Mal di schiena: 10 verità.

Il mal di schiena è il motivo numero uno per cui le persone arrivano nel mio studio. E ci arrivano quasi sempre con la stessa faccia: preoccupata, e con un referto in mano.

Non è un caso. Il mal di schiena è la prima causa di disabilità al mondo, eppure continua a essere affrontato con idee vecchie di trent'anni. Idee che non solo non aiutano, ma spesso peggiorano le cose: perché ti convincono che la tua schiena sia fragile, e una persona convinta di avere una schiena fragile smette di muoverla. È lì che il problema diventa cronico.

Alcuni dei migliori ricercatori nel campo della riabilitazione hanno messo insieme dieci punti fermi su cui oggi c'è ampio accordo scientifico. Te li racconto uno per uno, in italiano semplice, con quello che significano concretamente per la tua giornata.

Verità 01Fa molta paura, ma raramente è pericoloso.

Il mal di schiena persistente può essere angosciante e limitare pesantemente la vita, ma quasi mai è una minaccia seria. Solo circa l'1% dei casi nasconde una patologia grave.

Quel 99% restante è la ragione per cui posso dirti con tranquillità: no, non finirai su una sedia a rotelle. È la paura più diffusa che sento e quasi sempre è infondata.

Questo non significa minimizzare quello che senti. Il dolore è reale, anche quando non c'è nulla di rotto. Significa solo togliere dal tavolo lo scenario catastrofico, perché è proprio quello scenario a bloccarti.

Ci sono però situazioni che vanno valutate subito da un medico: perdita di forza progressiva a una gamba, perdita di sensibilità nella zona genitale o perineale, difficoltà a controllare urina o feci, febbre, perdita di peso inspiegabile, oppure dolore forte comparso dopo un trauma importante. Sono rare, ma vanno riconosciute.

Verità 02Invecchiare non è la causa.

L'idea che dopo i cinquant'anni il mal di schiena sia inevitabile non trova conferma nella ricerca. E i trattamenti efficaci funzionano a qualsiasi età.

"Eh, ma ho sessant'anni." Questa frase, in studio, la sento ogni settimana. Ed è una delle più costose, perché chiude il discorso prima ancora di aprirlo: se la causa è l'età, non c'è niente da fare, tanto vale rassegnarsi.

Solo che non è così. L'età porta cambiamenti nei tessuti, certo, esattamente come porta i capelli grigi. Ma nessuno associa i capelli grigi al dolore. Le persone di settant'anni che si allenano con regolarità hanno mediamente meno mal di schiena di quelle di quaranta che stanno sedute nove ore al giorno.

Verità 03Il dolore che dura non significa tessuto danneggiato.

Quando c'è una lesione, i tessuti guariscono entro circa tre mesi. Se il dolore continua oltre, quasi sempre stanno contribuendo altri fattori.

Quali fattori? Stress prolungato, sonno di scarsa qualità, tensione emotiva, periodi di inattività, oppure uno sforzo insolito a cui non eri abituato. Sono cose che rendono la schiena più sensibile al movimento e al carico, senza che nulla si sia rotto.

Un dettaglio che sorprende quasi tutti: la maggior parte degli episodi di mal di schiena inizia senza alcun danno reale, spesso con un movimento banalissimo. Ti chini per raccogliere una penna e ti blocchi. Non è la penna. È una schiena che era già sensibile, e quel gesto è stato solo la goccia.

Verità 04Risonanze e radiografie raramente mostrano la causa.

Gli esami di imaging sono davvero utili in circa il 5% dei casi. Nel restante 95% rischiano di spaventare senza aggiungere informazioni che cambino la cura.

Ecco il dato che dovrebbe circolare molto di più: se facessimo una risonanza alla schiena di persone che non hanno alcun dolore, più della metà mostrerebbe qualche alterazione. Ernie, protrusioni, degenerazione. Superati gli ottant'anni si arriva a circa l'80%. Persone che stanno benissimo, con referti pieni di parole spaventose.

Quelle parole descrivono cambiamenti normali, come le rughe sulla pelle. Il problema è che un referto scritto in medichese ti entra in testa e ci resta. Ho visto persone smettere di giocare a tennis per anni a causa di una frase su un foglio, quando il dolore era già passato da un pezzo.

Trovare un'ernia in risonanza non significa aver trovato la causa del tuo dolore. Significa aver trovato un'ernia.

Solo in circa il 5% dei casi il dolore è legato a una compressione nervosa vera, e lì l'esame serve eccome. Il punto non è che gli esami siano inutili: è che vanno fatti quando servono, e letti da chi sa contestualizzarli.

Verità 05Sentire dolore mentre ti muovi non significa farti male.

Quando il dolore persiste, la schiena e i muscoli intorno diventano più sensibili. Il fastidio che senti muovendoti riflette quella sensibilità, non un danno in corso.

Immagina una scottatura solare: la doccia tiepida brucia, ma l'acqua non ti sta danneggiando. La pelle è solo diventata ipersensibile. Con la schiena funziona in modo simile.

Per questo un po' di fastidio quando ricominci a muoverti è normale e, entro certi limiti, accettabile. Tende a ridursi via via che diventi più attivo. Il movimento, tra l'altro, attiva un meccanismo naturale di riduzione del dolore, quella che in gergo si chiama ipoalgesia indotta dall'esercizio: il corpo produce il suo antidolorifico.

Verità 06Non è colpa della postura.

Il modo in cui ti siedi, ti pieghi o sollevi un peso non causa il mal di schiena. La ricerca non trova una correlazione affidabile tra postura e dolore.

Questa è la verità che genera più resistenza, perché va contro decenni di "stai dritto con la schiena". Ma la letteratura è piuttosto chiara: non esiste una postura corretta universale, e non esiste una postura scorretta che causa dolore.

Quello che dà fastidio non è la posizione: è mantenerla troppo a lungo. Otto ore in una postura perfetta danno più problemi di otto ore in cui cambi posizione ogni venti minuti. La variabile è il movimento, non l'allineamento.

Quindi sì, puoi continuare a piegarti per allacciarti le scarpe. Puoi sollevare la cassa dell'acqua senza il timore reverenziale di chi disinnesca una bomba. La colonna è una delle strutture più robuste che hai.

Verità 07Non è colpa del core debole.

Avere i muscoli del centro del corpo poco allenati non causa mal di schiena. Semmai chi ha dolore tende a contrarli troppo, come risposta protettiva.

Il paragone che uso sempre: è come stringere il pugno dopo esserti slogato il polso. Un riflesso comprensibile, ma se lo mantieni per mesi diventa parte del problema.

Essere forti serve, su questo nessun dubbio. Ma essere costantemente in tensione è un'altra cosa, e non aiuta. Per molte persone il salto di qualità non arriva da un altro mese di plank: arriva dall'imparare a mollare quella contrazione mentre camminano, guidano o stanno sedute alla scrivania.

Esercizi · YouTube Addominali "sicuri" per chi ha mal di schiena Dr. Roberto Bombagi

Verità 08La schiena non si consuma.

Esattamente come i muscoli diventano più forti se allenati, la colonna diventa più resistente con il movimento e il carico graduale. Non è un componente che si usura a ogni utilizzo.

L'immagine della schiena come una gomma d'auto che si consuma chilometro dopo chilometro è comodissima, e completamente sbagliata. I tessuti biologici funzionano al contrario: si adattano a quello che chiedi loro, e si indeboliscono quando non chiedi nulla.

Correre, ruotare, flettersi, sollevare pesi: sono attività sicure, a patto di introdurle con gradualità e continuità. La colonna è costruita per muoversi in tutte le direzioni e per reggere carichi importanti.

Verità 09Il colpo della strega non è una lesione.

Gli episodi acuti improvvisi sono spaventosi e molto dolorosi, ma di solito non corrispondono ad alcun danno ai tessuti.

Se ripensi all'ultima volta che ti è successo, probabilmente ritrovi lo stesso scenario: settimane di sonno scarso, un periodo di stress, tante ore seduto, magari uno sforzo diverso dal solito. Poi un gesto qualunque e ti blocchi.

Quando succede, la cosa più utile è anche la più controintuitiva. Non stare fermo ad aspettare che passi:

• Resta calmo. Il panico aumenta la contrazione muscolare, che aumenta il dolore. Sapere che non c'è nulla di rotto spezza il circolo.
• Continua a muoverti, entro il tollerabile. Il riposo a letto prolungato è tra le poche cose che peggiorano davvero il decorso.
• Riduci il carico, non azzerarlo. Cammina, cambia spesso posizione, riprendi le attività normali appena riesci.
• Guarda a monte. Se dormi cinque ore e sei sotto pressione da un mese, il vero intervento è lì.

Verità 10Iniezioni e chirurgia raramente sono la risposta.

Infiltrazioni, interventi e farmaci pesanti come gli oppioidi mostrano un'efficacia limitata sul dolore persistente nel lungo periodo, a fronte di effetti collaterali reali.

Ci sono casi in cui la chirurgia è la scelta giusta, e vanno individuati con un medico. Ma sono una minoranza, molto più piccola di quanto il numero di interventi eseguiti lascerebbe pensare.

Per tutti gli altri la strada efficace è meno spettacolare e più noiosa: movimento graduale, sonno recuperato, gestione dello stress, forza costruita nel tempo. Funziona, costa poco e non ha controindicazioni. Ha un solo difetto: richiede settimane, non un pomeriggio in ambulatorio.

Cosa farne, concretamente.

Se dovessi ridurre queste dieci verità a una sola frase da portarti a casa, sarebbe questa: la tua schiena è molto più robusta di quanto ti hanno fatto credere, e il dolore che senti dipende da molte più cose di quante ne mostri una risonanza.

Il che è una buona notizia. Perché significa che le leve su cui puoi agire sono tante, e sono quasi tutte nelle tue mani: quanto ti muovi, quanto dormi, quanto stress ti porti addosso, quanto gradualmente aumenti i carichi.

Il punto è capire da quale partire, e non è sempre quella che sembra ovvia.

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.