Perché dormo male anche se sono stanco?
Perché stanchezza e sonno non sono la stessa cosa: puoi essere esausto ma avere il sistema nervoso ancora in modalità "allerta", e in quella modalità il corpo non concede il sonno.
Succede quando arrivi a letto direttamente dalle mail, dalle serie o dai pensieri che rimuginano. Il corpo ha bisogno di un segnale chiaro di fine giornata: se non glielo dai, resta con il motore acceso. Ecco perché ti addormenti sul divano alle 22 e poi, appena vai a letto, sei sveglissimo. Non sei rotto: è fisiologia.
Che cos'è il ritmo circadiano, in parole semplici?
Il ritmo circadiano è l'orologio interno di circa 24 ore che decide quando il tuo corpo ha sonno, fame ed energia. Il suo regolatore principale è la luce: luce intensa al mattino lo sincronizza, luce artificiale la sera lo ritarda.
Per questo la leva più potente per il sonno non si usa la sera: si usa al mattino. Dieci o quindici minuti di luce naturale entro un'ora dal risveglio (basta una colazione vicino alla finestra o due passi fuori) dicono al tuo orologio interno che il giorno è iniziato. E un orologio che sa quando inizia il giorno sa anche quando farti venire sonno la sera.
Cosa posso fare stasera per dormire meglio?
Tre cose: abbassa le luci nelle ultime due ore, stacca dagli schermi (o almeno dai contenuti che ti attivano) e ripeti ogni sera gli stessi gesti nello stesso ordine, così il corpo impara che quella sequenza significa "si dorme".
- Luci basse dopo cena. Non serve vivere al buio: basta preferire luci calde e basse a plafoniere piene e schermi al massimo della luminosità.
- Una routine di 20-30 minuti. Doccia calda, luci giù, qualche pagina di un libro, respirazione lenta. I gesti contano meno della ripetizione: è la sequenza che condiziona il sonno.
- Camera fresca e buia. La temperatura corporea deve scendere per dormire: una stanza intorno ai 18-19 gradi aiuta più di quanto pensi.
- Orari stabili. Sveglia sempre alla stessa ora, weekend compreso. È la regola meno simpatica e quella che funziona di più.
È vero che...? I miti sul sonno da smontare.
Quando è il caso di preoccuparsi?
Se russi forte con pause del respiro, se ti addormenti di giorno senza volerlo o se l'insonnia dura da più di 3 mesi, non è più questione di abitudini: parlane con il tuo medico.
Nessun allarmismo: la maggior parte dei problemi di sonno migliora lavorando su luce, orari e routine. Ma apnee del sonno e insonnia cronica hanno percorsi clinici specifici ed efficaci, e meritano un professionista. Il fai da te, lì, non basta e non deve bastare.