Cosa sono i ritmi circadiani? In che modo ci possono aiutare? E come posso trovare il mio cronotipo per sincronizzarli?
In questa guida analizzeremo nel dettaglio tutto quello che devi sapere sui ritmi circadiani, e su come possano essere un ottimo alleato per la tua salute.
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Ci sei? Partiamo.
Cosa sono i ritmi circadiani.
I ritmi circadiani sono cicli biologici che avvengono nel nostro corpo ogni circa 24 ore. Dal latino "circa diem", ovvero "circa un giorno".
Regolano l'intero funzionamento della nostra fisiologia: dal metabolismo alla temperatura corporea, dalla secrezione di ormoni ad altri mille processi biologici.
In altre parole, è come se il nostro corpo avesse dei veri e propri orologi, chiamati orologi biologici, che sanno esattamente quale ormone produrre nel giusto momento della giornata.
Ma come fanno a saperlo? È molto semplice: i nostri ritmi circadiani sono regolati principalmente dall'alternanza tra la luce e il buio. Rappresentano, si può dire, l'influenza dell'ambiente esterno sulla nostra biologia.
Gli orologi biologici.
Questi orologi non sono altro che agglomerati di cellule attivate da segnali specifici, provenienti dall'ambiente o dall'interno del corpo.
Sebbene siano sparsi in tutti gli organi, costituendo gli orologi periferici, siamo dotati di un orologio principale che governa l'intero funzionamento della fisiologia, sincronizzando tutti gli altri.
Questo orologio si chiama master clock. Immaginalo come il direttore di un'orchestra, che deve coordinare con una certa armonia tutti gli elementi.
Il master clock è un gruppo di circa 20.000 neuroni che formano una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico, situata nell'ipotalamo. E guarda caso è governato proprio dalla luce solare: quando questa attraversa la retina e arriva al nucleo soprachiasmatico, parte la produzione di determinati ormoni.
Cronotipi: qual è il tuo animale.
La cosa affascinante è che, sebbene questi meccanismi siano uguali per tutti, non tutti gli orologi biologici seguono lo stesso ritmo. Quello del tuo partner, dei tuoi amici o di tuo figlio può avere un andamento diverso dal tuo.
I cronotipi indicano la naturale predisposizione di un individuo a essere maggiormente attivo in determinati momenti della giornata, e più predisposto al riposo in altri.
Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo, ma sappiamo che i geni giocano un ruolo importante. Secondo il modello del dottor Michael Breus, autore di Il potere del quando, esistono 4 cronotipi.
Essere in sincronia con i propri ritmi circadiani garantisce una serie di benefici:
- miglior riposo
- riduzione dell'infiammazione cronica
- miglior funzionamento del sistema immunitario
- aumento dei livelli di HRV
- più energia, umore migliore, performance più costanti
Come conoscere il proprio cronotipo.
Esistono test clinici validati: uno dei più semplici e utilizzati è il questionario di Horne-Ostberg, una serie di domande che restituiscono un punteggio corrispondente a un cronotipo.
Ma c'è anche un modo più pratico e a costo zero: osservati in vacanza. In un periodo senza sveglia e senza impegni fissi, guarda a che ora ti addormenti spontaneamente e a che ora ti svegli senza sforzo. Quella è la tua tendenza naturale, ripulita dagli obblighi.
Io ci ho fatto anche un esperimento di 30 giorni, se ti va di vedere come è andata:
Il cronotipo è una parte. Il quadro è più ampio.
Sapere se sei leone o lupo aiuta a organizzare la giornata, ma da solo non basta. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso, tra sonno, stress, movimento e alimentazione.
1. Esponiti alla luce, nei giusti momenti.
Quando la luce solare colpisce i fotorecettori della retina, informa il nucleo soprachiasmatico che è il momento di attivarsi.
Una delle reazioni più affascinanti è la cascata ormonale che porta alla produzione di cortisolo. Il cortisolo viene spesso definito l'ormone dello stress, ed è vero, ma non va visto come qualcosa di negativo: è proprio lui a renderci attenti, reattivi e concentrati.
Un altro meccanismo interessante riguarda la serotonina, che ci fa sentire più vigili e attivi.
Ecco perché una delle abitudini fondamentali è esporsi alla luce naturale nei primi 60 minuti dal risveglio, per almeno 5 o 10 minuti.
Puoi fare una passeggiata all'aperto, o semplicemente aprire la finestra e stare lì qualche minuto. E non serve il sole: anche in una giornata grigia l'intensità luminosa all'aperto è molto più alta di quella di una stanza.
La sera vale l'opposto: l'assenza di luce nei giusti momenti è altrettanto fondamentale. Il buio stimola la produzione di melatonina, che inizia circa 14-16 ore dopo la prima esposizione alla luce del mattino. Ecco un altro motivo per cui la luce mattutina conta anche per la notte.
2. Regolarizza il tuo sonno.
Se è vero che sincronizzare i ritmi circadiani con la luce ci aiuta a dormire meglio, è vero anche il contrario: ottimizzare l'igiene del sonno aiuta a sincronizzare i ritmi.
Si tratta semplicemente di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, weekend compresi. Il più possibile.
Devi sapere che il nostro cervello è estremamente prevedibile. Pensa a quando si avvicina l'ora di pranzo e inizi a sentire fame: potresti stare giorni senza mangiare, ma avendo abituato il corpo a mangiare sempre a quell'orario, lui sa già che deve produrre determinati ormoni, e li produce in previsione.
La stessa cosa avviene per il sonno. Più siamo regolari, più il cervello anticipa la produzione di melatonina, e più ci addormentiamo facilmente. Il dettaglio operativo l'ho scritto tutto nella guida su come dormire bene.
3. Fai esercizio fisico regolarmente.
Oltre al master clock abbiamo gli orologi periferici, situati nei tessuti di ogni organo: fegato, reni, e anche i muscoli.
Tra orologi periferici e master clock c'è una comunicazione costante nei due sensi, che avviene attraverso ormoni, molecole e neurotrasmettitori. Significa che attivare gli orologi periferici nei giusti momenti aiuta a sincronizzare anche il master clock.
Ora, attivare volontariamente gli orologi del fegato o dei reni è difficile. Quelli del tessuto muscolare, invece, no: allenandoci, i muscoli rilasciano molecole come le miochine, che danno un chiaro segnale al master clock.
Sul momento migliore della giornata, gli studi attuali non indicano un orario superiore agli altri. Sembra però che allenarsi assecondando il proprio cronotipo favorisca la sincronizzazione: se sei un leone, meglio al mattino; se sei un lupo, probabilmente nel pomeriggio.
Ma la verità è che confrontando chi non si allena affatto con chi si allena in qualunque momento, la differenza è enormemente a favore del secondo. Quindi la cosa che conta davvero è trovare un momento, qualunque esso sia.
Conclusione.
Se vogliamo riassumere tutto in un'unica abitudine, che personalmente mi ha cambiato la vita, è questa:
Svegliati ogni giorno alla stessa ora. Bevi un bicchiere d'acqua, esci di casa ed esponiti alla luce, anche se è grigio e nuvoloso. E sfrutta quel tempo per una piccola dose di movimento: una corsetta, una camminata veloce, dello stretching.
Prova a renderla un'abitudine semplice e sostenibile nel tempo, e ti assicuro che ti darà enormi benefici.
Ci leggiamo alla prossima.
Alla salute,
Rob 🙂
Sincronizzare l'orologio interno è solo l'inizio.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti fa le domande giuste su sonno, stress, movimento e alimentazione, e ti restituisce un quadro chiaro di dove intervenire per primo.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Roenneberg T, Merrow M. The circadian clock and human health. Current Biology, 2016;26(10):R432-R443.
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019;23(3):147-156.
- Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976;4(2):97-110.
- Gabriel BM, Zierath JR. Circadian rhythms and exercise: re-setting the clock in metabolic disease. Nature Reviews Endocrinology, 2019;15(4):197-206.