La sindrome del piriforme è una condizione in cui il muscolo piriforme si irrigidisce, provocando dolore nella regione posteriore della coscia e della gamba.
Sotto questo muscolo passa il nervo più lungo del nostro corpo: il nervo sciatico, che decorre dalle vertebre lombari fino al piede. Ecco perché una sua eccessiva rigidità è spesso associata a sintomi che simulano una lombosciatalgia: dolore, intorpidimento e formicolio lungo la parte posteriore della gamba.
In questo articolo vediamo cosa fare per ridurre i sintomi: auto massaggio, mobilità, neurodinamica, rinforzo e stretching.
Iniziamo.
Il muscolo piriforme.
Il piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nel gluteo, sotto il grande gluteo.
- Origina dalla colonna vertebrale inferiore, a livello sacrale, e si collega alla superficie superiore del femore.
- Decorre in diagonale, con il nervo sciatico che gli passa direttamente sotto.
- La sua funzione è ruotare l'anca esternamente e allontanarla verso l'esterno quando l'anca è flessa. Fornisce anche stabilità al bacino durante la camminata.
- Il piriforme, in profonditàParte dall'osso sacro e va verso il femore. Sta sotto il grande gluteo, ed è per questo che non lo raggiungi con le mani.
- Il nervo sciatico esce da lì sottoQui lo vedi emergere proprio sotto il muscolo. Nella maggior parte delle persone il rapporto è questo.
- Ecco da dove nasce il problemaSe il piriforme si contrae e si ingrossa, quel passaggio si restringe. Il nervo viene irritato e il sintomo scende lungo la gamba.
- Perché stare seduti peggioraDa seduto comprimi esattamente quella zona, aggiungendo pressione dall'esterno a un nervo già irritato dall'interno.
Illustrazione anatomica realizzata su misura per Wild Human.
Cosa causa la sindrome.
Le cause esatte sono ancora sconosciute. In passato si pensava derivasse solo dalla compressione che il piriforme esercita sul nervo sciatico, ma si è visto che la spiegazione non basta.
Il nervo sciatico decorre comunque adiacente al muscolo, quindi ogni volta che il piriforme è irritato o infiammato coinvolge anche il nervo, provocando un dolore simile alla sciatica.
Le cause più sospette includono:
- Rigidità del piriforme, dovuta all'irritazione del muscolo stesso o di strutture vicine come l'articolazione sacroiliaca.
- Debolezza muscolare del piriforme e dei muscoli dell'anca circostanti, medio gluteo in particolare.
- Trauma all'anca o alla zona dei glutei.
- Sovraccarico, spesso negli atleti nei periodi di aumento improvviso del volume di allenamento.
- Stare seduti per periodi prolungati: tassisti, impiegati, ciclisti.
- Anomalie anatomiche del piriforme o del nervo.
Sintomi e test.
Non è facile fare una diagnosi certa, un po' per la variabilità individuale e un po' per la sovrapposizione dei sintomi con altre condizioni. Ci si basa essenzialmente sul quadro riportato.
- dolore cronico nella zona di glutei e anca
- dolore quando ti alzi dal letto
- incapacità di stare seduto per tempi prolungati
- dolore ai glutei peggiorato dai movimenti dell'anca
- formicolio o intorpidimento lungo la parte posteriore della gamba
Esiste anche un test, il FAIR test (flessione, adduzione e rotazione interna dell'anca): da sdraiato sul lato sano si flette l'anca opposta portandola verso la linea mediana, ruotando contemporaneamente la gamba in modo da mettere in tensione il piriforme. Se riproduce i sintomi familiari, è probabile che si tratti di questa condizione.
Una precisazione importante: questi test hanno un'affidabilità limitata, e vanno interpretati da un professionista dentro una valutazione completa. Autodiagnosticarsi sulla base di una manovra fatta a casa è il modo più rapido per curare la cosa sbagliata.
Piriforme o sciatalgia?
Il dolore sciatico è correlato all'irritazione del nervo sciatico, così come nella sindrome del piriforme. Ma a un livello diverso: nella sciatalgia l'irritazione avviene a livello lombare, per un'ernia discale o una stenosi; nella sindrome del piriforme a livello del gluteo.
Se sospetti che l'origine sia lombare, trovi il quadro completo nella guida sull'ernia del disco lombare.
Perché quel muscolo si è irrigidito?
Ore sedute, poca forza nell'anca, stress accumulato: il piriforme è spesso l'anello che cede in una catena più lunga. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice su quale leva conviene lavorare oltre agli esercizi.
Come si cura.
Spesso ci si concentra sulla sindrome del piriforme riducendola a un solo problema di contrattura muscolare, per cui si fanno ore e ore di stretching nella speranza che il dolore regredisca.
Nella maggior parte dei casi questo non porta a nessun risultato. Serve un approccio globale.
- Auto massaggio, per mobilizzare i tessuti profondi come la fascia
- Esercizi di mobilità dell'anca
- Esercizi di neurodinamica, per ripristinare lo scorrimento del nervo sciatico
- Rinforzo di tutti i muscoli dell'anca
- Stretching del piriforme, come ultimo tassello e non come unica strategia
Quanto tempo serve per guarire.
Il dolore può essere di due tipi in base alla durata: acuto se è insorto da meno di due settimane, cronico se persiste da più tempo.
Se ti trovi in fase acuta e inizi subito a lavorarci, il dolore può risolversi in qualche giorno, o al massimo una settimana. Se il problema è diventato cronico, il trattamento potrebbe richiedere qualche settimana.
Le tempistiche precise dipendono in larga misura dalla tua costanza: più sarai regolare con gli esercizi, maggiori saranno i benefici.
I 5 esercizi.
1. Auto massaggio con pallina
Lo scopo è mobilizzare i tessuti profondi, in particolare i tessuti molli e la fascia muscolare: è probabile che l'irritazione abbia creato aderenze che impediscono la corretta funzionalità.
- Sdraiati a pancia in su.
- Incrocia la gamba da trattare su quella sana.
- Metti una pallina sotto il gluteo, all'altezza del piriforme.
- Schiaccia la pallina facendo movimenti lenti e circolari con l'anca, in entrambi i sensi.
Un accorgimento importante: il nervo sciatico passa più o meno a metà del muscolo. Se ci appoggi la pallina sopra rischi di irritarlo ancora di più invece di rilassarlo. Meglio lavorare sulle due estremità del muscolo, oppure usare una pallina doppia con la scanalatura centrale, che lascia libero lo spazio dove decorre il nervo.
Massaggia per 5-7 minuti. Se senti scariche elettriche lungo la gamba, sposta il punto di appoggio.
2. Mobilità dell'anca
Una delle cause principali di irrigidimento è proprio la scarsa mobilità dell'anca, specialmente in rotazione esterna. Il piriforme è un rotatore esterno: se l'anca è bloccata, farà molta più fatica, e si irrigidirà.
L'esercizio più utile qui è il 90/90 a terra: seduto, una gamba davanti flessa a 90 gradi e una di lato a 90 gradi, e ruoti il bacino passando da un lato all'altro controllando il movimento.
Da 3 a 4 serie da 10-15 ripetizioni.
3. Neurodinamica per il nervo sciatico
Questo esercizio serve a ripristinare il corretto scorrimento del nervo tra i tessuti, perché è possibile che si siano create aderenze che lo irritano.
- Siediti su una sedia, possibilmente con un appoggio morbido.
- Estendi il ginocchio della gamba con i sintomi.
- Porta il piede verso di te, a martello, e contemporaneamente inclina la testa in basso.
- Mantieni qualche secondo e torna dolcemente in posizione.
Durante l'esecuzione è possibile, anzi probabile, che vengano riprodotti i sintomi come formicolio e intorpidimento: è normale. Lavora con cautela, movimenti lenti, cercando di rendere il gesto sempre più fluido. Tre serie da 8-10 movimenti sono un buono standard.
Se invece il sintomo aumenta e resta acceso anche dopo, fermati: significa che stai spingendo troppo.
4. Rinforzo dei muscoli dell'anca
Un'altra causa frequente è la debolezza del piriforme stesso e dei muscoli dell'anca. Il muscolo che spesso risulta debole è il medio gluteo, la cui azione principale è stabilizzare il bacino durante camminata e corsa.
Se il medio gluteo è debole, il piriforme viene chiamato a sopperire. Ma non essendo il suo compito, si irrigidisce, perché non riesce a sostenere quel carico di lavoro.
Ecco due esercizi da cui partire:
- Abduzioni d'anca, da fianco: solleva la gamba di lato mantenendo il bacino fermo. Se a corpo libero risulta facile, aggiungi una banda elastica a resistenza bassa o media sopra le ginocchia.
- Clamshell: sdraiato di fianco, ginocchia flesse e piedi uniti, apri le ginocchia come una conchiglia senza ruotare il bacino. 15 ripetizioni per lato, 3 serie.
5. Stretching del piriforme
Solo ora, come ultimo tassello. Da sdraiato a pancia in su, accavalla la gamba da trattare sull'altra e porta il ginocchio verso la spalla opposta, tenendo la posizione 30-40 secondi. Tre ripetizioni per lato.
Lo stretching non è inutile: è inutile da solo. Ha senso dopo aver lavorato su mobilità, scorrimento nervoso e forza.
Conclusioni.
La sindrome del piriforme è una di quelle condizioni in cui la tentazione di trattare solo il punto che fa male è forte. Ma quel muscolo si è irrigidito per una ragione, e quasi sempre la ragione sta nella mobilità dell'anca, nella forza dei glutei o nelle ore che passi seduto.
Lavora su quello, con costanza, e i sintomi seguono.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il gluteo è l'ultimo anello. Il primo dov'è?
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Hopayian K, Danielyan A. Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review. European Journal of Orthopaedic Surgery & Traumatology, 2018;28(2):155-164.
- Smoll NR. Variations of the piriformis and sciatic nerve with clinical consequence: a review. Clinical Anatomy, 2010;23(1):8-17.
- Cass SP. Piriformis syndrome: a cause of nondiscogenic sciatica. Current Sports Medicine Reports, 2015;14(1):41-44.
- Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. The effectiveness of neural mobilization for neuromusculoskeletal conditions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017;47(9):593-615.