In questo articolo affronteremo due domande principali: lo stretching influisce sulle prestazioni sportive? E previene o no gli infortuni?
Le tipologie di stretching.
Esistono diversi tipi di allungamento che possono essere usati per migliorare la flessibilità e la fluidità di un movimento.
Stretching statico
È il più conosciuto, quello che troviamo più frequentemente negli ambiti sportivi amatoriali. Si esegue portando il muscolo al suo punto massimo di allungamento e mantenendo la posizione per circa 30-40 secondi.
Ne esistono due sottotipi: nell'attivo la forza che porta il muscolo in allungamento viene dall'individuo stesso; nel passivo arriva dall'esterno, per esempio da un partner o da un attrezzo, per aumentare l'intensità.
Stretching dinamico
A differenza di quello statico, usa schemi di movimento continui, solitamente funzionali al gesto sportivo da eseguire. Lo scopo è migliorare la flessibilità per uno sport o un movimento specifico.
Un esempio: un velocista che prima di una gara fa passi lunghi con affondi accentuati, o un giocatore di basket che usa rapidi movimenti laterali e salti.
Rispetto allo statico, il dinamico aumenta circolazione, frequenza cardiaca e frequenza respiratoria: per questo è utile inserirlo in un riscaldamento.
Stretching balistico
Consiste in allungamenti ripetuti in modo ritmico con molleggi, con lo scopo di andare oltre l'escursione articolare massima.
Questi movimenti rapidi al limite del range possono innescare un riflesso da stiramento e, se non ben controllati, causare lesioni muscolari. Meglio eseguirli in sicurezza e, almeno all'inizio, sotto la supervisione di un professionista.
Quali sono gli effetti.
In termini semplici, lo stretching migliora la flessibilità e l'escursione articolare, e lo fa in modo abbastanza efficace e affidabile. Tuttavia i meccanismi alla base sono ancora oggetto di dibattito.
Alcuni ricercatori propongono che l'aumento sia dovuto a effetti nervosi e a una maggiore tolleranza allo stiramento; altri che ci siano piccoli cambiamenti nell'unità muscolo tendinea.
Gli studi più recenti attribuiscono il guadagno soprattutto a una migliore tolleranza allo stiramento: lo stretching non allungherebbe davvero il muscolo, ma aumenterebbe la sua tolleranza a essere stirato.
Il che, detto senza giri di parole, significa che quando dopo tre settimane arrivi più in basso con le mani, non è che il muscolo si è allungato: è che il tuo sistema nervoso ha smesso di frenare così presto.
Aumenta le prestazioni?
Sappiamo che lo stretching può cambiare flessibilità e rigidità dell'unità muscolo tendinea. Ma questo è un fattore a favore della prestazione?
È stato osservato che dopo una singola seduta di stretching statico le prestazioni nel salto in alto calavano in media di circa il 4%, e quelle nello sprint di circa il 2%.
È importante notare che maggiore è la durata dell'allungamento, minori possono essere le prestazioni. Allungamenti brevi hanno un impatto minimo. E questi cambiamenti sono stati documentati solo per lo stretching statico.
Per quello dinamico vale il contrario: la maggioranza delle prove indica che prima di un'attività di forza e potenza sia benefico e abbia effetti positivi sulla performance.
Conclusione pratica: niente stretching statico subito prima di un'attività sportiva. Meglio un riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi funzionali al gesto che stai per fare.
Il prossimo dato ribalta quello che ti hanno insegnato.
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Previene gli infortuni?
Lo stretching viene comunemente praticato prima dello sport, nei programmi di prevenzione e nelle cliniche di riabilitazione di tutto il mondo. Ma gli effetti sulla prevenzione degli infortuni non sono così chiari come si crede. Vediamo cosa dice la letteratura.
Il primo studio
Tra il 1998 e il 2000, Pope e colleghi hanno reclutato oltre mille militari, dividendoli in due gruppi: uno faceva allungamento per i polpacci prima dell'attività, l'altro per la regione della spalla. Dopo 12 settimane, quale gruppo aveva avuto meno infortuni al polpaccio?
Nessuno dei due. Non c'è stata alcuna differenza nei tassi di infortunio.
Una scoperta sorprendente, tanto che hanno ripetuto lo studio con più reclute, facendo allungare tutti i muscoli dell'arto inferiore e confrontandole con un gruppo che non faceva stretching. Risultato: nessuna riduzione degli infortuni di alcun tipo.
Il secondo studio
Nel 2004 Thacker e colleghi hanno pubblicato una revisione sistematica per valutare i benefici dell'allungamento sugli infortuni sportivi. Ancora una volta, nessuna riduzione identificata.
Il terzo studio, quello decisivo
Nel 2014 arriva una grande revisione sistematica, che valuta i risultati di circa 26.000 persone tra cui si erano verificati circa 3.500 infortuni. E qui viene fuori il dato interessante: chi preveniva gli infortuni aveva caratteristiche diverse.
Per la prevenzione, quindi, ci sono prove considerevoli che un programma di stretching non sia lo strumento giusto, mentre lo siano i programmi di allenamento della forza progressiva e del lavoro su equilibrio e propriocezione.
Allora quando serve?
Attenzione, perché il messaggio non è "lo stretching è inutile". Il messaggio è: serve per l'obiettivo giusto.
- Se vuoi più flessibilità ed escursione articolare: funziona bene, ed è lo strumento adatto.
- Se hai tensioni da stress: l'allungamento manda al sistema nervoso segnali di rilassamento, e in quel contesto ha senso. Ne ho parlato nella guida su come le tensioni emotive diventano muscolari.
- Se vuoi prevenire infortuni: non è lo strumento. Lì servono forza ed equilibrio.
- Se lo fai prima di allenarti: usa il dinamico, non lo statico.
Detto in una riga: se l'obiettivo è la flessibilità, allunga. Se l'obiettivo è non farti male, allenati con i carichi.
In conclusione.
Lo stretching è finito per anni nella lista delle cose che si fanno perché si sono sempre fatte, senza chiedersi a cosa servissero. E il risultato è che moltissime persone dedicano dieci minuti all'allungamento e zero minuti alla forza, convinte di stare prevenendo qualcosa.
Se dovessi ribaltare quella proporzione, saprei da che parte iniziare.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Forza ed equilibrio, non elasticità.
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(2):271-277.
- Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004;36(3):371-378.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871-877.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.