Il test di cui parliamo oggi è il BOLT Score, ovvero il body oxygen level test: uno strumento essenziale nel mondo della respirazione e dell'ottimizzazione delle prestazioni fisiche e cognitive.
È un test diventato abbastanza popolare grazie ai lavori e ai libri di Patrick McKeown, uno dei principali esperti di respirazione al mondo, e rappresenta un indicatore semplice ma davvero potente per valutare la tolleranza all'anidride carbonica, che a sua volta è legata all'efficienza del sistema respiratorio.
Perché un fisioterapista ti parla di respiro.
Nella mia pratica clinica ho notato, con le centinaia di consulenze che ho fatto, quanto effettivamente il respiro sia una delle prime funzioni a venire alterate in tutti quegli stati di eccessivo accumulo di stress e infiammazione, talvolta arrivando poi a portare anche a dolore, per via dell'accumulo di tensioni muscolari.
Anzi, talvolta è proprio un'alterazione del respiro a essere la causa diretta di stati di infiammazione e dolore muscolare, specialmente nella zona di collo, spalle e bassa schiena.
Tuttavia le persone, giustamente, non sanno bene come monitorare il proprio respiro, non ne sono consapevoli. Figuriamoci se si sa come testarlo. Ecco perché voglio parlarti del BOLT Score, che è uno dei tanti test che utilizzo per valutare lo stato di fitness respiratorio di una persona.
Se vuoi il quadro completo su cosa combina un respiro che lavora male, l'ho spiegato nei 5 sintomi di un diaframma bloccato.
Cos'è il BOLT Score.
Il BOLT Score va a misurare la tolleranza del corpo all'accumulo di anidride carbonica, la CO2, fornendo una chiara indicazione del livello di funzionalità del sistema respiratorio.
Il concetto dietro al test è molto semplice: una bassa tolleranza all'anidride carbonica può portare a una respirazione inefficiente e affannosa, mentre una tolleranza elevata è spesso associata a una respirazione più calma e funzionale.
E qui c'è il punto che ribalta quello che pensiamo tutti. In condizioni normali il nostro stimolo a respirare è innescato dall'accumulo di anidride carbonica nel sangue, e non dalla mancanza di ossigeno. Di conseguenza, quando una persona si sente in affanno, in realtà non è che le manca l'ossigeno: semplicemente ha una tolleranza molto bassa alla CO2.
Quindi un individuo con un BOLT Score alto sarà in grado di tollerare meglio l'accumulo di CO2, mantenendo di fatto una respirazione più calma ed efficiente.
A cosa serve misurarlo.
Ha diverse applicazioni pratiche, sia nel miglioramento della salute respiratoria sia nelle performance atletiche.
Respirazione più efficiente. Una maggiore tolleranza alla CO2 riduce il bisogno di respirare più frequentemente, permettendo un utilizzo più ottimale degli scambi gassosi tra ossigeno e anidride carbonica.
Maggiore resistenza fisica. Le persone con un BOLT Score elevato sono in grado di gestire meglio l'accumulo di acido lattico durante lo sforzo, prolungando la durata dell'esercizio. Se ti interessa il lato aerobico della faccenda, ne parlo nella guida sull'allenamento in zona 2.
Migliore gestione dello stress. Il controllo della respirazione è strettamente collegato al nostro sistema nervoso autonomo: un BOLT alto aiuta a mantenere uno stato parasimpatico di calma.
Prevenzione e gestione dei disturbi respiratori. Un BOLT basso è spesso correlato a condizioni come l'asma, l'iperventilazione cronica, problemi di sonno come le apnee notturne, e anche a tutti quegli stati di ansia e tensione emotiva.
Quindi misurare il BOLT Score ci permette di ottenere una visione obiettiva della funzionalità generale del nostro apparato respiratorio, e di intervenire eventualmente con esercizi mirati per migliorarla.
Come si esegue, a riposo.
Ci serve semplicemente una sedia, e ti consiglio di averne una con lo schienale. Mettiti comodo, perché voglio che il test lo faccia anche tu.
Primo. Prima di fare il test andiamo a fare un minuto di respirazione tranquilla, senza stare a controllarla: la facciamo semplicemente andare, in modo che si stabilizzi. Facciamo i nostri atti respiratori normali.
Secondo. Dopo circa un minuto, quando vediamo che la frequenza respiratoria si è stabilizzata, andiamo a buttare fuori l'aria. All'ultima espirazione, che non deve essere un'espirazione forzata ma una normale espirazione, buttiamo fuori l'aria, ci tappiamo il naso e facciamo partire il cronometro.
Terzo. Andiamo a contare quanti secondi riusciamo a rimanere in un'apnea rilassata.
E cosa significa un'apnea rilassata? Significa che non è un'apnea massimale, in cui inizio a contrarre i muscoli, inizio a deglutire, in cui voglio arrivare proprio al massimo. Dobbiamo fermarci quando sentiamo il primo impulso a voler respirare. Quello è il tuo BOLT Score.
Quarto, ed è il controllo che quasi nessuno fa. Subito dopo devi poter riprendere a respirare in maniera graduale, esattamente uguale a come respiravi prima. Non devi avere quella sensazione di fame d'aria: se ce l'hai, vuol dire che sei andato troppo avanti con l'apnea, e il valore non è valido.
Come si legge il risultato.
Qual è un BOLT Score buono? Dipende dalle tabelle di confronto.
- Sotto i 10 secondi: un risultato abbastanza da rivedere, su cui c'è tantissimo margine di miglioramento. Per dirla tutta, insufficiente.
- Tra i 10 e i 40 secondi: livelli intermedi. Più ci spostiamo verso l'alto, più la capacità respiratoria è buona.
- Sopra i 40 secondi, e meglio ancora verso i 60: un livello ottimale.
Il test sotto sforzo.
Una volta che abbiamo effettuato il BOLT a riposo, andiamo a effettuarlo anche sotto sforzo. Ci alziamo e facciamo lo stesso identico test, ma questa volta dopo aver elevato la frequenza cardiaca.
Per esempio con uno skip veloce di 30 secondi, oppure, se abbiamo una bike in casa, 30 secondi di cyclette. Insomma un'attività ad alta intensità molto breve, di circa 30 secondi, che ci porti su con la frequenza cardiaca.
Appena finiti i 30 secondi mi siedo subito sulla sedia, prendo un respiro, butto fuori, tappo il naso e testo di nuovo quanto tempo riesco a rimanere in apnea rilassata. Identico a prima, semplicemente fatto sotto sforzo.
A questo punto abbiamo due numeri, e quello che conta è il rapporto tra loro. Un buon rapporto è arrivare almeno al 50%: se a riposo hai fatto 30 secondi, sotto sforzo dovresti farne almeno 15. I livelli ottimali si raggiungono sopra il 70%: sempre con 30 secondi a riposo, vuol dire circa 21 secondi sotto sforzo.
Se invece il BOLT sotto sforzo è troppo più basso, quindi sotto il 50% rispetto a quello a riposo, significa che probabilmente non abbiamo una buona tolleranza alla CO2 sotto sforzo. Quando ci alleniamo accumuliamo maggiori quantità di anidride carbonica, e questo può indicare una difficoltà nel recupero e nella gestione dello stress respiratorio durante l'esercizio.
Il calcolatore del tuo BOLT.
Invece di farti fare i conti a mano, ti ho messo qui il calcolatore: inserisci i secondi e ti dice la tua fascia, il rapporto tra riposo e sforzo, e la durata delle apnee da usare nel terzo esercizio.
Calcolatore BOLT Score.
Fai il test come descritto sopra e inserisci i secondi. Il valore sotto sforzo è opzionale: se lo inserisci, ti calcolo anche il rapporto.
Rifai il test una volta a settimana, sempre nelle stesse condizioni: appena svegliato è il momento più confrontabile, perché non è influenzato da caffè, pasti o allenamenti. Non inseguire il numero forzando l'apnea: un valore alto ottenuto stringendo i denti non è il tuo valore. E vale quanto scritto sopra: mai in acqua, mai alla guida.
Se il numero è basso, la causa è a monte.
Un respiro corto quasi sempre racconta altro: stress cronico, sonno insufficiente, tensioni accumulate. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di questi pesa di più nel tuo caso.
I 3 esercizi per migliorarlo.
Ora che abbiamo i nostri due test di partenza e abbiamo fatto il rapporto, vediamo come possiamo andare a migliorare il BOLT Score attraverso dei semplici esercizi di respirazione. Andiamo dal più semplice al più difficile.
1. Respirazione nasale controllata
Il primo è un semplicissimo esercizio di respirazione nasale controllata. Molto banalmente, quello che ti chiedo è di prenderti, in almeno tre momenti della tua giornata, quei 5 o 10 minuti per obbligarti a respirare solo ed esclusivamente dal naso.
Puoi farlo sia a riposo, ma anche per esempio durante una passeggiata: in qualsiasi momento della giornata, portare consapevolezza sul tuo respiro tramite una respirazione nasale lenta e controllata. Quindi con inspirazioni lente di 4 o 5 secondi ed espirazioni lente di 4 o 5 secondi. Questo ti aiuta a migliorare la tolleranza all'anidride carbonica.
2. Riduzione del volume respiratorio
Il secondo è un esercizio di riduzione del volume respiratorio, e più in particolare andiamo a tagliare la fase inspiratoria.
È molto simile al precedente: sempre respirazioni nasali, in tre o quattro momenti della giornata, ma quello che fai è dimezzare l'inspirazione e allungare l'espirazione. Quindi ti costringe a prendere poca aria e a buttare fuori tanta anidride carbonica.
In pratica: respiri dal naso, ma anziché prendere un'inspirazione completa la prendi a metà, circa al 50%. Poca aria, espirazione lunga. Poca aria, espirazione lunga.
Ti accorgerai come questo ti manda abbastanza in affanno. È voluto: farà accumulare anidride carbonica, e se riesci a mantenerlo e a progredire nel tempo, va a migliorare la tua tolleranza.
3. Allenamento di resistenza alla CO2
Il terzo è proprio un allenamento di resistenza alla CO2. Possiamo farlo a riposo se siamo completamente decondizionati, mentre se abbiamo già un buon livello possiamo iniziare a farlo anche sotto sforzo.
Consiste nell'inserire delle fasi di apnea a polmoni vuoti durante le nostre respirazioni: esattamente come il test, ma usato come esercizio.
Ti prendi 5 minuti, fai delle inspirazioni dal naso, butti fuori, e dopodiché rimani in apnea per circa l'80% del tuo BOLT Score. Quindi se hai fatto 30 secondi, vai a fare delle apnee di circa 20 secondi, e le ripeti per quattro o cinque cicli. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo BOLT a riposo.
Se invece ti sei accorto di avere un grosso squilibrio, con un BOLT a riposo abbastanza buono ma molto carente sotto sforzo, quello che ti consiglio è di fare questo esercizio durante una forma di esercizio aerobico molto lieve, come una camminata.
Esci, inizia a camminare a passo sostenuto, ti concentri a respirare solo ed esclusivamente dal naso, e ogni tanto vai a inserire tre minuti di respirazione in cui mantieni una fase di apnea prolungata: stai camminando, respiri solo dal naso, ma quando butti fuori fai un'apnea mentre continui a camminare. Dopodiché riprendi a respirare solo dal naso.
Ti accorgerai come dopo tre o quattro cicli sarà estremamente difficile mantenere una respirazione lenta e controllata, perché accumulerai tanta anidride carbonica e la risposta naturale del corpo sarà quella di volere tanta aria. Ma l'esercizio sta proprio nel riuscire, dopo l'apnea, a mantenere una respirazione regolare e costante, senza fare delle grosse inspirazioni.
Se ti scappano quelle grosse inspirazioni, piuttosto riduci il tempo in cui rimani in apnea mentre cammini, e cerca di riprendere con un respiro regolare. Puoi farlo a intervalli: se cammini per cinquanta minuti, ogni dieci o quindici minuti ti prendi tre minuti da dedicare a questo tipo di esercizio.
In conclusione.
Il BOLT è uno di quei rari casi in cui hai un numero, ti costa un minuto, e ti dice qualcosa di concreto su una funzione che dai per scontata ventimila volte al giorno.
Fai il test, segnati il valore, lavora sui tre esercizi e ripetilo tra un mese. Vedrai che in questo modo migliorerai enormemente la tua capacità respiratoria, e quindi anche la tua tolleranza all'anidride carbonica.
Spero di averti dato qualche spunto utile su cui riflettere, e soprattutto su cui allenarti.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il respiro si allena, come un muscolo.
Se vuoi lavorarci in modo strutturato, con tutti i test e le tecniche settimana dopo settimana, è quello che facciamo in Respira. Se preferisci prima capire da dove partire, il Checkup è gratuito.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Courtney R, Cohen M. Investigating the claims of Konstantin Buteyko: the relationship of breath holding time to end tidal CO2 and other proposed measures of dysfunctional breathing. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2008;14(2):115-123.
- Courtney R. The functions of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy. International Journal of Osteopathic Medicine, 2009;12(3):78-85.
- Bruton A, Holgate ST. Hypocapnia and asthma: a mechanism for breathing retraining? Chest, 2005;127(5):1808-1811.
- HajGhanbari B, Yamabayashi C, Buna TR, et al. Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013;27(6):1643-1663.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014;5:756.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009;106(1):284-292.
- McKeown P. The Oxygen Advantage. William Morrow, 2015.