Proteine: perché potresti averne una carenza.

Molte persone si sentono stanche, faticano a recuperare dopo l'allenamento o non riescono a perdere peso, e non immaginano che il problema potrebbe essere esattamente questo: una carenza proteica.

In questo articolo ti spiego come capire se ne stai assumendo abbastanza e dove trovarle per davvero, anche se non sei un bodybuilder. Perché le proteine sono fondamentali per tutti, non solo per chi fa sport, e non assumerne abbastanza può davvero mettere a rischio la tua salute.

Cosa sono, e perché contano.

Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, fanno parte dei macronutrienti essenziali: quelle sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno in grandi quantità.

Sono costituite da catene di amminoacidi assemblati tra loro in modi diversi. Pensali proprio come dei mattoncini: combinandoli in modi diversi il corpo costruisce proteine differenti, ognuna con un preciso ruolo da svolgere.

Alcuni di questi mattoncini li produciamo da soli. Altri, per la precisione nove, non possiamo produrli in autonomia e vanno assunti tramite l'alimentazione: per questo si chiamano amminoacidi essenziali.

Ma perché sono così importanti? Perché sono un po' ovunque e fanno quasi tutto.

Alcune hanno un ruolo strutturale: sono come impalcature che sorreggono e danno forma a pelle, muscoli, tendini, ossa, ma anche a capelli, unghie e vasi sanguigni. Altre hanno un ruolo funzionale: regolano le reazioni chimiche del corpo, trasportano l'ossigeno, difendono l'organismo.

E c'è una cosa importante che le distingue dagli altri macronutrienti: le proteine non vengono immagazzinate. Per questo è fondamentale assumerle ogni giorno nelle giuste quantità, non a giorni alterni quando ci si ricorda.

Il legame con gli ormoni.

Magari non lo sai, ma assumere troppo poche proteine può influenzare anche il tuo equilibrio ormonale.

In gergo tecnico si parla di disfunzione endocrina associata a deficit proteico: la mancanza di amminoacidi essenziali può compromettere la produzione di ormoni fondamentali, come quelli tiroidei, quelli sessuali o quelli legati al metabolismo.

E se andiamo più a fondo, gli studi parlano di alterazioni degli assi ipotalamo-ipofisi-gonadi, ipotalamo-ipofisi-tiroide e ipotalamo-ipofisi-surrene. Tutti sistemi che regolano funzioni vitali: energia, forza muscolare, recupero, fertilità, benessere generale.

Nel mondo sportivo si parla anche di RED-S, relative energy deficiency in sport: una condizione in cui l'energia e i nutrienti assunti, comprese le proteine, non bastano a sostenere il corretto funzionamento ormonale. Il risultato è fatica, perdita di massa, ciclo mestruale irregolare o interrotto, calo del desiderio sessuale, metabolismo più lento.

E la cosa da non perdere è questa: può succedere anche se mangi abbastanza calorie, ma non abbastanza proteine.

Insomma, se il tuo corpo funziona è anche grazie alle proteine, che tu sia un atleta o no. Anzi, con l'avanzare dell'età aumentano di importanza: negli anziani un adeguato apporto proteico aiuta a prevenire e contrastare la perdita fisiologica di massa muscolare, la sarcopenia, riducendo il rischio di cadute, fratture e quindi perdita di autonomia.

Se preferisci la versione video · YouTube Proteine: ecco perché potresti averne una carenza Dr. Roberto Bombagi

Cosa succede se ne assumi poche.

Se ne assumi troppo poche, col tempo riscontri:

• una riduzione della massa muscolare
• un recupero più lento dopo l'allenamento
• un indebolimento del sistema immunitario
• stanchezza cronica e difficoltà di concentrazione
• disturbi del sonno

In sostanza, la carenza cronica di proteine ha un grosso impatto sulla salute, ed è molto più comune di quanto pensi.

Se ti riconosci nella stanchezza e nella difficoltà di concentrazione, tieni presente che quei sintomi hanno più di una causa possibile: ne parlo anche nella guida sui dolori muscolari diffusi e in quella sul sonno.

Quante servono davvero.

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona in base a tanti fattori: età, sesso, livello di attività fisica.

Chi fa attività fisica regolare ha un fabbisogno maggiore, perché le proteine servono a riparare i danni muscolari dell'allenamento, costruire massa e quindi prevenire anche eventuali infortuni. E lo stesso vale per chi sta invecchiando e vuole preservare forza e indipendenza.

Il valore di riferimento, la RDA (recommended dietary allowance), è di circa 0,8-0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Ma attenzione, perché si tratta del minimo indispensabile per non andare in carenza in soggetti sani e sedentari: una soglia di sicurezza, non la dose ottimale.

In letteratura scientifica la dose giornaliera ottimale indicata è di almeno 1,2 grammi per chilo per i sedentari, fino a 1,6 per gli anziani, mentre si sale da 1,6 a 2, e anche 2,2 per chi pratica regolarmente attività fisica.

Per gli atleti la dose ottimale cambia in base a intensità e tipo di allenamento. Chi pratica sport di endurance, come corsa o ciclismo, ha bisogno di circa 1,4-1,6 grammi per chilo. Chi pratica sport di forza e potenza, come sollevamento pesi o CrossFit, sale ad almeno 1,6-2 grammi per chilo.

Calcola il tuo fabbisogno.

Nel pratico è una moltiplicazione: il tuo peso in chili per i grammi di proteine per chilo che ti servono. Ma invece di fartelo fare a mano, te l'ho messo qui.

Dove trovarle.

Mi capita spesso, durante la pratica clinica, di chiedere "mangi abbastanza proteine?" e ricevere un sì fermo e deciso. Ma poi, quando vado a indagare quali sono le fonti da cui le prendono, mi sento dire cose come "dalla marmellata". Te lo giuro, mi è capitato.

Quindi bisogna anche sapere da dove assumerle. Le fonti principali possono essere:

• di origine animale: uova, pesce, molluschi, crostacei, carne, latticini
• di origine vegetale: legumi, cereali, soia, frutta secca, semi, alghe

"Ma le proteine vegetali non sono peggio di quelle animali?" In realtà no. La differenza sta nel valore biologico.

Le fonti animali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, e per questo vengono definite proteine complete o nobili. Quelle vegetali spesso ne contengono solo una parte, ma basta combinarle nel modo giusto, per esempio legumi più cereali, e il profilo amminoacidico si completa alla perfezione.

Anzi, numerosi studi suggeriscono che ridurre il consumo di alimenti di origine animale, soprattutto carne rossa, salumi e insaccati, può avere benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare e oncologico.

Quanto ne contengono davvero

Qui serve un ordine di grandezza, perché è il punto in cui quasi tutti sbagliano i conti.

Con la classica dieta italiana media, spesso non arriviamo al fabbisogno. A colazione latte e biscotti, o caffè e brioche, o fette biscottate e marmellata: proteine pressoché inesistenti. A pranzo la pasta, magari condita col ragù, che di proteine ne porta poche. E il secondo lo si mangia solo a cena. Risultato: a fine giornata siamo appena a metà.

La regola per non sbagliare più.

Un consiglio semplicissimo che ti consiglio di mettere in pratica da subito: aggiungi a ciascun pasto una fonte proteica. Ogni pasto dovrebbe contenere una porzione di proteine insieme agli altri macronutrienti.

Quindi posso continuare a mangiare quello che mangio, aggiungendo:

• a colazione uno yogurt greco, dell'avena o un uovo. Io per esempio faccio spesso dei pancake di albume d'uovo e farina integrale
• a pranzo due uova, una fettina di carne, oppure del tofu nel risotto o nella pasta: tanto non ha sapore, camuffato dal condimento non si sente, e ci dà una buona quantità di proteine
• a merenda uno yogurt o della frutta secca
• a cena un filetto di pesce o dei legumi

Ecco che, anche senza stare attento al grammo, ti assicuri almeno di arrivare vicino alla tua quota.

Se invece ti accorgessi, magari tracciando con un'app, che anche così non arrivi al fabbisogno da cibi naturali, potresti valutare di integrare con proteine in polvere, per esempio whey isolate. E sfatiamo il mito: per una persona sana non hanno controindicazioni, sono semplicemente cibo in polvere.

La mini sfida.

Nei prossimi giorni, se vuoi fare un lavoro più minuzioso, monitora con un'app le proteine che mangi e valuta se raggiungi o no il tuo fabbisogno. Poi prendi i giusti accorgimenti che abbiamo visto.

Ti anticipo cosa succede quasi sempre: scopri di essere lontano dal numero che pensavi. E bastano tre aggiunte, una per pasto, per chiudere il buco.

Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.