In questo articolo ti parlo dei 6 pilastri per sostenere il sistema immunitario, quelli su cui esiste una letteratura scientifica solida.
Sono le sei abitudini che curo maniacalmente da anni nelle mie routine quotidiane. A fine articolo ti dirò anche quale di queste sei, secondo me, è quella principale da cui partire: quella che innesca un circolo virtuoso.
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Il meccanismo di adattamento.
Per capire i concetti che seguono, dobbiamo prima capire come si adatta il nostro sistema immunitario.
Il sistema immunitario si rinforza quando viene stressato in piccola quantità. Ha bisogno di piccoli stress, indotti per esempio dal freddo o dall'allenamento, per mettere in atto i processi biologici che gli consentono di adattarsi.
È esattamente il concetto dell'allenamento. Ma accanto a questi stress ha bisogno anche degli strumenti per mettere in atto i processi riparativi: sonno e nutrimento.
Serve quindi una doppia condizione: piccoli stress da una parte, strumenti per la riparazione dall'altra. È lo schema che tiene insieme tutti e sei i pilastri.
Una precisazione sul linguaggio, perché conta: si parla spesso di "potenziare" le difese, ma in condizioni di salute il sistema immunitario funziona già al meglio. Quello che possiamo fare è metterlo nelle condizioni di lavorare bene, come ho spiegato nella guida sulla doccia fredda.
1. Esposizione al freddo.
L'esposizione al freddo, e in particolare gli sbalzi termici, sono efficaci per il nostro sistema immunitario.
Durante l'evoluzione l'uomo era molto più abituato a vivere in ambienti freddi, e le stagioni erano ben marcate: gli sbalzi di temperatura erano molto più evidenti. Oggi invece abbiamo perso l'abitudine di esporci al freddo: cerchiamo di evitarlo, ci copriamo eccessivamente, teniamo le stanze a temperature troppo elevate.
La doccia fredda al mattino è uno dei metodi più semplici ed efficaci: sfrutta esattamente quel concetto di piccolo stress termico che porta il corpo ad attivare i processi di adattamento.
Va fatta con gradualità, però, e con qualche cautela: ho scritto una guida completa con i tre parametri che contano e una progressione in dieci settimane nella guida sulla doccia fredda.
2. Gestione dello stress.
Ora potresti dirmi: mi hai appena detto che il sistema immunitario ha bisogno di stress per rinforzarsi, e adesso mi dici di gestirlo?
Esatto, e la differenza è la durata. Lo stress va bene quando è indotto volontariamente e applicato per poco tempo, come la doccia fredda. Quando invece diventa ingestibile e cronico, come lo stress da lavoro, abbassa le difese.
Spesso si dice "elimina lo stress", ma di fatto non vuol dire niente. Cosa possiamo fare di concreto? La letteratura indica che le tecniche migliori sono anche le più semplici ed economiche. Te ne cito tre:
- La meditazione
- La respirazione diaframmatica
- Coltivare relazioni di qualità
Sull'ultima vale la pena fermarsi, perché è quella che nessuno considera una strategia di salute: lo studio longitudinale di Harvard, che ha seguito le stesse persone per decenni, ha identificato proprio nella qualità delle relazioni uno dei predittori più forti di salute e longevità.
Per la respirazione, trovi un esercizio guidato con il ritmo scandito nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.
3. Attività fisica.
L'attività fisica non poteva mancare in questa lista: è un elemento imprescindibile in qualunque routine.
In particolare, l'allenamento ha proprio quella capacità di cui parlavamo: fornire uno stress temporaneo al sistema immunitario, che poi si rinforza durante i processi biologici di riparazione.
D'altro canto, tanto quanto sono noti i benefici dell'allenamento, andrebbero conosciuti anche gli effetti collaterali della sedentarietà, e i rischi associati alla mancanza di movimento.
4. Il riposo.
Se parliamo di processi biologici attraverso cui l'organismo si rinforza, non può mancare il riposo.
Chi dorme poco o male ha capacità rigenerative decisamente inferiori a chi dorme un sonno di qualità. È durante il riposo notturno che avvengono i processi metabolici che riparano le microlesioni indotte dallo stress, siano esse fisiche o psichiche.
Il dettaglio operativo l'ho scritto tutto nella guida su come dormire bene, con il calcolatore degli orari a cicli di 90 minuti.
Sei pilastri sono tanti. Ma non partono tutti insieme.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di questi conta di più nel tuo caso, così costruisci una base solida invece di provare a cambiare sei cose in una settimana.
5. L'alimentazione.
L'alimentazione, insieme al sonno, è uno degli strumenti che il corpo usa per mettere in atto i processi riparativi.
Attraverso l'alimentazione diamo benzina al corpo: se introduciamo cibi di scarsa qualità, o cibi pro infiammatori come gli zuccheri semplici, non stiamo dando le risorse giuste.
Cosa intendiamo concretamente per alimentazione? In primis la riduzione degli zuccheri in eccesso, in particolare quelli semplici, che contribuiscono ad aumentare il grado di infiammazione, il quale a sua volta aumenta i livelli di stress, innescando un circolo vizioso.
Il punto importante: dovrebbe essere un piano applicabile nel tempo, più uno stile di vita che una dieta ferrea. Le diete ferree si abbandonano, e con esse i benefici.
6. L'esposizione alla luce.
Come per il freddo, abbiamo perso anche l'abitudine di esporci alla luce: tendiamo a stare in ambienti chiusi e poco illuminati.
Questo non aiuta uno dei processi biologici più importanti: la sintesi della vitamina D, essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. E la maggior parte del nostro fabbisogno arriva dall'esposizione solare, perché il contenuto negli alimenti comuni è scarso.
Una nota pratica: se sospetti una carenza, la cosa sensata è misurarla con un esame del sangue e valutare un'eventuale integrazione con il medico, non integrare a caso. E nei mesi invernali, alle nostre latitudini, la sintesi cutanea è comunque molto ridotta.
L'esposizione alla luce ha anche un secondo effetto, sui ritmi circadiani: ne ho parlato nella guida su ritmi circadiani e cronotipo.
L'abitudine chiave da cui partire.
Abbiamo visto i sei pilastri. Ma qual è, secondo me, quella da cui partire? Probabilmente ci sei già arrivato.
È l'attività fisica. La considero l'abitudine chiave perché innesca un circolo virtuoso: è la scintilla che ci porta a fare tanti altri passi.
Attraverso l'esercizio fisico stanchiamo l'organismo, che di conseguenza avrà bisogno di più riposo e di maggiore qualità. Questo ci porta a produrre più melatonina e a smaltire il cortisolo, abbassando i livelli di stress.
D'altro canto, la produzione di serotonina ci porta a prediligere un'alimentazione migliore, spostando il desiderio dagli zuccheri semplici verso scelte più equilibrate.
E se l'allenamento è svolto all'aperto, ci consente di esporci alla luce e quindi di sintetizzare la vitamina D, alimentando anche il punto precedente.
Insomma, l'allenamento da solo funge da scintilla per innescare una serie di altre abitudini, facendoci entrare nel circolo virtuoso.
Quanta attività serve.
Le linee guida internazionali indicano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75 di attività vigorosa, più due sessioni di rinforzo muscolare.
Ma il numero più importante è un altro: qualcosa è infinitamente meglio di niente. Se parti da zero, dieci minuti al giorno collegati a un momento fisso valgono più di un programma perfetto che abbandoni in due settimane. Su come costruire l'abitudine ho scritto le 3P contro la sedentarietà.
In conclusione.
Sei pilastri, e uno da cui partire. Non serve implementarli tutti insieme, e anzi provarci è il modo più rapido per mollare tutto.
Comincia dal movimento, e osserva quanti degli altri cinque si sistemano quasi da soli.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Una scintilla alla volta, quella giusta.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale pilastro conta di più nel tuo caso specifico, così parti dal punto che rende più in fretta.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019;8(3):201-217.
- Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 2019;99(3):1325-1380.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2017;356:i6583.
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One, 2016;11(9):e0161749.
- Waldinger RJ, Schulz MS. What's love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness. Psychology and Aging, 2010;25(2):422-431.