In questo articolo ti parlo dei dolori muscolari diffusi. Un problema tanto comune, quanto ostico da affrontare.
I dolori muscolari diffusi sono una problematica non sempre così semplice da gestire, sia per chi la vive che per chi se ne occupa. Non tanto perché non si sappia effettivamente come gestirli, ma perché come vedremo c'è bisogno di un cambiamento attivo per la loro risoluzione.
E in pochi sono disposti a cambiare. Mentre si preferisce spesso ricorrere alla "pillola magica" che, lascia che te lo dica, quasi sempre fallisce.
E sebbene non sempre si sia in grado di risalire a una causa specifica, per fortuna oggi siamo a conoscenza di strategie concrete per gestirli.
Ti avverto: devi essere pronto al cambiamento. Ma suppongo che se sei capitato in questo articolo tu voglia finalmente riprendere in mano la tua vita.
Pronti, iniziamo.
Cosa sono i dolori muscolari diffusi.
Il dolore muscolare diffuso possiamo definirlo come una sindrome: una sofferenza caratterizzata da estrema stanchezza o affaticamento, accompagnata da dolori diffusi sia a livello muscolare che, talvolta, articolare.
Si differenzia dal dolore muscolare localizzato, che è invece confinato a una specifica area corporea, come il mal di schiena o la cervicalgia.
Spesso le persone che soffrono di dolori articolari e muscolari in forma diffusa non hanno mai gli stessi sintomi. Riportano dolori che sembrano migrare un po' da una parte all'altra, spesso dicono di avere "male dappertutto", dando la colpa a volte ai muscoli e altre volte alle ossa.
Si tratta di problemi non semplici da individuare, e il motivo è uno: nella maggior parte dei casi non c'è mai una chiara diagnosi alla base.
Tuttavia ti voglio dare subito una buona notizia: a prescindere dalla diagnosi, è possibile migliorare il dolore muscolare diffuso adottando semplici buone abitudini.
Quali sono le cause del dolore diffuso.
È difficile risalire a una diagnosi certa, perché le cause alla base sono le più varie e disparate.
Talvolta si prova a inquadrare il problema con una diagnosi di fibromialgia, ma anche lì parliamo di un problema dalle cause non ben chiare. Altre volte si prova con una diagnosi reumatologica, tipo artrite reumatoide o spondilite; ma l'esperienza clinica ci dice che la grande maggioranza di persone che soffre di dolore diffuso non presenta queste problematiche.
Le cause sarebbero invece da ricercare altrove. C'è spessissimo, sotto questo problema, la presenza di un eccessivo stress psicofisico che fa saltare la cabina di regia, e con essa i meccanismi di percezione del dolore.
Se ti capita di avere dolore diffuso, sappi che molto difficilmente si tratta di un problema meccanico, o di tanti piccoli problemi meccanici separati. È molto improbabile che tu abbia accumulato talmente tanti traumi da avere dolore da tutte le parti.
Molto più facile è invece che tu abbia un problema metabolico: un problema di infiammazione generale.
Un problema di infiammazione generale
Che cosa intendo? Banalmente questo: quando il tuo corpo sopporta più elementi stressogeni di quanti riesca a gestirne. Parlo di qualsiasi tipo di stress: alimentare, emotivo, fisico o meccanico.
In altre parole, quando il corpo deve sopportare troppo stress si organizza cambiando il suo metabolismo: aumenta il grado infiammatorio, mettendo in circolo più sostanze infiammatorie, perché giustamente queste servono ad affrontare gli stress a cui è sottoposto.
Il problema è che se questa situazione persiste troppo a lungo finiamo in una condizione chiamata infiammazione cronica. Ed è la classica condizione in cui si ritrovano le persone senza alcun trauma meccanico, senza alcuna "postura sbagliata", ma con uno stile di vita molto squilibrato.
Le diagnosi che vengono date.
I dolori muscolari diffusi hanno un'origine multifattoriale: ci sono diverse cause concorrenti. Ed è il motivo per cui non si riesce quasi mai a definire una chiara diagnosi.
Ma ti voglio dire di più: avere una chiara diagnosi, spesso e volentieri, è del tutto inutile e fuorviante. Perché tutte le possibili diagnosi di dolore muscolare diffuso sono accomunate più o meno dagli stessi sintomi, e il modo di gestirle è grosso modo sempre lo stesso.
Vediamo comunque quali diagnosi vengono fatte, così ti orienti.
1. Perdita del tono muscolare e dello stato di forma
Tante volte la comparsa di dolore diffuso è conseguente a un decadimento dello stato di forma generale. Chi lo sperimenta presenta malessere diffuso e dolori lievi "qua e là". I responsabili sono nello stile di vita: mancanza di attività fisica, alimentazione squilibrata, scarsa qualità del sonno.
Solitamente, non appena queste persone si rimettono in movimento e curano un po' il proprio stile di vita, riprendono a funzionare bene.
2. Eccessivo stress psico fisico
È la classica condizione che insorge quando il corpo entra in uno stato di infiammazione generale e non riesce più a gestire tutti gli stimoli stressanti che riceve. Non a caso il dolore muscolare diffuso è molto presente in soggetti sedentari e con disturbi d'ansia o depressione.
3. Malattie reumatologiche
Sono malattie infiammatorie caratterizzate da dolori diffusi: principalmente le spondiliti, che colpiscono le vertebre, e le artriti, come l'artrite reumatoide.
Sebbene molto spesso si tema questa diagnosi, la quasi totalità delle persone con dolore diffuso non ha una patologia reumatologica. Esistono però, e vanno escluse: se hai gonfiore articolare persistente, rigidità mattutina che dura oltre un'ora, febbre o perdita di peso non voluta, parlane con il tuo medico.
4. Malattie metaboliche
Riguardano il metabolismo dei nutrienti: dislipidemie, gotta, alterazioni della glicemia fino al diabete, oltre alle condizioni legate agli eccessi alimentari. In sostanza, uno squilibrio nutrizionale può portare l'organismo in uno stato infiammatorio, con la conseguente comparsa di dolori diffusi.
5. Sindromi fibromialgiche
Quando si parla di dolore diffuso, questa è la condizione più diagnosticata.
Hai dolore, ma non hai niente, e non sappiamo cosa farci. Quello che si sentono dire troppe persone
La fibromialgia è un quadro complicato: non si conoscono bene le cause, non ci sono esami specifici per diagnosticarla, non esiste una cura risolutiva. Tuttavia le storie di chi ne soffre ci dicono che la modifica dello stile di vita porta a grandi risultati.
6. Altre condizioni simili
Ci sono poi una serie di condizioni della stessa famiglia: la sindrome da stanchezza cronica, l'infiammazione cronica sistemica di basso grado, e i disturbi legati a stress prolungato, ansia e depressione.
Il problema non è dove senti male. È quanto stress sommi.
Alimentazione, sonno, tensione emotiva, sedentarietà: quando il totale supera la tua soglia, compaiono i dolori. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di queste voci pesa di più nel tuo caso, così sai da dove iniziare a togliere.
I sintomi che lo accompagnano.
Le persone che soffrono di dolori diffusi non hanno mai gli stessi sintomi, e spesso quello del dolore è solo uno di tanti. Ecco i principali:
- Dolori articolari diffusi, spesso a più di un'articolazione: cervicale, schiena, ginocchia, mani, anche.
- Stanchezza generale che peggiora col riposo: più si riposano, più si sentono stanche.
- Stress emotivo, con sbalzi d'umore.
- Mal di testa, spesso conseguente allo stress psico fisico e ai dolori cervicali.
- Tensione muscolare: sensazione di pesantezza generalizzata, senza un movimento particolare che fa emergere il dolore.
- Disturbi gastro intestinali: mal di stomaco, gonfiore, gastrite, alterazioni intestinali.
- Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno leggero, risvegli frequenti.
Ma perché si aggiungono tutti questi sintomi? Beh, è molto semplice: perché il dolore diffuso non è una patologia a sé stante, ma è il sintomo di qualcos'altro.
Tutti questi segnali, insieme, descrivono uno stato di forma generale scadente. Sono un chiaro messaggio che il corpo ci sta mandando. Per questo le "pillole magiche" falliscono sempre, e serve invece un approccio globale che preveda un cambiamento attivo delle tue abitudini.
I falsi miti: ecco cosa NON devi fare.
Prima di affrontare i rimedi efficaci, ci tengo a spendere qualche parola per sfatare qualche falso mito. Apri bene le orecchie, perché molto probabilmente li hai sentiti anche tu più di una volta.
Dimenticati delle terapie spilla soldi
La scienza, l'esperienza clinica e l'esperienza di chi lo vive dimostrano chiaramente come alcune tecniche siano sostanzialmente inutili nella risoluzione dei dolori diffusi: massaggi, terapie strumentali tipo tecar e ultrasuoni, cerotti di qualsiasi tipo, supporti ortopedici di ogni genere.
Il perché è molto semplice: non vanno alla radice del problema, e sono soluzioni del tutto passive. Il nostro organismo, per cambiare, ha bisogno di soluzioni attive, in cui siamo noi i protagonisti del cambiamento.
I 5 rimedi antinfiammatori.
"Ok Roberto, ho capito tutto, ma cosa devo fare per migliorare i miei dolori diffusi?"
Per fortuna le armi che abbiamo a disposizione risiedono nel nostro stile di vita, nelle nostre abitudini. Ti avverto, avrai bisogno di: zero soldi, tanta voglia di fare, forza di volontà, costanza e impegno.
Piccola premessa: alcuni di questi consigli li avrai già sentiti, e potresti pensare "non c'è niente di nuovo". Ma effettivamente, quanto li stai applicando?
1. Alleggerisci il carico alimentare
Non sono un nutrizionista, ma questo concetto è universalmente noto: ridurre l'eccesso calorico ha un potente effetto anti infiammatorio. Ci sono centinaia di studi che lo dimostrano, ed è una cosa che si vede quotidianamente: non è raro che le persone, perdendo i primi chili, si sentano meglio e vedano diminuire anche i loro dolori.
Il consiglio più pratico che ti posso dare è ridurre gli zuccheri, in particolare quelli semplici e raffinati. Lo zucchero mette in moto meccanismi ossidativi che aumentano il grado infiammatorio del corpo, e su questo la letteratura è concorde.
Una precisazione onesta: qui non sto parlando di diete restrittive né di contare le calorie. Se hai o hai avuto un rapporto complicato con il cibo, questa è una parte da affrontare con un nutrizionista, non da soli.
2. Rinforzo muscolare
Il rinforzo muscolare è l'attività fisica con le maggiori proprietà anti infiammatorie.
Quando facciamo esercizi contro una resistenza, che siano pesi, elastici o semplicemente il peso del corpo, mettiamo in moto meccanismi che irrobustiscono i nostri muscoli. Sono meccanismi ipertrofici, e sono anti infiammatori. Al contrario, quando ci stressiamo oltre quello che il corpo può offrire, innestiamo i meccanismi opposti, ipotrofici, che sono infiammatori.
Non c'è bisogno che tu cominci subito iscrivendoti in palestra e sollevando carichi pesanti. Puoi benissimo cominciare in casa con degli elastici o perfino a corpo libero. L'importante è che cominci a mettere in moto i tuoi muscoli.
3. Cura la tua igiene del sonno
Tutti i nostri meccanismi anti infiammatori più potenti avvengono durante il sonno e durante le fasi in cui recuperiamo. La deprivazione di sonno è uno degli stati più pro infiammatori che possiamo procurare al nostro corpo.
Non a caso l'OMS ha classificato il lavoro a turni notturni come probabilmente cancerogeno, proprio perché interrompe i ritmi sonno veglia.
Ma per recupero non intendo solo dormire. Intendo anche periodi dedicati al relax e alla salute mentale: leggere un libro, stare a contatto con la natura, fare una passeggiata all'aria aperta, stare con persone che ti fanno stare bene. Sono tutti ottimi metodi per alleggerire il cervello dalle situazioni stressanti accumulate durante la giornata.
Se vuoi il dettaglio operativo, l'ho scritto tutto nella guida su come dormire bene.
4. Elimina i vizi
Liberarsi dai propri vizi è una delle sfide meno semplici. Ma sostituire i vizi con abitudini positive è uno step fondamentale, perché fumo, alcol e simili sono altamente stressanti per il corpo e rilasciano una quantità enorme di molecole infiammatorie.
Un vizio, per definizione, è qualcosa che facciamo in più rispetto a quello che ci serve, spesso in automatico e per semplice abitudine.
Il primo passo per riuscire a farne a meno è la consapevolezza, che è diversa dall'essere semplicemente informati. Si può sapere benissimo che una cosa fa male e continuare a farla per anni: l'informazione da sola non muove nulla, la consapevolezza sì.
Un piccolo trucco pratico: elimina ciò che viene prima del vizio, ma che di per sé non è un vizio. Se fumi sempre dopo il caffè, prova a togliere quel caffè: non innescherai il processo automatico che ti porta ad accendere la sigaretta.
E ogni volta che rinunci, gratificati in qualche modo: il cervello registra il gesto come positivo e sarà più propenso a ripeterlo.
5. Svolgi attività entusiasmanti
Quest'ultimo consiglio è forse il meno noto, ma gioca un ruolo fondamentale. Per di più, se seguissi tutti i consigli precedenti ma non questo, potresti annullare l'effetto benefico di tutti gli altri.
Ognuno di noi ha un talento o una passione, quella zona di genio in cui il senso del tempo sparisce completamente. Spesso però questa passione non coincide con il lavoro che facciamo, e quindi viene accantonata e si seppellisce.
Prova a pensare se per tutta la vita dovessi fare una cosa che non ti piace: come pensi che reagirebbe il tuo corpo? Inconsciamente avvertirà una situazione di stress e disagio che, se protratta nel tempo, può cronicizzare, portandosi dietro tutta la cascata di reazioni infiammatorie legate allo stress.
Quello che dovresti fare invece è coltivare le tue passioni e dedicargli almeno un po' del tuo tempo. Questo porta con sé una cascata di reazioni anti infiammatorie.
Conclusioni.
Abbiamo visto che i dolori muscolari diffusi sono spesso il sintomo di uno stato di forma generale scadente, e che l'infiammazione cronica che ne consegue ci porta a provare questi dolori.
Spesso e volentieri avere una chiara diagnosi è del tutto inutile, e può contribuire solo ad alimentare la nostra ansia. Abbiamo visto quali terapie evitare, e che la risoluzione risiede essenzialmente nel nostro stile di vita.
Se pensi che questi siano consigli banali e già sentiti, voglio lanciarti una sfida: applicali per un mese della tua vita, e poi mi farai sapere se qualcosa sarà cambiato.
Io sono convinto di sì.
Ci rileggiamo presto,
Roberto 😉
Cinque abitudini sono tante. Da quale parti?
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti fa le domande giuste su sonno, stress, movimento e alimentazione, e ti dice qual è la leva che nel tuo caso pesa di più, invece di farti cambiare tutto insieme e mollare dopo due settimane.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 2019;25(12):1822-1832.
- Booth J, Moseley GL, Schiltenwolf M, et al. Exercise for chronic musculoskeletal pain: a biopsychosocial approach. Musculoskeletal Care, 2017;15(4):413-421.
- Beilfuss S, Sowell RS. Sleep deprivation and pain sensitivity. in: Irwin MR. Sleep and inflammation. Nature Reviews Immunology, 2019;19(11):702-715.
- Beilken K, Hancock MJ, Maher CG, et al. Acute low back pain? Do not blame the weather. Pain Medicine, 2017;18(6):1139-1144.