Per un mese ho tenuto un sensore attaccato al braccio che mi diceva, minuto per minuto, quanto zucchero stava circolando nel mio sangue. In questo articolo ti riporto la mia esperienza: cosa è questo dispositivo, a cosa serve, quali dati può darci nella vita quotidiana, e poi vediamo se è realmente utile e quindi se è un investimento che vale la pena fare.
Ma andiamo per ordine, e partiamo dal capire cosa è la glicemia. Perché se non sai cosa stai guardando, quei numeri sull'app ti portano a conclusioni sbagliate invece che a decisioni migliori.
Cosa è la glicemia.
La glicemia esprime la concentrazione di glucosio nel sangue: quanto zucchero, fondamentalmente, sta circolando nel tuo sangue al momento della misurazione.
Questo valore è variabile durante la giornata, ma in una persona sana viene tenuto più o meno stabile da un ormone prodotto dal pancreas: l'insulina. L'insulina permette al glucosio circolante di entrare nelle cellule per essere utilizzato come fonte di energia, oppure per essere immagazzinato per un utilizzo futuro.
Per fare un paragone e dirla semplice: possiamo vedere il glucosio come un passeggero che deve salire su un taxi, l'insulina, che lo porta a destinazione dentro le cellule. In questo modo riusciamo ad avere una glicemia più o meno stabile durante la giornata.
E allora, se abbiamo un sistema che ci autoregola così bene la glicemia, a cosa serve misurarla?
Quando il sistema si guasta.
Serve perché questo meccanismo funziona così bene solo se la persona è perfettamente sana. Ci sono invece delle condizioni in cui il sistema dell'insulina inizia a funzionare un po' peggio. In termini tecnici si parla di insulinoresistenza.
Immagina che a un certo punto le tue cellule diventino meno sensibili all'insulina. Anche se questa viene prodotta dal pancreas, le cellule non rispondono adeguatamente, e quindi non riescono a far entrare il glucosio al loro interno.
Per tornare alla nostra metafora, è come se i passeggeri facessero fatica a trovare un taxi che li porti a destinazione. Di conseguenza i livelli di glucosio nel sangue rimangono elevati, perché il glucosio non riesce a entrare nelle cellule come dovrebbe.
Il pancreas cerca di compensare producendo ancora più insulina, quindi mandando più taxi. Ma le cellule continuano a non rispondere come dovrebbero. Il risultato è un accumulo di glucosio nel sangue e livelli elevati di insulina: una condizione che nel tempo può portare a problemi di salute come l'insulinoresistenza vera e propria e il diabete di tipo 2.
Ecco perché mantenere un buon equilibrio tra glicemia e insulina è fondamentale per la nostra salute. E perché monitorare la glicemia durante la giornata ci può dare un'idea di come sta funzionando il nostro sistema di stoccaggio degli zuccheri.
Il sensore: cosa misura.
Il dispositivo che ho utilizzato è un CGM, continuous glucose monitor, cioè un monitoraggio continuo della glicemia. Si applica nella zona posteriore del braccio, sul tricipite, ed è dotato di un mini ago assolutamente indolore.
Quell'ago non pesca nel sangue: rileva la concentrazione di glucosio nel liquido interstiziale, cioè nel liquido tra le cellule. Da lì stima il valore della glicemia e te lo manda in tempo reale sull'applicazione dello smartphone.
Ma una volta indossato il dispositivo, cosa dobbiamo valutare? Sull'app vedremo semplicemente un numerino e un grafico. Il punto è capire come interpretare quei dati e cosa ci stanno dicendo, perché se non lo sappiamo rischiamo di cadere in logiche fallaci.
Partiamo dalla cosa che serve sapere prima di tutte: cosa succede quando mangiamo. Quando consumiamo cibi ricchi di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente, causando quello che viene definito un picco glicemico. Dopo un po' di tempo quel picco viene controbilanciato in maniera del tutto naturale dall'insulina, che interviene per abbassarlo.
I tre momenti che contano.
Quando misuriamo la glicemia in continuo, a noi interessano principalmente tre momenti in cui valutare i valori, per capire se il nostro sistema sta funzionando correttamente:
- a digiuno, quando non abbiamo mangiato nulla
- dopo un'ora dal pasto, dove valutiamo l'altezza del picco glicemico
- dopo due ore dal pasto, dove valutiamo se la glicemia è tornata nei suoi valori di riferimento
Ma perché sono importanti proprio questi tre momenti? Perché ci servono a capire se il sistema glicemia-insulina sta funzionando correttamente, o se invece possiamo avere un inizio di insulinoresistenza.
In una persona sana la glicemia a digiuno dovrebbe rimanere sotto i 100 mg per decilitro. Se ci accorgiamo che a digiuno i valori rimangono costantemente sopra i 100, o comunque molto vicini a questo valore, è possibile che il sistema dell'insulina non stia funzionando come dovrebbe: magari c'è troppo zucchero circolante, e la situazione va monitorata meglio.
Se invece i valori a digiuno sono superiori o uguali a 126 mg/dl, riscontrati almeno in due occasioni distinte, questa viene identificata come una condizione di diabete. Ed è una diagnosi che fa il medico, non l'app.
Il picco non è il nemico.
Il secondo momento, quindi dopo un'ora dal pasto, valuta l'altezza del picco glicemico: quanto si è alzata la glicemia dopo quel pasto. Ed ecco che qui molte persone iniziano a tirare fuori teorie strampalate.
Si sente dire spesso che i picchi glicemici siano il male assoluto, che non bisognerebbe averne durante la giornata. Ma la verità è che il picco glicemico è la normalissima risposta del nostro corpo al cibo che abbiamo ingerito. E guai se così non fosse.
Dall'altra parte, però, alcuni studi ci suggeriscono che picchi frequenti possono predisporre a un'insulinoresistenza a lungo termine, aumentando di fatto il rischio di diabete di tipo 2 e altre patologie metaboliche. Ma questo avviene principalmente se inseriti in un contesto di dieta ipercalorica, cioè dove mangiamo più del dovuto e il corpo è già sottoposto a stress ossidativo, e soprattutto quando avviene nel cronico, non in un singolo pasto o in una singola giornata.
Il terzo momento, due ore dopo il pasto, valuta appunto il rientro della curva. In condizioni di salute, dopo due ore la glicemia dovrebbe aver iniziato a tornare ai valori standard. Se invece resta stabilmente alta, per esempio tra 140 e 199, si parla di ridotta tolleranza ai carboidrati, quindi di una possibile condizione di insulinoresistenza. Valori pari o superiori a 200 a due ore fanno porre diagnosi di diabete.
Perché l'allenamento alza la glicemia.
Potrebbe capitarti, se provassi il sensore, di accorgerti che la glicemia varia anche in altre occasioni. È una delle prime cose di cui mi sono accorto in questo mese.
Ho raggiunto un picco di 150 solo in due occasioni. Una volta era effettivamente dopo un pasto molto ricco di carboidrati, e i valori sono tornati nella norma già dopo circa un'ora e mezza. L'altra volta non l'ho raggiunto con un pasto, ma con l'allenamento.
Cosa che molti non sanno: anche l'allenamento fa innalzare la glicemia. Ed è del tutto normale.
Quando facciamo esercizio fisico, il corpo ha bisogno di energia per sostenere l'attività muscolare. Questa energia proviene principalmente dal glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Durante l'allenamento, specialmente se ad alta intensità, il corpo rompe queste riserve per liberare glucosio nel sangue: le spacchetta, fornendo il carburante necessario ai muscoli.
Inoltre l'allenamento attiva i sistemi adrenergici, stimolando la produzione di ormoni come adrenalina e cortisolo, noti come ormoni dello stress, che spingono ulteriormente il fegato a rilasciare glucosio nel sangue.
Se ci pensi, questi sono sistemi che hanno un significato evolutivo. L'allenamento riproduce ciò che il corpo metteva in atto in una situazione di pericolo o di attivazione: quando doveva andare a cacciare una preda, o scappare.
E qui c'è il concetto importante da capire: anche se mentre ci alleniamo la glicemia si alza, dopo il corpo diventa più sensibile all'insulina. L'esercizio fisico stimola i GLUT4, i trasportatori del glucosio, che favoriscono l'assorbimento del glucosio dal sangue verso l'interno delle cellule in modo più efficiente. Quindi l'attività fisica regolare aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e a mantenere un controllo glicemico migliore.
Se vedi che durante l'allenamento la glicemia si alza, ricordati che nel lungo termine l'esercizio ha effetti benefici complessivi sulla salute metabolica. Se vuoi capire come dosare l'intensità, ne parlo nella guida sull'allenamento in zona 2.
L'abbiocco dopo pranzo.
Subito dopo l'esercizio i muscoli iniziano a utilizzare quel glucosio, e i livelli di glicemia tornano normali o addirittura scendono al di sotto della norma. Questa viene chiamata ipoglicemia reattiva.
È una condizione che si verifica anche dopo i pasti: quando la glicemia si alza tanto e in maniera repentina, viene stimolata una produzione di insulina esagerata, che non solo fa abbassare la glicemia ai suoi valori normali, ma la fa andare addirittura al di sotto, causando un'ipoglicemia transitoria.
E per intenderci, dopo i pasti questo è esattamente il momento in cui arriva il classico abbiocco postprandiale. Ecco perché controllare la curva glicemica di un pasto ci può aiutare a non avere l'abbiocco e ad avere livelli di energia più stabili: perché evitiamo queste ipoglicemie reattive.
Lo stress alza la glicemia.
Abbiamo detto che il motivo per cui la glicemia si alza durante l'esercizio fisico è la stimolazione dei sistemi adrenergici, cioè dei sistemi dello stress. Che ovviamente possono essere stimolati anche dallo stress stesso: lavorativo, familiare, economico.
Una cosa che ho notato, sia su di me sia nella mia pratica clinica, è un'associazione molto evidente tra lo stress e la glicemia. Nel mio caso era imbarazzante quanto fosse chiara: quando entravo in studio la glicemia si alzava di qualche punto, dopo poche decine di minuti, e rimaneva più alta del normale per tutto il tempo in cui stavo in studio. Poi tornava giù quando andavo via.
Anche questo potrebbe essere frainteso, ma in realtà è assolutamente normale: a lavoro dobbiamo essere più attivi, più attenti, più energici. Il problema non è il momento circoscritto che poi ritorna alla sua linea di base. Il problema è quando diventa cronico.
Ci sono persone che hanno una glicemia alta, magari borderline intorno ai 90-100, ma un profilo metabolico nel complesso nella norma, senza insulinoresistenza. E quella glicemia alta è dovuta principalmente a un accumulo di stress cronico: il corpo percepisce di essere costantemente in pericolo, e quindi mantiene costantemente la glicemia alta. Ecco, questo è dannoso per la salute metabolica, non il singolo picco glicemico.
In questo senso il monitoraggio continuo ci può essere utile anche per capire come stiamo affrontando lo stress quotidiano, e se siamo effettivamente in grado di staccare la spina dal lavoro. Se ti riconosci in questo, l'articolo sui sintomi fisici di ansia e stress ti mostra le altre strade con cui lo stress si presenta nel corpo.
Le tre cose che ho scoperto.
Prima di trarre conclusioni, voglio dirti altre tre cose che ho monitorato in questo mese.
1. Camminare dopo i pasti funziona davvero
La prima è una cosa che in realtà già sapevo: camminare dopo i pasti aiuta ad abbassare notevolmente la glicemia e a migliorare la stabilità della curva. Camminare anche solo 5-10 minuti dopo mangiato può ridurre la glicemia di 30-40 mg per decilitro.
Era un'abitudine che in passato avevo, e che ultimamente avevo un po' perso. Vedere l'effetto sul grafico in tempo reale mi ha convinto a riportarla con costanza, perché mi sono accorto che evita i cali di energia postprandiali dovuti alla reazione ipoglicemica di cui parlavamo prima. Se stai molto seduto, questa è una delle leve migliori che hai: ne parlo anche nell'articolo sulla sedentarietà.
2. La frutta la sera mi peggiorava il sonno
La seconda riguarda un'abitudine che avevo: mangiare tanta frutta alla sera, quindi in generale cibi a indice glicemico alto nelle ore prima di dormire.
Ho notato che quando mangiavo tanta frutta la sera avevo un andamento molto ballerino della glicemia notturna, che saliva e scendeva repentinamente, forse perché iper-regolata dall'insulina. E questo mi andava ad alterare i normali cicli del sonno, che monitoravo con l'anello. Il meccanismo è plausibile: una glicemia più alta aumenta la frequenza cardiaca a riposo, e sappiamo che la qualità del sonno è strettamente correlata alla frequenza cardiaca a riposo.
Non sto dicendo che non bisogna mangiare la frutta. Sto dicendo che nel mio caso specifico ne mangiavo tanta dopo i pasti, soprattutto a cena, e questo mi causava un'alterazione del sonno. Ho semplicemente ridotto la quantità, a volte l'ho spostata, e questo mi ha stabilizzato la glicemia notturna.
È il tipo di correlazione che un sensore ti fa vedere e un ragionamento teorico no. Se il sonno è il tuo punto debole, la guida su come dormire bene mette in fila tutte le altre leve.
3. La variabilità glicemica conta più del picco
La terza cosa che ho monitorato è la glucose variability, cioè la variabilità della glicemia durante la giornata. In pratica rappresenta la qualità dei cibi che mangiamo: i cibi più processati e industriali hanno un indice glicemico e un carico glicemico più alto, e contengono molti zuccheri, quindi favoriscono questo andamento a montagne russe.
Più la variabilità è bassa, minore è lo stress ossidativo per il corpo, quindi migliore la salute metabolica e migliore il controllo glicemico notturno. L'app che usavo la misura in percentuale, e indica come riferimento una variazione media non superiore al 12% durante la giornata.
Nel mio caso il punteggio metabolico era al massimo, con una variabilità intorno al 7% di media, fondamentalmente perché consumo cibi prevalentemente naturali e poco processati, e tendenzialmente non ho quasi mai picchi molto elevati. Ma ti ricordo sempre che questo dipende anche dal regime calorico in cui è inserito: la mia è una dieta prevalentemente normocalorica, pertanto anche se avessi dei picchi non sarebbe realmente un problema.
Il sensore misura. Non decide.
Nei 28 giorni le tre cose che hanno spostato la curva sono state camminare dopo i pasti, cosa mangiavo la sera e quanto stress mi portavo dietro. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di queste leve, nel tuo caso, pesa di più adesso.
Interpreta i tuoi valori.
Non serve un sensore da 80 euro per iniziare: la glicemia a digiuno e l'emoglobina glicata sono due valori che hai già nei tuoi ultimi esami del sangue, e insieme dicono molto più di una singola misurazione. Qui sotto puoi vedere in che fascia cadono.
Dove cadono i tuoi valori.
Inserisci la glicemia a digiuno dei tuoi esami del sangue. Se hai anche l'emoglobina glicata, aggiungila: ti dà la media degli ultimi due o tre mesi.
Questo strumento confronta i tuoi numeri con le soglie di riferimento, e finisce lì: non è una diagnosi e non la sostituisce. La diagnosi di diabete o di prediabete si fa su misurazioni ripetute e su un quadro clinico completo, e la fa il medico. Se sei in gravidanza, se hai una patologia nota o se stai assumendo farmaci che influenzano la glicemia, i riferimenti sono diversi da questi.
Quindi, ha senso farlo?
Torniamo alla domanda di partenza. Io credo che monitorare la glicemia in continuo abbia senso solo se vogliamo volontariamente prenderci un periodo in cui aumentare la nostra consapevolezza.
In questi termini non è importante solo per pazienti diabetici o per chi pensa di avere un'insulinoresistenza: può essere utile a tutti, perché ci permette di conoscere l'impatto sulla glicemia di diversi alimenti, dell'attività fisica, addirittura di fonti come lo stress. Ci permette di fare correlazioni tra l'andamento della glicemia e il nostro stile di vita.
Una cosa interessante che si può fare è associare al monitoraggio un diario, per fare correlazioni non solo con il cibo ma anche con altre sensazioni: il tono dell'umore, i livelli di energia, la stanchezza. In questi termini la glicemia ci fa valutare in tempo reale quanto ci costa un'abitudine, e questo può farci cambiare comportamento molto velocemente.
Tuttavia, se siamo persone in salute che già conoscono dalla teoria gli effetti del proprio stile di vita, a mio avviso non ha molto senso monitorare costantemente la glicemia. Può avere senso come strumento di consapevolezza, ma nel mio caso, alla fine dei 28 giorni, non ha aggiunto molto di significativo alla mia vita. E visto che sono dispositivi che costicchiano, non credo che continuerò a monitorarla nel tempo.
Se siamo persone in salute, l'importante è condurre uno stile di vita il più sano possibile: il corpo sa già perfettamente come autoregolarsi. E aggiungo una cosa: alcune persone potrebbero anche andare incontro a un sovraccarico di informazioni. Avere troppi dati spesso porta a un eccesso di preoccupazioni e a comportamenti non necessari.
In questi casi sarebbe più interessante fare degli esami del sangue completi, che valutino la situazione metabolica a 360 gradi. Quindi oltre alla glicemia, anche:
- l'emoglobina glicata, che rappresenta i valori medi della glicemia degli ultimi due o tre mesi
- l'insulina, per capire quanto sta lavorando il pancreas
- il quadro lipidico: colesterolo totale, HDL, trigliceridi
Così hai un quadro più completo della tua situazione, a un costo molto inferiore, e con qualcuno che te lo legge. Sul rapporto tra trigliceridi e HDL come indice pratico ho scritto anche nell'articolo sulla cardioaspirina.
Cosa mi porto dietro.
Se dovessi riassumere i 28 giorni in tre righe: il picco dopo un pasto non è il nemico, la cronicità sì. Lo stress muove la glicemia quanto un piatto di pasta, e questo non me lo sarei aspettato così evidente. E le due leve che spostano di più, camminare dieci minuti dopo mangiato e non caricare di zuccheri la sera, non costano nulla e non hanno bisogno di nessun sensore.
Il sensore mi ha solo mostrato in tempo reale una cosa che già sapevo in teoria. E a volte serve: vedere il grafico salire mentre entri in studio convince più di dieci articoli.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Non serve un sensore. Serve sapere da dove partire.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra alimentazione, sonno, stress e movimento, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- World Health Organization. Definition and diagnosis of diabetes mellitus and intermediate hyperglycaemia: report of a WHO/IDF consultation. Geneva, 2006.
- Holzer R, Bloch W, Brinkmann C. Continuous glucose monitoring in healthy adults: possible applications in health care, wellness, and sports. Sensors, 2022;22(5):2030.
- Bellini A, Nicolò A, Bulzomì R, et al. The effects of postprandial walking on the glucose response after meals with different characteristics. Nutrients, 2022;14(5):1080.
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022;52(8):1765-1787.
- Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews, 2013;93(3):993-1017.
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- Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature Reviews Endocrinology, 2009;5(5):253-261.
- Ceriello A, Monnier L, Owens D. Glycaemic variability in diabetes: clinical and therapeutic implications. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019;7(3):221-230.