Quello della "buona postura" è un argomento molto caro a tutti quelli che sono costretti a mantenere la stessa posizione per molto tempo, tutti i giorni.
D'altronde è comprensibile. Chi riuscirebbe a stare 8 ore nella stessa posizione senza avvertire qualche dolorino?
E come se non bastasse, il fatto curioso è che quasi sempre questa postura tende a essere una postura chiusa, con le spalle in avanti e una gobba un po' troppo accentuata.
In questo articolo vedremo cosa fare per contrastarla, quali esercizi sono più utili, ma soprattutto perché sia importante farlo. Perché come vedremo, le motivazioni non si riducono agli aspetti estetici.
Perché la nostra postura tende a chiudersi in avanti.
L'evoluzione umana ci ha portato a compiere qualsiasi compito con un atteggiamento di flessione, per un motivo semplice: dobbiamo vedere quello che facciamo.
Pensaci. Quando guidiamo, mangiamo, raccogliamo un oggetto, siamo sempre in flessione. Difficilmente vediamo qualcuno raccogliere una scatola con le mani dietro la schiena.
Ma la cosa curiosa è che perfino il nostro cervello adora questa postura chiusa. Facci caso: quando nasciamo siamo chiusi nella classica posizione fetale. Quando dormiamo, il più delle volte, manteniamo quella stessa posizione. Quando stiamo poco bene tendiamo a chiuderci.
Penso di non aver mai visto una persona triste o con la febbre camminare a spalle larghe e petto in fuori.
Insomma, parliamoci chiaro: la vita ci insegna continuamente ad assumere una postura chiusa.
Cosa si intende per postura corretta?
Se chiedessimo a Google "qual è la postura corretta", uscirebbero fuori le solite infografiche con l'omino perfettamente allineato e la crocetta rossa su tutte le altre posizioni.
Stammi bene a sentire, perché sto per darti due notizie:
- La postura perfetta non esiste.
- La postura non è correlabile ai dolori.
Hai capito bene. Non esiste una postura migliore di un'altra, né tanto meno esistono posture che ci fanno venire dolore. La letteratura scientifica ormai è chiara su questo.
Esistono persone con la gobba senza un minimo di dolore, così come esistono persone con una postura che tutti definiremmo perfetta ma con il mal di schiena. Quello che conta non è quale postura assumi, ma per quanto tempo la mantieni.
I ricercatori hanno dimostrato che non importa il modo in cui ci sediamo alla scrivania: conta quanto spesso cambiamo quella posizione. Il consiglio della letteratura è cambiare posizione il più spesso possibile, comprese quelle che tutti riterrebbero sbagliate.
La postura perfetta è sempre la prossima.
Ma allora, se la postura corretta non esiste, perché dobbiamo comunque lavorare per migliorarla? Vediamolo, perché la risposta è affascinante.
Perché è importante lavorarci comunque.
Ogni giorno la nostra postura è fortemente influenzata da quello che facciamo. Se stiamo seduti troppo a lungo con le spalle curve, è probabile che si creino rigidità e dolori nella zona delle spalle, delle scapole e del collo.
Ma siamo sicuri che la postura sia influenzata solo da atteggiamenti posturali? Assolutamente no.
Il nostro cervello e il nostro corpo sono strettamente legati, tanto che la sofferenza di uno può riflettersi sull'altro. È stato studiato che in una quota importante dei casi di dolore al collo e alla bassa schiena, tra le cause vi sia anche l'interiorizzazione di ansia e stress.
Questo principio si chiama somatizzazione: il corpo ci manda un segnale di allarme per qualcosa che sta succedendo nella centralina. È usuale che le tensioni che ci opprimono si riflettano sulla postura delle spalle, sui muscoli della respirazione, sul collo e perfino sulla mandibola.
La postura corretta è nel nostro cervello.
Quando ci troviamo in una situazione sfavorevole, come un forte stress, il corpo produce più molecole infiammatorie e il cervello recepisce una situazione potenzialmente pericolosa. In automatico si innescano dei meccanismi autodifensivi.
Uno di questi è proprio la chiusura della postura. Il cervello invia segnali alla muscolatura anteriore del corpo, facendola contrarre, e causando la chiusura delle spalle.
Ma non è finita qui. Perché postura e cervello si influenzano a vicenda.
In altre parole: se i nostri muscoli "di apertura", spalle e schiena, sono deboli, e i muscoli "di chiusura", i pettorali, sono tesi e contratti, tenderemo ad assumere una postura chiusa. E per il cervello quella postura è un chiaro segnale di allarme.
Ed ecco spiegato perché, anche se la postura perfetta non esiste, sia importante lavorare sul mantenimento di una buona postura: per evitare che il corpo entri in modalità difensiva, innescando processi psicologici indesiderati.
E diciamocelo, c'è anche l'altro aspetto: una buona postura è un fattore estetico che trasmette eleganza e sicurezza. Non è una motivazione da buttare via.
Se la postura racconta lo stress, tanto vale guardare lì.
Spalle chiuse, respiro corto, collo rigido: spesso sono il modo in cui il corpo mostra una tensione che nasce altrove. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale leva conta di più nel tuo caso, tra sonno, stress, movimento e alimentazione.
Il correttore posturale serve davvero?
Ultimamente sono spopolate sul web pubblicità pazzesche su questi "magici" correttori posturali. Amazon, Instagram, Facebook: dovunque, venduti come la cura per raddrizzare la tua postura.
Partiamo da un presupposto: qualsiasi dispositivo messo in commercio, per essere valido, dovrebbe avere alle spalle un chiaro supporto della letteratura scientifica.
E indovina un po': le prove a sostegno di questo prodotto sono sostanzialmente assenti.
Ma tralasciamo la teoria e vediamo cosa succede nella pratica.
Quando indossi il correttore posturale, è vero che la postura viene raddrizzata. Ma bisogna tenere conto della modalità con cui viene fatto: è una correzione puramente passiva, perché pone semplicemente un blocco meccanico alle spalle, impedendo loro di curvarsi in avanti.
All'inizio questo può darti una grande illusione: lo indossi, ti vedi bello dritto, e tendi a portarlo tutto il giorno. Ma poi ti accorgerai che una volta smesso di utilizzarlo, anche per un giorno o due, la tua postura tornerà esattamente come prima.
Il motivo è che il tuo corpo, per generare un cambiamento reale, ha bisogno di uno stimolo intrinseco, che arrivi dai suoi muscoli, non indotto dall'esterno.
Anzi, c'è di peggio: il correttore non solo agisce in modo passivo, ma inibisce proprio quei muscoli che dovrebbero lavorare attivamente. Essendo supportati da un blocco meccanico, entrano in modalità riposo. Un doppio danno diretto alla muscolatura che invece dovrebbe essere la protagonista.
Il vero correttore posturale sono i nostri muscoli, e non un corpetto indossato qualche ora al giorno.
I 4 muscoli chiave.
Se stai molto tempo nella stessa posizione, avrai notato che "stare dritti" è abbastanza faticoso: ogni volta che provi a raddrizzarti, dopo trenta secondi sei di nuovo come prima.
Ma perché è così difficile? Dipende essenzialmente dai nostri muscoli. Se sono troppo deboli, rigidi o contratti, tenderemo a collassare: non riescono a vincere il peso della gravità che ci schiaccia verso il basso.
Arriviamo quindi ai quattro muscoli che considero i pilastri fondamentali della postura.
Gli esercizi.
Ecco tre esercizi pratici da cui partire. Li trovi spiegati anche qui:
1. Stretching del pettorale
Il modo più semplice per allungare il gruppo dei pettorali consiste nel portare il braccio in estensione, dietro la schiena. Ci aiutiamo con una parete o lo stipite di una porta.
- Posizionati di fronte a una parete o allo stipite di una porta.
- Solleva un braccio all'altezza della spalla, formando un angolo di 90 gradi col tronco.
- Ruota busto e gambe di 90 gradi in senso opposto al braccio sollevato.
Sentirai allungare tutto il gruppo dei pettorali. Tieni la posizione per 30 o 40 secondi e ripeti con l'altro braccio: 3 o 4 giri per braccio sono un buono standard. Più ruoti il busto, più senti l'allungamento: regola tu la tensione.
2. Rilassamento del diaframma
Il diaframma è il muscolo che ci permette di respirare, e proprio per questo è quello che più spesso va incontro a rigidità: ogni volta che siamo in una situazione stressante il respiro si fa più corto e il diaframma si irrigidisce.
Lavorando sul diaframma otteniamo un duplice vantaggio: miglioriamo l'aspetto posturale, ma soprattutto alleggeriamo le tensioni emotive. Ricordi il doppio collegamento tra postura e cervello?
Allungarlo in senso stretto è difficile, quindi in pratica conviene rilassarlo con la respirazione:
- Sdraiati in una posizione comoda, a pancia in su.
- Metti una mano sulla pancia e una sul petto.
- Respira dal naso cercando di gonfiare la pancia, non il petto: deve alzarsi solo la mano sulla pancia.
- Inspirazioni profonde e lente, ed espirazione lenta e controllata.
Cinque minuti bastano. Se vuoi una versione guidata con il ritmo scandito, la trovi nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.
3. Ileopsoas: allungamento e rinforzo
L'ileopsoas è uno dei principali muscoli flessori del tronco, grazie al suo collegamento con la colonna a livello lombare. Ha perfino collegamenti con l'insorgenza di lombalgie e fastidi intestinali.
Spesso si tende solo ad allungarlo, ma una rieducazione completa richiede anche il rinforzo. L'ho spiegato nel dettaglio in questo video:
4. Rinforzo degli estensori
È la parte attiva, quella che tiene su il busto. Qualche esercizio semplice da fare a casa:
- Wall angel: schiena contro il muro, braccia a candeliere, fai scorrere le braccia su e giù mantenendo il contatto. 10 ripetizioni lente.
- Rematore con elastico: tira l'elastico verso di te stringendo le scapole, 12-15 ripetizioni.
- Y-T-W da prono: sdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando le tre lettere. 8 ripetizioni per posizione.
I 3 pilastri, in sintesi.
Quello che dobbiamo fare per mantenere una buona postura si riassume in tre punti:
- Lavorare sui muscoli e sulle rigidità, con gli esercizi che abbiamo visto.
- Esporci ad attività di tipo aerobico, per ricondizionare l'organismo. Se vuoi capire a che intensità, ne ho parlato nella guida sull'allenamento in zona 2.
- Imparare a gestire lo stress, perché come abbiamo visto è lui il primo a chiuderti le spalle.
E soprattutto, la regola che vale più di tutte: cambia posizione spesso. Non esiste la postura giusta da tenere otto ore. Esiste il movimento.
Concludendo.
La postura perfetta non esiste, non è la causa dei tuoi dolori, e nessun corpetto la sistemerà. Ma lavorarci ha senso, e non solo per lo specchio: perché il modo in cui stai racconta al tuo cervello come stai, e viceversa.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il vero correttore posturale sei tu.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti aiuta a capire su quale leva lavorare per prima tra movimento, stress, sonno e alimentazione, invece di comprare l'ennesimo accessorio.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, et al. "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019;49(8):562-564.
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review. Journal of Biomechanics, 2020;102:109312.
- Nair S, Sagar M, Sollers J, et al. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 2015;34(6):632-641.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life. Frontiers in Human Neuroscience, 2018;12:353.