La prevenzione dell'Alzheimer è un fatto che tocca nel profondo ognuno di noi. Non solo perché la malattia è in aumento, ma perché assistere una persona che ne è affetta richiede energie fisiche, cognitive ed emotive, spesso per molti anni.
Non ha bisogno di assistenza solo il malato: gli stessi familiari hanno bisogno di supporto per non esaurire le energie che hanno a disposizione.
Ma lascia che te lo dica: l'aspetto ancora più importante, quello che approfondiamo in questo articolo, è quello preventivo.
Visti i risvolti che questa patologia porta con sé, prevenirla per quanto possiamo non è un'opzione tra tante. È una responsabilità che abbiamo verso i nostri familiari, verso chi ci vuole bene, e verso noi stessi.
Vediamo allora quali strumenti abbiamo a disposizione.
Il morbo di Alzheimer.
Quante volte ci siamo sentiti dire: "come hai fatto a dimenticarlo? Non è che hai l'Alzheimer?"
Sotto questa battuta si cela un fondo di verità, ma il deficit di memoria non è l'unico segno che caratterizza la malattia.
L'Alzheimer è la forma di demenza più comune, e si stima sia in costante aumento nel mondo occidentale a causa dell'invecchiamento della popolazione. Come tutte le demenze, porta a una progressiva riduzione delle funzioni mentali:
- memoria
- linguaggio
- capacità di apprendimento
- abilità di utilizzare singoli oggetti
Una persona con Alzheimer, per esempio, può "scordare" come si usa una spazzola o un rastrello. E può arrivare a non riconoscere più i volti dei familiari.
Cosa accade nel cervello.
Il progressivo declino cognitivo tipico dell'Alzheimer sembra legato alla perdita di neuroni in diverse zone del cervello, ma ancora di più all'accumulo di due proteine anomale nel tessuto nervoso: una chiamata amiloide beta, l'altra tau.
Entrambe, depositandosi, formano lesioni a "placche" e intrecci "neurofibrillari" che portano alla morte delle cellule nervose.
Il danno neuronale inizia dai lobi temporali e dall'ippocampo, le aree che si occupano di processare la memoria. È per questo che il primo sintomo riguarda quasi sempre il ricordo.
Devi sapere che esistono varie tipologie di memoria, ma quella più coinvolta è la memoria a breve termine: quella che si attiva quando ci danno un appuntamento e trattiene l'informazione fino a quando non la annotiamo in agenda.
I sintomi: la potremmo definire una malattia silenziosa?
Contrariamente ad altre patologie neurologiche come l'ictus, la demenza insorge in maniera subdola.
La maggioranza dei casi documentati è iniziata con qualche lieve dimenticanza, che poi si è tramutata, a distanza di anni, in scenari drammatici in cui il malato non ricorda più i nomi o i volti dei suoi cari.
Un'altra funzione compromessa dalla malattia è il cosiddetto problem solving: la persona anziana che non riesce più a replicare la ricetta di una torta preparata decine di volte, o che si pone più volte la stessa domanda nel corso della giornata.
Altri sintomi riguardano:
- difficoltà nel ritrovare la via di casa
- perdersi nella propria città
- lasciare gli oggetti di uso comune in luoghi bizzarri, come riporre le scarpe nel frigorifero
- iniziare a balbettare e non riuscire a concludere un discorso
- usare parole sbagliate e imprecise all'interno di una conversazione
La malattia cambia anche la personalità e l'umore: la persona diventa ansiosa, depressa, meno motivata, timorosa e sospettosa, talvolta al punto di incolpare il partner di tradimento.
Tutti questi sintomi sono tipici delle fasi iniziali e intermedie. Nelle fasi avanzate, invece, il malato non è più autosufficiente: ha difficoltà nell'igiene personale e nel vestirsi, può perdere la capacità di camminare e di deglutire, con il rischio di denutrizione, polmoniti e piaghe da decubito.
I 7 principali fattori di rischio.
Gli studiosi hanno evidenziato l'esistenza di almeno una ventina di fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare la malattia. Al momento, infatti, non si conosce una causa singola che dia inizio al declino cognitivo.
Vediamo i sette principali.
1. L'età
L'invecchiamento produce già di per sé alterazioni cerebrali simili, ma molto meno accentuate, rispetto a quelle descritte sopra. Proprio perché l'età incide, l'esordio si concentra soprattutto tra i 75 e gli 85 anni. Il cervello di una persona anziana sana è già ridotto di volume e di peso per la perdita di neuroni e di sinapsi, le strutture che garantiscono la comunicazione tra le cellule nervose.
2. L'obesità
Rappresenta un fattore di rischio per la forte correlazione tra obesità e morte cellulare, essendo capace di alterare persino i meccanismi di neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di riorganizzarsi.
3. Le malattie cardiovascolari
L'insufficienza cardiaca cronica, per esempio, potrebbe essere alla base del deterioramento cognitivo a causa della riduzione dell'afflusso di sangue in zone critiche del cervello. Il declino è dovuto anche a danni microvascolari favoriti da obesità, sedentarietà, ipertensione e diabete.
4. Il diabete
È una malattia che porta a un aumento del glucosio nel sangue. Normalmente il glucosio entra nelle cellule grazie all'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas. Chi ha il diabete, se non segue le cure, nel tempo può sviluppare malattie cardiovascolari che a loro volta aumentano il rischio di demenza.
In generale possiamo dire che migliore è il controllo della glicemia nel tempo, minore è l'incidenza del declino cognitivo dovuto alla demenza.
5. Scolarità e attività intellettuale
Secondo diversi studiosi esiste una correlazione tra istruzione e morbo di Alzheimer. L'alta scolarità e il mantenimento dell'attività cerebrale favoriscono la sinaptogenesi, cioè la formazione di nuove connessioni.
Questo permette all'encefalo di utilizzare percorsi alternativi laddove si verifichi un danno o una perdita neuronale. È il concetto che i ricercatori chiamano riserva cognitiva, e vale la pena vederlo in un grafico.
6. Lo stress
Che sia psicologico o fisico, lo stress può intaccare l'equilibrio dell'organismo. Non a caso molti studi rivelano che è in grado di danneggiare le cellule dell'ippocampo, cioè la prima regione del cervello da cui solitamente ha inizio la malattia, creando fenomeni infiammatori da cui poi può svilupparsi il declino cognitivo.
Se sull'infiammazione cronica vuoi andare a fondo, ne ho scritto nelle 5 abitudini anti infiammatorie.
7. La genetica
Nel corso degli anni sono stati scoperti diversi geni coinvolti nello sviluppo dell'Alzheimer. In particolare il gene APOE, che codifica per la produzione dell'apolipoproteina E, coinvolta nel metabolismo dei grassi.
La variante APOE4 codifica per una proteina alterata che inibisce il lavoro delle cosiddette "cellule spazzine", provocando un accumulo di sostanze di scarto dannose per i neuroni. Una singola copia del gene APOE4 aumenta il rischio in modo significativo, e due copie lo aumentano molto di più.
Ma qui sta il punto che mi interessa di più: questi geni possono rimanere "spenti" se attuiamo una corretta prevenzione con un buono stile di vita. Avere la predisposizione non è avere la malattia.
Perché riguarda anche chi assiste.
Come dicevo all'inizio, il morbo di Alzheimer non è un problema solo per chi lo vive, ma anche per chi se ne prende cura: il caregiver.
Nonostante il caregiver sia considerato una risorsa terapeutica per la persona malata, è anche sottoposto a diversi fattori di stress.
La mancanza di conoscenze adeguate sulla malattia. Non permette una visione oggettiva della realtà e crea false aspettative, che possono indurre il familiare a mettere in atto comportamenti inadeguati.
Le difficoltà assistenziali e l'isolamento sociale. Il sovraccarico e la fatica della cura portano al rischio che il familiare rinunci alla cura di sé, privandosi dei momenti che rappresentano un sollievo, o abbandonando speranze e progetti per il futuro.
I contrasti familiari. La malattia di un membro della famiglia richiede una riorganizzazione dei rapporti che a volte risulta difficile, per conflitti pregressi e per i molti compiti che ciascuno svolge contemporaneamente: il lavoro, la cura del malato, la cura del proprio nucleo. Possono nascere contrasti sulle modalità di collaborazione e di supporto reciproco.
Ora capisci perché, come esseri umani fatti di relazioni sociali e familiari, prevenire una patologia così invalidante non è soltanto una questione personale.
E se ti trovi tu nel ruolo di caregiver: chiedere supporto non è un lusso. Esistono associazioni, centri diurni e gruppi per familiari, e servono esattamente a evitare che si esaurisca la persona che sta assistendo.
Come prevenire l'Alzheimer: i 6 pilastri.
La letteratura scientifica suggerisce da anni di curare aspetti ormai noti a tutti: la dieta, l'attività fisica per il controllo del peso, l'abbandono del fumo, il controllo della glicemia e il monitoraggio della salute cardiovascolare.
Questi sono i sei principali.
1. Far lavorare il corpo
L'attività fisica ossigena il sangue e sostiene le cellule nervose. Per tenere giovani mente e corpo, muoviti ogni giorno. E se parti da zero, l'unica cosa che conta è iniziare: sulle strategie per farlo ho scritto le 3P contro la sedentarietà.
2. Evitare le cattive abitudini
Chi fuma ha un rischio maggiore di sviluppare la malattia. Smetti di fumare e riduci l'alcol al minimo. Su come si smonta un'abitudine radicata, il metodo è quello che descrivo nelle abitudini anti infiammatorie.
3. Prendersi cura del proprio cuore
Ciò che fa bene al cuore fa bene anche al cervello. Non a caso i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per l'ictus, come obesità, ipertensione e diabete, sono anche fattori di rischio per l'Alzheimer.
Tieni sotto controllo peso, pressione, colesterolo e glicemia. Sono quattro numeri, e li conosci con un esame di routine.
4. Seguire una dieta equilibrata
Nutrire il cervello nel modo giusto aiuta a ridurre il rischio. In particolare la dieta mediterranea è quella con le prove più solide: frutta e verdura, meglio di stagione, pane, pasta e cereali, meglio se integrali, olio d'oliva, cipolla, aglio e spezie per insaporire al posto del sale.
5. Stimolare la mente
Mantenere il cervello attivo e impegnato stimola la crescita delle cellule e delle connessioni nervose. Leggi quanti più libri puoi, giornali, fai un cruciverba, gioca a carte o a dama, visita un museo o una mostra. Cerca di imparare qualcosa di nuovo ogni singolo giorno.
Tra tutte le attività di questo tipo, imparare una lingua è una delle più interessanti: negli studi sul bilinguismo si osserva un ritardo nella comparsa dei sintomi di demenza di alcuni anni. Ci ho dedicato un video:
6. Mantenere rapporti sociali
Prendere parte ad attività sociali e ricreative e impegnarsi ogni giorno in rapporti con altre persone migliora la qualità della vita e comporta un minore rischio di demenza. Socializza, conversa, torna sui banchi di scuola.
Aggiungo un punto che nel frattempo è diventato centrale nella ricerca: l'udito. La perdita uditiva non corretta è oggi tra i fattori di rischio modificabili più rilevanti per la demenza, probabilmente perché isola la persona e riduce la stimolazione. Se senti male, farsi valutare l'udito è prevenzione a tutti gli effetti.
Sei pilastri. Ma non partono tutti insieme.
Chi prova a implementarli in blocco molla in due settimane. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice da quale conviene partire nel tuo caso, tra movimento, sonno, stress e alimentazione.
La meditazione come strumento di prevenzione.
Oltre a questi elementi noti a tutti, negli ultimi anni sono emerse evidenze su altre strategie. Una riguarda il controllo e la gestione dello stress nella vita di tutti i giorni.
Uno studio del 2015 condotto da Khalsa suggerisce di utilizzare la meditazione come strumento per produrre una risposta opposta a quella data dallo stress.
In particolare Herbert Benson descrisse un tipo di risposta che definì "risposta rilassante", caratterizzata da:
- una riduzione del battito cardiaco e della frequenza respiratoria
- un rallentamento dell'attività metabolica
- un effetto calmante sul cervello
- un aumento dell'attenzione e della capacità di prendere decisioni
Secondo Benson servono quattro fattori per produrla.
Un ambiente calmo, in cui non ci siano fonti di distrazione, così da mantenere la concentrazione.
Uno stimolo su cui concentrarsi: un suono, una frase ripetuta internamente, il ritmo del proprio respiro. Qualsiasi elemento che permetta alla mente di passare da uno stato focalizzato verso l'esterno a una presa di contatto interiore.
Un atteggiamento passivo: non preoccuparsi della propria prestazione, riconoscere i pensieri distraenti, lasciarli correre e tornare allo stimolo iniziale.
Una posizione confortevole: seduti su una sedia o sul pavimento, per ridurre la tensione muscolare. Comoda quanto serve per concentrarsi, ma non tanto da farti addormentare.
Se il respiro è la porta d'ingresso che ti sembra più praticabile, nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress trovi la respirazione quadrata guidata, da fare subito.
Il ruolo della dieta chetogenica.
La dieta è da sempre uno dei fattori più importanti nella prevenzione di svariate patologie, non solo neurologiche ma anche oncologiche e cardiovascolari.
Alcuni studi hanno mostrato che la dieta chetogenica potrebbe rallentare il declino cognitivo. Si tratta di una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati e sull'aumento dei grassi.
La chetogenica induce la formazione di corpi chetonici, sostanze prodotte dai lipidi e utilizzate come carburante alternativo al glucosio. Venne usata per la prima volta negli anni Venti dal dottor Russell Wilder per il trattamento delle epilessie.
Oggi ci si chiede se possa avere uno scopo neuroprotettivo, dal momento che nella malattia di Alzheimer si osserva un'alterazione del metabolismo cellulare con un ridotto utilizzo di glucosio come fonte di energia. L'idea, in sostanza, è fornire al cervello un carburante che riesce ancora a usare.
Gli studi che hanno testato questa ipotesi in persone con Alzheimer di grado lieve e moderato hanno mostrato, dopo qualche settimana di dieta, miglioramenti nei test cognitivi rispetto ai punteggi iniziali.
Va detto con chiarezza: si tratta di studi pilota, su pochi partecipanti e per periodi brevi. Sono segnali interessanti, non una raccomandazione. La dieta con le prove più solide sulla salute del cervello resta la mediterranea.
Questo, come il resto dell'articolo, non vuole essere un consiglio nutrizionale, ma divulgazione scientifica. Per qualsiasi cambiamento importante, consulta il tuo medico o un nutrizionista.
Bonus: danza e musicoterapia come terapie alternative.
È risaputo che musica e danza abbiano un effetto benefico sull'umore, perché migliorano la socialità, e questo vale in modo particolare nell'Alzheimer e nelle demenze senili in generale.
La capacità musicale non è quasi mai compromessa del tutto, così come la memoria musicale. In questo modo anche chi presenta gravi compromissioni cognitive è in grado di trarre giovamento dalle melodie, sul piano psicologico, emotivo e cognitivo.
Durante le sedute di musicoterapia le persone cantano canzoni popolari, ascoltano musica dal vivo o registrata, danzano liberamente o vengono coinvolte in danze molto semplici, accompagnando con strumenti a percussione brani e canzoni.
Uno studio del 2017 condotto da Gómez Gallego e colleghi ha messo in luce i benefici della musicoterapia nei pazienti con malattia di Alzheimer. La melodia, secondo gli studiosi, suscita un'ondata di emozioni e di ricordi nel momento in cui è familiare, con effetti positivi su memoria, linguaggio e umore.
Accanto alla musicoterapia si pone la terapia della danza e del movimento. La danza attiva vaste aree del cervello: dall'ippocampo, implicato nella memoria, alla corteccia coinvolta nel controllo motorio. L'ampia attivazione neuronale che stimola favorisce un miglioramento dell'equilibrio e del controllo del movimento.
Detto in modo semplice: ballare mette insieme movimento, musica, memoria e persone. Quattro dei sei pilastri, in una sola attività.
In conclusione.
La malattia di Alzheimer è una patologia complessa, che richiede una gestione su più fronti: nutrizionale, psicologico, farmacologico e fisico.
Ad oggi purtroppo non esistono terapie in grado di arrestare il progressivo declino cognitivo, ma possiamo migliorare la qualità di vita delle persone che ne sono affette.
E dall'altra parte, viste le ripercussioni sull'intero nucleo familiare, la prevenzione è la cosa più concreta che ognuno di noi può fare oggi. Non è una garanzia, e nessuno può prometterti l'immunità. Ma quasi metà del rischio passa da scelte che stanno nelle tue mani, e questa è un'informazione troppo importante per lasciarla cadere.
Se non riesci a ricordare dove hai messo le chiavi, non pensare subito all'Alzheimer. Inizia invece a preoccuparti se non riesci a ricordare a cosa servono le chiavi. Rita Levi Montalcini
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
La prevenzione comincia da un punto solo.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più tra sonno, stress, movimento e alimentazione, così parti dal punto che rende di più fin da subito.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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