Sicuramente ti sarai fatto questa domanda più volte nella vita. E magari hai anche ricevuto consigli del tipo "dovresti pesare come la tua altezza meno cento": quindi se sei un uomo di 1,80 dovresti pesare circa 80 chili, se sei una donna di 1,70 circa 60.
Vediamo se è realmente vero, e andiamo in profondità sugli aspetti che contano davvero, dal più superficiale a quelli più accurati.
Il BMI, e i suoi limiti.
Il primo fattore da considerare è il rapporto tra altezza e peso: il cosiddetto BMI, o IMC, indice di massa corporea. Si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza in metri.
Il numero che ne esce si confronta con le tabelle dell'Organizzazione Mondiale della Sanità: sotto 18,5 sottopeso, tra 18,5 e 24,9 normopeso, sopra 25 sovrappeso, e poi i gradi di obesità.
Il BMI è un indicatore utile, soprattutto negli studi di popolazione. Ma presenta diversi limiti quando lo applichi al singolo individuo.
Io posso avere un BMI di 24 ed essere perfettamente in forma, mentre un'altra persona della mia stessa età, con lo stesso peso e la stessa altezza, può avere lo stesso identico BMI di 24 e avere una pessima forma fisica, sia in termini prestazionali sia in termini di rischio di contrarre malattie.
Perché? Perché al BMI interessa solo la massa totale, senza distinguere tra massa grassa e massa muscolare. Possiamo avere davanti una persona con BMI 24 dato prevalentemente dal muscolo, e un'altra con lo stesso BMI dato prevalentemente dal grasso.
Un altro esempio: un atleta con molta massa muscolare potrebbe risultare sovrappeso, e in alcuni casi addirittura obeso secondo il BMI, pur essendo in eccellente salute. Semplicemente perché il suo peso è dato dal muscolo e non dal grasso.
Quindi il primo limite è che non considera la distribuzione del grasso: il grasso viscerale è più dannoso di quello sottocutaneo, ma il BMI non fa questa distinzione. E non tiene conto delle differenze di sesso e di età, che invece hanno distribuzioni del grasso diverse.
Il rapporto vita-fianchi.
Facciamo un secondo passo in profondità. Il primo parametro migliore del BMI è il rapporto vita-fianchi, in inglese waist-to-hip ratio: si calcola dividendo la circonferenza della vita in centimetri per la circonferenza dei fianchi.
Per misurare la circonferenza vita basta un classico metro da sarta. Posiziona il metro a metà tra l'ultima costa e la cresta iliaca, cioè l'osso più alto che senti nel fianco: generalmente più o meno all'altezza dell'ombelico, o poco sopra, e può variare in base alla corporatura.
Stai in piedi rilassato, senza trattenere il respiro. Avvolgi il metro e misura dopo una normale espirazione.
Per la circonferenza dei fianchi posiziona il metro intorno al punto più largo dei glutei. In piedi, piedi uniti, metro parallelo al pavimento, ben aderente ma senza stringere troppo.
Un consiglio: se vuoi una misurazione più accurata, fai due o tre misurazioni e poi la media.
Il rapporto vita-fianchi indica la distribuzione del grasso corporeo, e distingue tra grasso viscerale, quello più pericoloso, che si accumula nella zona addominale ed è associato a malattie cardiovascolari e metaboliche, e grasso sottocutaneo, distribuito più su fianchi e cosce, e meno rischioso.
Secondo l'OMS l'uomo dovrebbe stare sotto 0,90: tra 0,90 e 1,00 c'è un rischio moderato, sopra 1,00 un rischio più elevato. Per le donne la soglia è sotto 0,85.
Un rapporto elevato indica una distribuzione di tipo androide, la classica forma "a mela": prevalentemente grasso viscerale localizzato nella zona addominale.
Il rapporto vita-altezza.
Il secondo è il rapporto vita-altezza, waist-to-height ratio: la circonferenza della vita divisa per l'altezza, entrambe in centimetri. È sempre un indicatore del grasso addominale viscerale.
Le linee guida indicano che dovremmo stare tra 0,40 e 0,49. Al di sotto si è sottopeso, mentre sopra 0,50 il valore è associato a un aumento delle malattie metaboliche e cardiovascolari, indipendentemente dal BMI.
Ed è questo il punto che lo rende interessante: funziona anche quando il BMI ti dice che sei a posto. È il motivo per cui molte linee guida cliniche lo hanno adottato come primo screening, con una regola facilissima da ricordare: la circonferenza della vita dovrebbe stare sotto la metà della tua altezza.
Calcola i tuoi numeri.
Prendi il metro, fai le tre misure e inseriscile qui: ti calcolo i tre parametri insieme, con l'interpretazione di ognuno.
Calcolatore dei tuoi parametri.
Serve un metro da sarta. Le circonferenze si misurano come spiegato sopra: in piedi, rilassato, dopo una normale espirazione.
Sono indicatori di screening su popolazioni adulte, non diagnosi, e nessuno dei tre dice quanto vali. Non si applicano a bambini e adolescenti, in gravidanza, e vanno letti con cautela negli atleti molto muscolosi e nelle persone anziane. E una cosa importante: se hai o hai avuto un disturbo alimentare, misurarsi e calcolare numeri può fare più male che bene, e il percorso giusto si fa con un professionista, non con un calcolatore.
I numeri fotografano. Non spiegano.
Sapere che la vita è larga non dice perché. Sonno, stress, movimento e alimentazione decidono quel numero. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di questi pesa di più nel tuo caso.
DEXA e bioimpedenziometria.
Questi due metodi, se ben utilizzati, sono ampiamente usati in letteratura scientifica. Ma restano due modi un po' grezzi e casalinghi di stimare il grasso viscerale e la massa grassa in generale.
Scendendo più in profondità, il gold standard per determinare la percentuale di grasso corporeo è la DEXA.
La DEXA usa raggi X a due energie per distinguere tra osso, massa magra e massa grassa, e ci fornisce una mappa dettagliata della distribuzione del grasso nel corpo.
I pro sono l'alta precisione, la riproducibilità del dato, il fatto che permetta di distinguere il grasso viscerale da quello sottocutaneo, e che valuti anche la densità ossea. Il contro è il costo, che può andare dagli 80 ai 250 euro, e la necessità di strumentazione apposita in laboratori clinici.
C'è poi la BIA, l'analisi bioimpedenziometrica: più facile da reperire, spesso si trova anche da un nutrizionista, ma è meno affidabile, perché molto sensibile allo stato di idratazione, e perde precisione se sei molto muscoloso.
Il parametro migliore di tutti.
Ora che abbiamo visto tutti questi dati, sai qual è in realtà il parametro più correlato a un buono stato di forma fisica?
Non è il peso, non è il rapporto vita-fianchi, non è il grasso viscerale. È il VO2max in relazione al BMI.
Centinaia di studi mostrano come il VO2max, cioè il nostro fitness cardiorespiratorio, sia il miglior predittore dello stato di forma. Negli studi di mortalità è una delle variabili più potenti che abbiamo, tanto che è stato proposto di trattarlo come un parametro clinico al pari della pressione arteriosa.
Uno studio del 2024 ha mostrato una stretta correlazione tra BMI e VO2max, e sembrerebbe che il miglior stato di forma per salute e longevità si raggiunga massimizzando il VO2max all'interno di un range di BMI tra 22 e 23.
In altre parole: prendendo due persone apparentemente entrambe allenate e in salute, una persona molto muscolosa con un BMI di 26 o 27, dal punto di vista salutistico, è meno in salute di una persona un po' meno muscolosa con un BMI tra 22 e 23 ma con un VO2max più alto.
Se vuoi capire come si allena concretamente quel parametro, è quello di cui parlo nella guida sull'allenamento in zona 2.
Il paradosso della gaussiana.
Questo riflette perfettamente la nostra evoluzione. L'evoluzione non ha mai richiesto di essere dei giganti con enormi muscolature, perché anche quello sarebbe stato svantaggioso, così come l'essere sovrappeso.
In un contesto di scarsità non aveva senso avere tutti quei muscoli in eccesso: non si aveva abbastanza cibo per farli crescere e supportarli, quindi portare a spasso quelle corazze di muscolo diventava uno sforzo notevole, e quindi svantaggioso. In realtà l'essere umano non doveva avere alcun peso in eccesso, né che provenisse dal grasso né che provenisse dal muscolo.
Eppure oggi ci troviamo davanti a questo grande paradosso: la gran parte della popolazione fa parte, o ambisce a fare parte, degli estremi della curva. Da una parte le persone in sovrappeso, dall'altra la ricerca spasmodica di un corpo esageratamente grosso o definito. Quando in realtà il corpo ideale per l'essere umano si trova esattamente nel mezzo: un corpo magro, ma con una sufficiente forza e massa muscolare rapportata alla propria altezza e al proprio peso.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il numero utile non è sulla bilancia.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice da quale leva conviene partire tra movimento, sonno, stress e alimentazione, così lavori sulla causa e non sul sintomo.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. Geneva, 2008.
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2012;13(3):275-286.
- Nuttall FQ. Body mass index: obesity, BMI, and health, a critical review. Nutrition Today, 2015;50(3):117-128.
- Messina C, Albano D, Gitto S, et al. Body composition with dual energy X-ray absorptiometry: from basics to new tools. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery, 2020;10(8):1687-1698.
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis, part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition, 2004;23(5):1226-1243.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016;134(24):e653-e699.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605.
- Gaesser GA, Angadi SS. Obesity treatment: weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience, 2021;24(10):102995.