Per scapola alata si intende una condizione in cui la parte interna della scapola, e il suo angolo inferiore, si allontanano dalla gabbia toracica, causando il classico aspetto ad ala.
Se guardandoti allo specchio ti ritrovi in questa condizione, allora questo è l'articolo che fa per te. Vedremo cosa sono, da cosa dipendono, e cosa possiamo fare nel concreto per correggerle.
Cosa sono le scapole alate.
Per capire meglio, è bene capire prima come dovrebbe trovarsi la scapola in condizioni normali.
In condizioni normali la scapola dovrebbe aderire completamente al torace, adattandosi perfettamente alla forma della gabbia toracica. Questo assetto è fondamentale per la corretta funzionalità della spalla.
Questo allontanamento può portare ad alterazioni del ritmo scapolo toracico, ovvero quei movimenti necessari per garantire la corretta funzionalità della spalla.
Tuttavia si tratta comunque di un'alterazione anatomica e non di una patologia. Si può benissimo vivere avendo le scapole alate senza mai avere dolore o fastidio, circoscrivendo il problema al solo fattore estetico.
Le cause.
Spesso chi si ritrova con le scapole alate inizia a preoccuparsi e a chiedersi se sia una condizione grave. Per fortuna posso tranquillizzarti: è spesso un problema facilmente risolvibile con i giusti accorgimenti.
Molti pazienti si presentano in studio con una scapola alata, ma alla valutazione clinica non presentano nessun deficit di movimento e nessun dolore.
Vediamo comunque quali possono essere le cause principali:
- Ridotta forza muscolare, in particolare di dentato anteriore, romboidi, trapezio ed elevatore della scapola.
- Atteggiamento posturale, in particolare una marcata curva dorsale, che allontana la scapola dal torace.
- Alterazioni strutturali, come la scoliosi.
- Lesioni nervose: la causa più seria, ma fortunatamente meno frequente, è la lesione del nervo toracico lungo, quello che innerva il dentato anteriore.
Le ultime due condizioni sono molto meno frequenti, ma necessitano di una valutazione specialistica. In particolare, se la scapola alata è comparsa all'improvviso, o è nettamente più marcata da un lato solo, o si accompagna a perdita di forza al braccio, non fermarti agli esercizi: fatti valutare.
In questo articolo approfondiremo le cause posturali e muscolari, che sono anche quelle che traggono grande beneficio dall'esercizio.
Come capire se le hai.
È molto semplice, e anche il fisioterapista parte da una valutazione osservazionale. Ti basta osservare il profilo della schiena vista da dietro o di lato, con una foto o allo specchio.
Guardando la schiena di chi ha la scapola alata si nota che una scapola, o entrambe, risultano sporgenti verso fuori, creando un'ombra ben visibile.
Questa però è una valutazione puramente osservazionale, che poco dice sulla reale natura del problema. Per quello serve un professionista, che con i test giusti capirà se si tratta di un fatto estetico, di un deficit muscolare o di un atteggiamento posturale.
Perché correggerle.
Talvolta l'obiettivo è la semplice correzione estetica. Altre volte invece è fondamentale per correggere una disfunzione o ridurre il dolore.
Quando solleviamo il braccio, la scapola accompagna il movimento ruotando verso l'alto; quando lo abbassiamo, avviene l'opposto. In condizioni di scapola alata questo ritmo può essere alterato.
E se l'accompagnamento non avviene correttamente, si può arrivare a un conflitto subacromiale: una condizione in cui la testa dell'omero "raschia" contro l'acromion, una sporgenza della scapola, causando dolore e talvolta sofferenza dei tendini che stanno in mezzo.
Quindi correggere le scapole alate serve per tre motivi: l'aspetto estetico, la funzionalità della spalla, e la prevenzione di altre condizioni.
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I muscoli coinvolti.
Nella maggior parte dei casi le scapole alate sono date da un deficit di forza. Non a caso è un problema che si nota principalmente in soggetti magri e poco allenati.
Facciamo una breve panoramica sui quattro muscoli che contano.
Dentato anteriore
Si trova nella parete laterale del torace, ai lati del petto e sotto l'ascella. Origina dalle prime dieci coste e si inserisce sul margine interno della scapola.
È detto spesso "il muscolo dei pugili", perché la sua azione, oltre a stabilizzare la scapola, è portarla in avanti: esattamente il movimento della fase finale di un pugno.
Nel nostro caso la funzione che più interessa è quella di adesione alla gabbia toracica: una sua debolezza determina proprio lo scollamento della scapola dal torace.
Romboidi
Sono due fasci muscolari, grande e piccolo romboide, nella parte superiore del dorso, ricoperti dal trapezio. Hanno il compito di far aderire strettamente la scapola al torace, oltre che di avvicinare le scapole tra loro. Se deboli, contribuiscono al distacco.
Trapezio
Altro fondamentale stabilizzatore, con una funzione più dinamica. Origina dalla colonna e si inserisce sulla spina della scapola, elevandola, retraendola e ruotandola. Per le sue dimensioni viene diviso in tre porzioni: superiore, media e inferiore.
Elevatore della scapola
Si trova sotto il trapezio, origina dalle vertebre cervicali più alte e si inserisce sull'angolo superiore e interno della scapola. Partecipa anch'esso alla stabilizzazione.
Quando la causa è la postura.
Se questa non è la prima guida che leggi, ti avranno detto che la causa potrebbe essere la postura. E chi te l'ha detto non ha tutti i torti: è quasi impossibile isolare la scapola alata dalle cause posturali, perché le due cose vanno spesso di pari passo.
Però c'è una precisazione da fare. Non esiste una postura perfetta, migliore delle altre da tenere durante la giornata. I più recenti studi ci dicono che non esiste una postura scorretta: lo diventa se mantenuta per troppo tempo.
La postura perfetta è sempre la prossima.
Detto questo, una marcata curva dorsale, la classica condizione con le spalle chiuse in avanti, fa sì che la scapola non sia più adesa al torace.
Quindi lavorare sulla postura è utile, ma non perché dobbiamo ricercare una postura ideale: perché per correggere quell'atteggiamento chiuso andiamo a stimolare esattamente gli stessi muscoli di prima. Ne ho parlato per esteso nella guida sulla postura corretta.
I 3 esercizi.
Vediamo tre esercizi fondamentali che puoi fare fin da subito. Per ciascuno trovi il video con l'esecuzione.
1. Rinforzo del dentato anteriore
Ricordi il dentato anteriore, il muscolo dei pugili? Per rinforzarlo ricreiamo quella condizione di spinta, contro la resistenza del pavimento.
- Posizionati in quadrupedia, ginocchia alla larghezza dei fianchi e mani circa alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo le braccia distese, allontana il più possibile le scapole tra loro, come se volessi spingere il pavimento via da te.
- Poi fai il movimento opposto: avvicina le scapole il più possibile, sempre a braccia tese, come se volessi schiacciare una nocciolina tra le scapole.
Da 10 a 12 ripetizioni lente, per 3 serie.
2. Rinforzo dei romboidi
Con questo esercizio prendiamo due piccioni con una fava: rinforziamo grande e piccolo romboide, e lavoriamo contemporaneamente sul miglioramento della postura.
- Distenditi a terra a pancia in giù e porta le braccia a "T", con i pollici rivolti verso l'alto.
- Stacca il petto da terra il più possibile, attivando tutta la muscolatura estensoria.
- Stacca le braccia da terra portandole più in alto che puoi, e contemporaneamente avvicina le scapole tra loro.
Tieni 2-3 secondi in alto, 10 ripetizioni per 3 serie.
3. Stabilizzazione scapolare dinamica
Come il precedente, anche questo lavora sia sulla muscolatura della scapola sia su quella posturale. Come avrai capito, le due cose vanno praticamente di pari passo.
In conclusione.
Le scapole alate sono un'alterazione spesso creata da disequilibri muscolari e posturali, conseguenti a inattività e sedentarietà prolungata negli anni.
Per questo conviene intraprendere fin da subito un percorso di rinforzo ragionato e organizzato, per mantenere un buon equilibrio muscolare. La prevenzione farà sempre la differenza.
Una nota sui tempi: non aspettarti cambiamenti in una settimana. Il rinforzo muscolare richiede settimane di lavoro costante, e la differenza la fa la continuità, non l'intensità della singola seduta.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Martin RM, Fish DE. Scapular winging: anatomical review, diagnosis, and treatments. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2008;1(1):1-11.
- Cools AM, Struyf F, De Mey K, et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(8):692-697.
- Kibler WB, Ludewig PM, McClure PW, et al. Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury. British Journal of Sports Medicine, 2013;47(14):877-885.