Quando la tensione diventa muscolo.

Che le tensioni emotive, come ansia e stress, possano generare e aumentare le tensioni muscolari è ormai noto a tutti.

Ansia e stress non si limitano a dare sintomi pseudo neurologici, come la stanchezza, il mal di testa o la confusione mentale. Il più delle volte somatizzano a livello del corpo, simulando veri e propri problemi fisici.

In questo articolo ti spiego come uscirne: quali sono le cause, i sintomi e le strategie più efficaci.

Ci sei? Cominciamo.

Come e perché le tensioni emotive generano tensioni muscolari.

Sono tre i meccanismi principali, e agiscono insieme.

1. Impulsi nervosi

Quando la nostra cabina di regia va in tilt, per l'eccessivo accumulo di tensioni emotive, inizia a mandare segnali di protezione. È il suo modo di segnalarci che c'è qualcosa che non va.

E questi segnali colpiscono proprio i muscoli. Vuoi sapere come reagiscono? Non di certo funzionando meglio: tendono a irrigidirsi e contrarsi, aumentando la loro tensione, fino ad arrivare talvolta al dolore.

2. Alterazione del respiro

Una delle prime cose che succedono quando siamo stressati è l'alterazione del respiro: iniziamo a respirare più velocemente, con più frequenza, e soprattutto in modo superficiale.

Questo, nel cronico, fa funzionare male i muscoli respiratori, il diaframma in primis. Ecco che devono intervenire i muscoli "ausiliari" della respirazione, quelli che normalmente entrano in gioco solo in un'inspirazione forzata.

Se questi restano cronicamente attivi, la loro tensione aumenta. Ed è facile andare incontro a problemi cervicali, alla parte alta delle spalle o a livello intercostale. Su questo ho scritto una guida dedicata: cervicale, ansia e stress.

3. Produzione di sostanze infiammatorie

Davanti a uno stress il corpo produce molecole infiammatorie come le citochine. Questo è del tutto normale: ci aiutano a reagire.

Tra i loro effetti c'è anche l'aumento della tensione muscolare, perché si presuppone che in un momento di pericolo dobbiamo essere più reattivi. Vero, ma solo nel breve termine.

Quando le tensioni emotive diventano croniche, questa risposta resta costantemente attiva, e i muscoli restano cronicamente tesi.

I sintomi che lo rivelano.

Capire se sono le tensioni emotive a causare le tue tensioni muscolari non è così difficile. Raramente le tensioni emotive generano un problema fisico ben specifico: è molto più comune trovarsi davanti a sintomi generalizzati.

• dolori articolari e muscolari, spesso in più zone
• costante stanchezza e spossatezza
• affaticamento mentale: poca lucidità e concentrazione
• mal di testa frequenti
• disturbi intestinali e difficoltà a digerire
• tachicardia
• disturbi del sonno

È facile trovare, per esempio, persone che soffrono di dolore cervicale associato a mal di testa, stanchezza e a volte sensazioni di sbandamento. Un chiaro esempio di tensione ai muscoli del collo causata da un eccessivo accumulo di ansia e stress.

Cosa fare per liberarsene.

Lo ammetto, questo è un argomento che mi sta molto a cuore. Da una parte perché è uno dei problemi più comuni. Dall'altra perché è uno degli argomenti peggio affrontati dalla medicina in generale.

Come ormai per ogni cosa, si pensa di poter risolvere con una "pillola magica": farmaci, massaggi, manipolazioni, cerotti di ogni genere, cuscini miracolosi, elettromedicali.

Ma davanti a un problema che ha origine nella cabina di regia, non può esistere né una pillola né una terapia magica in grado di risolvere. Stiamo parlando di qualcosa che nasce dal nostro stile di vita e dalla nostra difficoltà a gestire l'accumulo di tensioni emotive.

Serve un approccio globale, su tre pilastri.

1. Lavoro sul respiro.

Il respiro è la porta che ci consente di accedere al sistema nervoso. E abbiamo visto che l'alterazione della meccanica respiratoria è proprio una delle cause dell'accumulo di tensioni.

Prendi l'abitudine di dedicare almeno 5-10 minuti al giorno al tuo respiro. Con respirazioni diaframmatiche a bassa frequenza, ripetute 2 o 3 volte al giorno, riuscirai a ridurre enormemente i tuoi stati tensivi.

Se vuoi una tecnica precisa con il ritmo guidato, trovi la respirazione quadrata nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.

2. Allungamento muscolare.

Il lavoro sui muscoli è fondamentale, perché i collegamenti del corpo umano sono sempre nei due sensi.

Se è vero che la cabina di regia manda "input di tensione" ai muscoli, è altrettanto vero che noi possiamo agire nel verso opposto, mandando segnali di rilassamento al cervello attraverso il lavoro sui muscoli.

Qualsiasi forma di esercizio aiuta, ma nelle prime fasi la tipologia da preferire è l'allungamento muscolare: è quella che dà gli input di relax più diretti.

Bastano sessioni di 5-10 minuti, almeno 2 volte al giorno. Io consiglio sempre mattina appena sveglio e sera. Ma per ottenere i massimi benefici servono tre parametri.

Quali muscoli allungare dipende dalla zona in cui senti più tensione. Ecco tre esercizi che uso spesso proprio per questo:

Esercizi · YouTube 3 esercizi contro le tensioni muscolari da ansia e stress Dr. Roberto Bombagi

3. Gestione dello stato infiammatorio.

Quando ansia e stress diventano cronici, ne consegue un aumento dello stato infiammatorio generale. Ed è proprio questa la causa principale di tutti gli altri sintomi generalizzati.

Su cosa possiamo lavorare:

• L'alimentazione: riducendo i cibi pro infiammatori, come quelli molto processati, gli zuccheri semplici e i prodotti iperpalatabili e molto calorici.
• L'umore: è un dato di fatto, quando il cervello sta meglio l'infiammazione si abbassa. Trova la tua zona di genio e coltivala, segui le tue passioni, passa tempo con persone di qualità.
• I livelli di HRV: la variabilità della frequenza cardiaca è un ottimo indicatore per capire se stai andando nella direzione giusta.

In conclusione.

Abbiamo visto come gli stati di eccessiva tensione emotiva possano facilmente dar luogo a tensioni muscolari, spesso accompagnate da altri sintomi generalizzati. Il tutto per un affaticamento del sistema nervoso e un aumento dell'infiammazione.

Per risolvere serve un approccio globale: respiro, muscoli, infiammazione. Perché i collegamenti tra cervello e muscoli sono sempre nei due sensi, e tramite quello che facciamo attivamente siamo in grado di dare chiari input di relax al nostro sistema nervoso.

Questo non avviene quando ci affidiamo alle terapie spilla soldi, che non fanno altro che farti perdere tempo.

Quindi armati di pazienza e di tanta voglia di fare, perché il tuo corpo ha già le migliori armi a disposizione.

Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.