Allenamento in Zona 2: la Guida Definitiva per migliorare Salute e Performance

L’allenamento in zona due potrebbe essere una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute a lungo termine.

Molto probaiblmente puoi aver sentito parlare di zona 2 per quanto riguarda il mondo della perfomance sportiva. 

Ma in questo articolo ti mostrerò tutti i benefici che l’allenameto in zona 2 può avere anche sulla tua salute e sulla qualità di vita.

Quindi, se non conosci i vantaggi dell’allenamento in zona 2, o vuoi saperne di più sul motivo per cui dovresti inserirlo nelle tue routine, continua a leggere perchè questa sarà una vera guida passo passo sull’allenamento in zona 2.

Ci sei? Cominciamo.

Se preferisci vedere la versione video di questo articolo, guarda qui:

Indice dell’articolo

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, ti starai chiedendo chi sono io per parlarti di allenamento in zona 2!

Ecco…

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e Divulgatore Scientifico, nonché fondatore di Wild Human (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio canale YouTube e i miei vari social.

E proprio grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

Ma torniamo a noi…

Cosa è l’allenamento in Zona 2

L’allenamento in zona 2 è un tipo di allenamento che viene definito come un’intensità cardiovascolare di basso grado, portato avanti per lunghi periodi di tempo.

Infatti rispetto ad altre tipologie di allenamento, come l’HIIT ad esempio (esercizio ad intervalli ad alta intensità), la zona 2 è un allenamento molto meno impattante, ma, ahimè, anche un pochino più noioso.

Lascia che mi spieghi meglio…

Per rendere efficace l’allenamento in zona 2, e quindi goderne di tutti i benefici che vedremo fra un attimo, dobbiamo portarlo avanti per almeno 30/45 minuti continuativi a sessione.

(Non preoccuparti perché piu avanti ti darò indicazioni più specifiche).

Ecco perché dico che potrebbe essere un po’ noioso… perché la maggiorparte delle persone è abituata oggigiorno a ritagliarsi massimo mezz’oretta per allenarsi.

D’altronde però, se questo tipo di allenamento potrebbe risultare noioso è solo colpa nostra!

Infatti devi sapere che quando si parla di longevità, salute, ed esercizio fisico, tutto quello che noi facciamo in termini di movimento, serve a sopperire alla mancanza di attività che l’uomo ha sempre svolto durante la sua evoluzione.

E guarda a caso, per allenamento in zona 2 intendiamo tutte quelle attività aerobiche a basso impatto, che simulano semplicemente uno stato in cui l’uomo caccaitore raccoglitore passava gran parte delle sue giornate.

Le attività che possiamo svolgere per raggiungere la zona 2 sono diverse, e hanno come obiettivo principale quello di stimolare il nostro apparato cardio-respiratorio (quindi cuore e polmoni), come ad esempio:

• Camminata veloce
• Corsetta
• Biking (andare in bici)
• Rowing (canoa)
• Nuotare
• Hiking
• Danza

Cosa significa allenarsi in Zona 2

Per definire cosa intendiamo quando parliamo di allenamento in zona 2, dobbiamo fare un passettino indietro, e introdurre le fasce di intensità cardiaca.

In fisiologia dell’esercizio fisico, generalmente, vengono definite cinque zone (chiamate anche intervalli), che sono dettate dalla nostra frequenza cardiaca.

Quindi, molto semplicemente, passiamo dalla zona 1 alla zona 5 in base alla percentuale della nostra frequenza cardiaca rispetto alla FC max (frequenza cardiaca massima).

• Zona 1: è la più bassa dove siamo intorno al 50% della FC max
• Zona 2: la frequenza cardiaca si aggira tra il 60 e il 70% della FC max
• Zona 3: sforzi moderati tra il 70 e 80% della FC max
• Zona 4: siamo tra l’80 e il 90% della FC max
• Zona 5: è la piu alta, quella in cui superiamo il 90% della fc

Cosa succede in queste diverse zone di frequenza cardiaca?

Beh, una delle differenze principali è che il tuo corpo utilizza diverse fonti di carburante per creare energia per le tue cellule, in base alla zona in cui si trova. 

Ad esempio: a frequenze cardiache più basse (Zone 1 e 2), il tuo corpo utilizza principalmente il grasso come fonte di carburante per i tuoi muscoli. 

D’altronde, bruciare i grassi (sarebbe più corretto dire “ossidare”) è anche più efficiente dal punto di vista energetico, rispetto all’utilizzo del glucosio; questo, insieme alle dimensioni delle nostre riserve di grasso, è parte del motivo per cui possiamo eseguire l’esercizio in zona 2 per così tanto tempo. 

Invece, man mano che la frequenza cardiaca sale (zone 3, 4 e 5), anche la frequenza respiratoria aumenta, e il nostro corpo inizia a prediligere come fonte energetica il glicogeno (ovvero il glucosio immagazzinato).

Vediamo più nel dettaglio i benefici principali dell’allenamento in zona 2.

I benefici della Zona 2

Come abbiamo già accennato, i benefici che possiamo ottenere dall’allenamento in zona 2 sono tantissimi.

Qui di seguito voglio elencarti i 5 che a mio avviso sono i più importanti per la nostra salute e per le nostre performance.

Vediamoli.

1) Aumento del numero e dell’efficienza dei mitocondri 

Come con altri tipi di esercizio, quando fai esercizio in Zona 2, la quantità e la funzionalità dei nostri mitocondri aumentano. 

In altre parole aumentiamo sia il numero dei mitocondri all’interno delle nostre cellule (biogenesi mitocndriale) sia l’efficienza di ciascuno di essi nel produrre energia.

Devi sapere infatti che i mitocondri sono le nostre centrali energetiche. Sono degli organelli presenti all’interno delle nostre cellule che sono in grado di utilizzare le molecole che costituiscono gli alimenti per produrre energia, sotto forma di ATP (adenosina-tri-fosfato).

Avere più mitocondri significa essere in grado di utilizzare maggiormente glucosio e grassi per produrre maggiori quantità di energia, e quindi ATP.

La biogenesi mitocondriale, la creazione di più mitocondri, è stato visto negli studi essere legato alla quantità di allenamento totale che facciamo.

E poiché l’allenamento della Zona 2 è più sostenibile di altre tipologie di esercizio più intense, siamo in grado di farne di più, e per più tempo, e quindi costruire maggiori quantità di mitocondri.

D’altra parte invece, avere una maggiore efficienza mitocondriale, significa principalmente auentare la capacità dei nostri mitocondri di fare due cose:

• Da una parte renderli piu efficienti nel smaltire l’accumulo di radicali liberi (responsabili dello stress ossidativo), attraverso un processo chiamato mitofagia.
• E in secondo luogo significa avere una maggiore capacità da parte dei mitocondri di produrre energia a partire dai grassi, piuttosto che dal glucosio.

E qui ci ricolleghiamo direttamente al secondo beneficio, che è appunto quello della flessibiltà metabolica.

2) Migliora la flessibilità metabolica 

Per flessiblità metabolica intendiamo la capacità del nostro corpo di switchare dall’utilizzo di un substrato energetico come gli zuccheri (glucosio) ad un altro substrato come i grassi. 

E l’allenamento in zona 2 migliora proprio la capacità dei nostri mitocondri di ossidare i grassi come fonte di energia.

Infatti quando ci alleniamo in zona 2 utilizziamo le fibre di tipo 1, ovvero le fibre lente, quelle che possono sopportare sforzi di lunga durata. E queste fibre di tipo 1 ossidano proprio i grassi per produrre energia. 

La cosa affascinante di allenare le fibre di tipo 1 tramite la zona 2, è che diventiamo anche più bravi nel fare altri tipi di attività come ad esempio l’alta intensità.

Infatti chi ha una maggiore capacità di utilizzare grassi, ritarda l’accumulo di lattato nelle fibre di tipo 2 (fibre veloci), che sappiamo essere il fattore che fa ridurre o cessare la nostra performance.

In altre parole, quando ci alleniamo ad alta intensità, man mano che l’intensità aumenta, per produrre energia i nostri mitocondri rilasciando nell’ambiente cellulare enormi quantità di ioni idrogeno che tendono ad acidifcare l’ambiente cellulare.

A questo punto, interviene il lattato (acido lattico) che ha lo scopo di rimuovere questi ioni idrogneo per ritornare ad un ambiente neutro.

Quindi in realtà non è l’acido lattico il responsabile dell’affatticamente muscolare, ma gli ioni idrogeno. Il lattato è piuttsoto un meccanismo di difesa.

Ecco, quando alleniamo la zona 2 diventiamo sempre più bravi a ritardare l’accumulo del lattato nelle fibre veloci di tipo 2, quelle che usaimo per fare gli sprint ad esempio, proprio perchè diventiamo più bravi ad utilizzare i grassi anzi che il glucosio.

Infatti è proprio l’utilizzo del glucosio come substrato energetico a promuovere un maggior accumulo di ioni idrogeno.

Generalmente infatti quando superiamo circa il 65% della VO2max (massimo consumo di ossigeno) c’è un punto definito “crossover”, dove passiamo dall’utilizzo di grassi a quello di glucosio.

Mentre più alleniamo la zona 2, più diventiamo bravi a spostare questo punto di crossover sempre più in là. Infatti gli atleti d’elite possono arrivare anhce all’80/90% della propria VO2max funzionando a grassi.

In termini pratici questo significa che diventiamo molto piu bravi a svolgere esercizi anche molto intensi funzionando a grassi (laddove magari altre persone utilizzerebbero glucosio).

Questo è un vantaggio competitivo enorme, perchè le riserve di grassi sono praticamente infinite nel nostro corpo (circa 40000 kcal nel nostro corpo) mentre quello di glucosio sono limitate a circa 2000 kcal tra fegato e muscoli.

3) Migliora l’efficienza cardio-vascolare 

Devi sapere che il nostro cuore è anch’esso un muscolo e al pari degli altri muscoli presenti nel nostro corpo, può essere allenato.

Bene, l’allenamento in zona 2 è la tipologia di esericzio più efficace per allenaere il nostro cuore, e piu in generale l’apparato cardio-respiratorio.

Per capire meglio in che modo la zona 2 allena il nostro cuore, dobbiamo fare un passettino indietro, e parlare del Cardiac Output (CO) anche detto in italiano Gittata Cardiaca.

Quando ci alleniamo, o dobbiamo fronteggiare una qualsiasi sfida, o semplicemente uno stressor, la richiesta di ossigeno dei nostri tessuti aumenta, perché hanno bisogno di performare al meglio (per garantire un’adeguata perfusione tissutale).

E per rispondere a questa necessità il nostro cuore si adatta di conseguenza modificando appunto il CO. 

Il CO (cardiac output, o gittata cardiaca) rappresenta il prodotto tra la Frequenza Cardiaca (FC) e lo Stroke Volume (SV). Ovvero, il prodotto tra il numero di battiti che avvengono in un minuto, e il volume di sangue pompato in circolo ad ogni battito. Viene misurata in Litri per minuto.

Bene, ora, la cosa interessante è che con l’allenamento in zona 2, le camere del nostro cuore diventano più grandi e anche lo spessore del ventricolo sinistro aumenta in proporzione. Ciò vuol dire che il nostro cuore potrà contenere più sangue e avrà più muscolo per contrarsi e pompare il sangue in circolo.

Questo significa che il nostro cuore diventa sempre più bravo ed efficiente nell’ossigenare i tessuti, perché abbiamo migliorato per l’appunto la nostra Gittata Cardiaca (CO).

E, in termini pratici, questo vuol dire che diventiamo sempre piu bravi a svolgere attività via via più intense, mantenendo stabile la nostra Frequenza Cardiaca, perchè la Gittata Cardiaca rimarrà stabile grazie ad un aumento dello Stroke Volume.

E sai in cosa si traduce questo? 

Si traduce in una Frequenza Cardiaca a riposo estremamente più bassa, e sappiamo che questo è un vantaggio enorme per la nostra salute e il nostro benessere.

Infatti quando la FC si riduce, si riducono gli stati ansiosi, fronteggiamo meglio lo stress, aumentiamo i livelli di HRV, siamo piu lucidi, e tendiamo a respirare più lentamente.

E poi, ovviamente, avere un cuore piu allenato e in salute significa ridurre drasticamente la probabilità di andare incontro a qualsiasi evento cardio-vascolare, che sappiamo essere una delle principali cause di morte nel mondo.

4) Migliora la sensibilità insulinica 

La sensibilità all’insulina descrive quanto bene il nostro corpo e le nostre cellule rispondono all’insulina. 

Quando mangiamo, principalmente carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue salgono al di sopra della linea di base e a questo punto il pancreas rilascia l’insulina, che ha il compito di trasportare il glucosio nelle cellule per produrre energia o immagazzinarlo. 

Il problema dei giorni nostri pero, è che abbiamo un alimentazione estremamente sbilanciata a favore degli zuccheri, speclaimente quelli raffnati, e questo contribuisce ad avere durante la gioranta dei picchi glicemici decisamente piu elevati, e quindi delle quantità di glucosio nel sangue sempre elevate.

Questo significa che il pancreas deve constantemente produrre piu insulina del dovuto per provare a fronteggiare questa situazione.

E tutto questo, quando viene protratto nel cronico, chiaramente porta le nostre cellule a diventare meno sensibili all’insulina, il che le rende meno capaci di assorbire il glucosio sotto la spinta, per l’appunto, dell’ormone insulina (prodotto dal pancreas). Di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue rimangono costantemente altri. 

Questo è quel fenomeno che viene chiamtao resistenza insulinica.

Una persona con bassa sensibilità all’insulina ha un aumento, principalmente, del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari, tra le altre condizioni.

Bene, la cosa interessante, è che quando ci alleniamo in zona 2, le nostre cellule aumentano il numero di un particolare tipo di recettore, chiamato il GLUT-4 che viene definito come un trasportatore di glucosio. In altre parole, più trasportatori GLUT-4 vengono distribuiti sulle membrane delle cellule per far entrare il glucosio. 

Per una data quantità di insulina, avere una quantità proporzionalmente maggiore di GLUT-4 sulle membrane cellulari, significa avere una maggiore capacità di smaltire il glucosio dal torrente ematico.

Quindi, questo si traduce in un miglioramento della nostra sensibilità insulinica.

Ora, in realtà tutte le forme di esercizio migliorano la sensibilità all’insulina a breve termine. Tuttavia, il vantaggio della zona 2 è che, come abbiamo detto prima, a differenza di altre tipologie di esercizio, siamo in grado di svolgerla per più tempo, e per periodi molto più lunghi.

E questi sono i motivi per cui anche solo camminare dopo un pasto, nella Zona 1 o 2, può essere un metodo così efficace per gestire i picchi di glucosio nel sangue, migliorare la sensibilità insulinica, e quindi la nostra salute generale.

5) Salute generale

L’ultimo beneficio, ma non per importanza, è quello di un miglioramento della nostra salute generale.

Quindi, chiaramente fare allenamento in zona 2 va a migliorare tutta una serie di parametri legati alla nostra salute, come:

• La pressione arteriosa
• La probabilità di andare incontro ad un tumore di qualsiasi tipo 
• Migliora l’umore 
• Migliora le performance cognitive (capacità decisionali, creatività, lucidità mentale etc…)

Insomma, possiamo dire che l’allenamento in zona 2 è un vero e proprio toccasana per la nostra salute generale.

Chi dovrebbe fare allenamento in Zona 2?

Bene, ora che abbiamo visto i benefici dell’allenamento in zona 2, scendiamo un attimino più nel pratico e vediamo chi dovrebbe allenarsi in zona 2.

È un’attività che può svolgere chiunque, o possono farla solo i maratoneti? 

Beh… la risposta in realtà è molto semplice.

In primis abbiamo detto che quello in zona 2 è un tipo di allenamento che va a migliorare a 360 gradi la nostra salute generale. E quindi capisci che chiunque potenzialmente dovrebbe fare zona 2 per andare per migliorare la propria qualità di vita.

In secondo luogo, in realtà, chiunque faccia allenamenti che richiedono uno sforzo o un’attività superiore ad un minuto dovrebbe allenare la propria zona 2. 

Come abbiamo detto questo tipo di attività ha infatti un transfer diretto anche sulle altre zone di intensità, principalmente sulla zona 5 (alta intensità) dove andiamo ad utilizzare le fibre veloci, quelle di tipo 2.

Quindi se non stai facendo allenamento in zona 2 in questo momento, rimani ancora un attimo perché sto per darti tutti gli strumenti pratici per calcolarla e metterla in pratica all’interno delle tue routine. 

Come calcolare la frequenza cardiaca della Zona 2

Esistono vari modi, più o meno precisi, per calcolare la frequenza cardiaca corrispondente alla tua zona 2.

Il più affidabile è sicuramente un test da laboratorio, come il test della della soglia anaerobica, in cui si monitora la frequenza alla quale vi è un aumento significativo nella produzione di acido lattico, oppure un test da sforzo con monitoraggio della VO2max.

Ma visto che per la maggior parte di noi è sicuramente improbabile andare a misurare la zona 2 attraverso il test del lattato o della VO2max, teniamo le cose semplici e vediamo alcuni metodi molto più semplici ed accessibili.

Come abbiamo detto, la zona 2 si rifersice ad una particolare fascia di frequenza cardiaca corrispondente al 60-70% della tua FC massima (FCmax).

Quindi, ne consegue che se vogliamo sapere nello specifico se siamo in zona 2 possiamo affidarci appunto alla nostra Frequenza Cardiaca.

Qui ci vengono in aiuto due formule: una molto semplice, ma anche meno affidabile, e una un po’ più complicata ma decisamente più affidabile.

Vediamo la prima.

Formula di Tanaka

Visto che la zona 2 corrisponde alla fascia tra il 60 e il 70% della nostra FCmax, ne consegue che per calcolarla, ci basterebbe conoscere la nostra FCmax e calcolare il 60-70% di quel numero.

Come caloliamo allora la nostra FCmax? 

La formula “220- età” è troppo generica e poco precisa.

Piuttosto, c’è una formula molto più precisa per calcolarla che è questa:

FCmax = 206,9 - (0,67 x età)

Una volTa che conosciamo la FCmax potremo semplicmente calcolare il 60 e 70% di questo valore, e prendere qulla fascia come riferimento.

Per esempio, prendiamo un soggetto di 30 anni che vuole calcolare la sua zona 2 con questa formula:

FCmax = 206,9 - (0,67 x 30) = 187 bpm

FCsoglia1 = 187 x 0,6 = 112,2 bpm

FCsoglia2 = 187 x 0,7 = 130,9 bpm

Quindi, in questo caso, la fascia cardiaca da mantenere per rimanere in zona 2 è tra i 112,2 e i 130,9 bpm.

Possiamo monitorare, durante il nostro allenamento, a quale frequenza cardiaca ci troviamo, attraverso l’utilizzo di un qualsiasi wearables come la fascia cardiaca della polar, il braccialetto whoop, o un semplice smartwatch come Apple Watch, Fitbit, o qualsiasi altro.

Tuttavia anche questa formula, sebbene molto utile, non è la più precisa.

Formula di Karvonen

Abbiamo un’altra formula che può aiutarci a calcolare la nostra zona 2 con maggiore precisione, ma ci serve sapere anche la nostra FC a riposo (FCmin), cioè quella frequenza cardiaca corrispondente a quando siamo seduti sul divano da almeno 5 minuti, senza fare niente. 

Puoi misurare, ad esempio, la tua FCmin al mattino dopo il risveglio, sempre attraverso un wearables, o con un dispositivo di misurazione apposito.

Una volta che conosciamo sia la nostra FCmax che la nostra FCmin, possiamo utilizzare questa formula più precisa:

FCsoglia1 = FCmin + 0,6 x (FCmax - FCmin)

FCsoglia2 = FCmin + 0,7 x (FCmax - FCmin)

Ipotizziamo ora che il nostro soggetto abbia una FCmax di 187, e una FCmin di 60:

FCsoglia1 = 60 + 0,6 x (187 - 60) = 136,2

FCsoglia2 = 60 + 0,7 x (187 - 60) = 148,9

Come vedi i risultati si discostano abbastanza dalla formula precedente, che teneva in considerazione l’età del soggetto, senza però conoscere la sua FCmin.

Ma esiste un modo ancora più semplice e che non preveda l’utilizzo di strumentazioni, per trovare la zona 2?

Il Talk Test per calcolare la zona 2

Un test molto più semplice di tutte le formule che abbiamo visto, e che non richiede alcun tipo di misurazione o strumentazione è il Talk Test.

In italiano viene chiamato il “test della conversazione”, proprio perché si basa sulla capacità dell’individuo di mantenere una conversazione mentre svolge l’allenamento in zona 2.

Infatti, l’allenamento in zona 2, dovrebbe corrispondere ad un’intensità tale per cui, mentre lo svolgiamo, riusciamo ancora a mantenere una conversazione con qualcuno, seppur con difficoltà. La conversazione non deve essere nè troppo semplice, ne troppo difficile. Tipicamente si riescono a dire circa 10 parole prima di dover riprendere aria.

C’è anche un altro indicatore molto efficiente per capire se siamo in zona 2, che è la respirazione nasale.

Infatti, mentre svolgiamo esercizio in zona 2, dovremmo riuscire a performare respirando solo ed esclusivamente attraverso il naso.

Se rispettiamo questi due parametri, molto verosimilmente saremo abbastanza sicuri di essere all’interno della nostra zona 2.

Essendo però questi dei parametri altamente soggettivi, capisci che è anche il metodo meno affidabile tra tutti quelli citati. Tuttavia può essere un ottimo inizio per prendere confidenza con questa zona.

Come iniziare ad allenarsi in Zona 2

Ora che abbiamo ampiamente analizzato gli aspetti più tecnici e noiosi (ma assolutamente necessari) della zona 2, scendiamo ancora più nel pratico e vediamo come iniziare a muovere i primi passi in questa zona.

Nello specifico, ci serve sapere quale attività dovremo prediligere per fare allenamento in zona 2, e di quanta attività abbiamo bisogno.

Partiamo dalla scelta dell’attività.

Qual è la tipologia di allanamento più efficace per la zona 2?

Teoricamente, potremmo fare allenamento in zona 2 con qualsiasi tipo di attività.

Come abbiamo visto all’inizio di questo articolo, ci sono tante attività che ci consentono di rimanere ad una frequenza cardiaca bassa: la corsa, la camminata veloce, andare in bici, il rowing, nuotare, sciare, fare hiking etc…

Tuttavia questo, in termini pratici, non è proprio il massimo.

Certo, se siamo completamente dei principianti allora davvero prendiamo qualunque tipo di attività e muoviamoci a quelle intensità; sicuramente otterremo dei benefici.

Ma se vogliamo ottimizzare il nostro allenamento in zona 2, possiamo mettere in atto degli accorgimenti molto piu pratici e specifici.

Il pirmo è sicuramente quello di scegliere un attività poco tecnica, e molto semplice. Ad esempio, il rowing, lo sci, e altre tipologie di esercizio, richiedono anche una certa dose di coordinazione e capacità tecnico-esecutive. E questo nel lungo periodo può portare a rendere il gesto poco efficiente, aumentando anche la probabilità di infortuni, o comunque di non rendere l’allentamento efficiente.

L’ideale quindi, sarebbe scegliere delle attività molto semplici e sostenibili, come ad esempio fare “biking”, andare in bici.

Un gesto super semplice, che coinvolge i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, e che ci consente di sfruttare l’inerzia per proseguire a lungo nel tempo.

Inoltre, sempre se vogliamo ottimizzare al meglio, l’ideale sarebbe svolgere l’allenamento indoor, ovvero al chiuso, oppure in un luogo sicuro come una pista.

Infatti, come vedremo fra un attimo, per essere efficiente, l’allenamento in zona 2, deve essere continuativo e senza interruzioni. Andare in bici in città, ad esempio, aumenta la probabilità di doverci fermare e ripartire più volte, riducendo drasticamente l’efficienza dell’allenamento stesso.

Quanto tempo devo rimanere in zona 2?

Per rendere l’allenamento in zona 2 altamente efficiente, dovresti riuscire a sostenere almeno 20 minuti di sforzo costante nella zona 2, per almeno 2 sessioni a settimana. 

In realtà però, questa è solo la base da cui partire. I protocolli che ci fornisce la scienza, ci consigliano di portare la durata dell’allenamento in zona 2 ad almeno 45/60 minuti a sessione, per almeno 2 o 3 volte a settimana.

Attenzione però: queste tempestiche si riferiscono ad un allenamento continuativo. 

Infatti, lo svantaggio di fare sessioni molto brevi, come 20 minuti o meno, è che per arrivare alla frequenza cardiaca della Zona 2, ci vuole un po’ di tempo. Dobbiamo “scaldare i motori”.

Quindi, con una sessione troppo corta, rischiamo di rimanere nel range di frequenza cardiaca ideale solo per pochi minuti.

Il lavoro della Zona 2 deve essere abbastanza lungo da permettere al tuo corpo di dire: “sto lavorando da un po’ a questa intensità, ho bisogno di apportare alcune modifiche”.

Questo è anche il motivo per cui i 20 minuti minimi della Zona 2 dovrebbero essere continuativi, ovvero 20 minuti di fila.

Fermarsi per fare delle pause è altamente sconsigliato, perché rischiamo di uscire dalla zona 2, e scendere in zona 1.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto tutto quello che ti serve sapere sull’allenamento in zona 2.

Abbiamo visto i benefici sistemici della zona 2, abbiamo visto come calcolarla attraverso varie formule o il Talk Test, e abbiamo anche visto come iniziare nel pratico ad allenarti in zona 2.

Ora non ti resta che fare i tuoi calcoli, e mettere in pratica tutto quello che abbiamo visto.

Ti ricordo che se hai ancora dubbi o domande su questo tipo di attività, puoi tranquillamente lasciare un commento qui sotto, e ti risponderò il prima possibile.

Mentre, se vuoi ricevere una consulenza gratuita, e candidarti per il mio percorso di coaching one-to-one, puoi fare il tuo primo passo da qui.

Alla salute,

Rob 🙂