79%. Sai cos'è questa percentuale? Mi sono preso la briga di spulciare le intere cartelle cliniche dell'ultimo anno, e questa è esattamente la percentuale dei pazienti che mi ha riferito di non riuscire a carburare al mattino senza caffè.
Se stai leggendo, ci sono buone probabilità che anche tu sia uno di quelli che inizia la giornata con una bella tazza di caffè. Perché magari ti senti stanco al risveglio, o magari ti racconti ancora di farlo solo per gusto e per piacere.
In questo articolo ti svelo qualcosa di sorprendente: c'è un'alternativa naturale molto più efficace del caffè per sentirsi davvero più energici, sin da subito e soprattutto nel lungo termine. E no, non sto parlando di integratori o bevande miracolose, ma di qualcosa che il nostro corpo è progettato fisiologicamente per fare.
Quanto siamo stanchi.
Sentirsi stanchi e senza energie è un problema molto comune. A dirla tutta, a giudicare dalle ultime consulenze che faccio, è uno dei problemi più diffusi tra le persone. E anche uno dei meno compresi.
Pensa che uno studio condotto su quasi 29.000 lavoratori americani ha scoperto che circa il 38% di queste persone aveva sperimentato stanchezza nelle due settimane precedenti all'intervista. E la stanchezza non impatta solo la produttività della singola persona: costa alle aziende americane oltre 100 miliardi di dollari all'anno in perdita di efficienza sul lavoro. Non ho i dati sull'Italia, ma in proporzione posso scommettere che sia qualcosa di molto simile.
Questa sensazione di stanchezza e spossatezza può derivare da tanti fattori: stress mentale, malattie, cattiva alimentazione, abuso di alcol, mancanza di esercizio fisico e soprattutto mancanza di sonno.
Dormire poco e male non solo ti rende più stanco durante il giorno: rallenta anche il cervello, peggiora l'attenzione, riduce la memoria di lavoro. Ed è per questo che poi ci affidiamo alla nostra tazza di caffè per cercare di restare svegli, vigili, concentrati.
Se il problema di fondo è il sonno, il caffè è la cosa più logica e la più sbagliata da fare: nella guida su come dormire bene trovi da dove partire davvero.
E il caffè, soprattutto in Italia, è ormai ovunque: si stima che circa il 90% della popolazione consumi almeno una tazzina al giorno. Ma c'è un grande problema in tutto questo.
Cosa fa davvero la caffeina.
La caffeina è classificata tra gli stimolanti psicoattivi, quelle sostanze che ci rendono più vigili e più svegli tra virgolette. Ma quello che molti non sanno è che la caffeina non è una molecola energizzante di per sé.
È una molecola strutturalmente simile all'adenosina, la sostanza che nel cervello si accumula durante le ore di veglia e induce sonnolenza. Essendo simile, la caffeina si lega agli stessi recettori sulle membrane cellulari. E quello che fa, in realtà, è mascherare la sensazione di sonnolenza: impedisce all'adenosina di legarsi ai suoi recettori, e così non percepiamo la stanchezza.
È un po' come quella persona che ti ruba il parcheggio in una giornata storta: il posto è occupato, e non c'è niente da fare. Questa competizione tra caffeina e adenosina si chiama inibizione competitiva.
C'è anche un effetto indiretto: l'inibizione competitiva comporta un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina, che attivano il sistema nervoso simpatico. Aumenta il battito cardiaco, aumenta il flusso di sangue ai muscoli. Ecco perché effettivamente con il caffè ci possiamo sentire un po' più svegli.
Ma il problema è che la caffeina non risolve le cause per cui l'abbiamo assunta. Non riduce né migliora realmente la stanchezza: dopo averti dato una spinta temporanea, arriva il classico crash.
Il circolo vizioso del caffè.
E questo spesso porta a quello che viene definito il paradosso del caffè: ci svegliamo stanchi, assumiamo un caffè a colazione nel tentativo che ci svegli un pochino, poi uno a metà mattina, poi uno dopo pranzo. E il risultato è un inevitabile peggioramento della qualità del sonno.
La caffeina infatti interferisce con le fasi ristorative del sonno, e ha un'emivita di circa 5 ore. Questo significa che se prendo tre caffè, anche se sono tutti nella prima parte della giornata, io vado a dormire con in circolo l'equivalente di un'intera tazzina. Per cui dormiremo peggio, ci sveglieremo nuovamente stanchi, e avremo bisogno ancora del caffè per attivarci.
E alla lunga, per via dei meccanismi di adattamento dose-dipendenti, saremo portati a bere sempre più caffè, e a dormire sempre peggio. Un circolo vizioso senza fine.
Fino a che ora puoi bere caffè.
L'emivita di 5 ore è il numero che quasi nessuno tiene in conto. Significa che cinque ore dopo la tazzina ne hai ancora metà in circolo, dieci ore dopo un quarto. Qui sotto puoi vedere con quanta caffeina arrivi a letto.
Quanta caffeina ti porti a letto.
Dimmi quanti caffè bevi, a che ora prendi l'ultimo e a che ora vai a dormire. Ti dico quanta caffeina hai ancora in circolo quando ti metti sotto le coperte.
Il conto usa un'emivita media di 5 ore e circa 80 mg di caffeina per tazzina di espresso. Sono medie: la velocità con cui smaltisci la caffeina è in buona parte genetica e varia molto da persona a persona, e cambia con la gravidanza, alcuni farmaci e il fumo. Se dormi male nonostante il caffè sia lontano, il problema è da cercare altrove.
Se ti svegli stanco, il caffè è il sintomo.
La stanchezza al risveglio ha quasi sempre più di una causa: sonno, stress, movimento, alimentazione. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale pesa di più nel tuo caso, invece di farti tirare a indovinare.
Le scale contro la tazzina.
E allora come risolviamo questa condizione? Come interrompiamo il circolo vizioso? Qui arriva la parte interessante.
C'è uno studio pubblicato su Physiology & Behavior che ha fatto una cosa molto interessante. Ha preso tre gruppi di persone:
- al primo gruppo ha dato 50 mg di caffeina, quindi più o meno l'equivalente di una tazzina
- al secondo gruppo ha dato un placebo, una pastiglia finta
- al terzo gruppo, al posto della caffeina, ha fatto fare 10 minuti di stair walking: banalmente, salire le scale a intensità lieve o moderata
Indovina quale gruppo ha ottenuto i risultati migliori. Esatto: il gruppo che ha salito le scale. Lo studio conclude che una sessione di 10 minuti di camminata sulle scale a bassa o moderata intensità ha effetti energizzanti immediati superiori a quelli di una dose di caffeina standard da 50 mg.
E la parte che rende il dato interessante è chi c'era dentro: le persone prese in esame erano giovani studentesse universitarie cronicamente deprivate di sonno, che dormivano meno di sei ore e mezza a notte. Cioè esattamente la popolazione che in teoria avrebbe più bisogno di caffeina.
Perché il movimento vince.
Ma in che modo anche una dose così piccola di esercizio ha vantaggi maggiori rispetto al caffè?
La principale differenza è che l'esercizio fisico, a differenza della caffeina, produce adattamenti simili ma in maniera endogena: tramite una reale produzione di sostanze energizzanti, e non tramite una stimolazione indiretta come nel caso del caffè.
Tramite l'aumento della circolazione sanguigna, l'ossigenazione del cervello e la produzione di ormoni come endorfine, adrenalina e cortisolo, il movimento alza immediatamente i livelli di energia del corpo. E non è solo questo studio a confermarlo: è in accordo con un principio fondamentale della nostra fisiologia, ovvero che per produrre energia devi prima consumare energia.
Tante ricerche stanno andando in questa direzione, e dimostrano l'efficacia di brevi dosi di attività fisica sulla salute generale, sulla prontezza mentale, sulla motivazione e sul benessere.
Cosa fare domani mattina.
Chiaramente non dobbiamo necessariamente fare le scale come dei matti al mattino, anche se è un'ottima abitudine. In realtà basterebbe svegliarsi, aprire la porta di casa e salire e scendere due rampe di scale per un paio di volte. Nulla di più.
E possiamo estendere questo concetto a qualsiasi forma di movimento attivo:
- una semplice passeggiata di 5-10 minuti, magari con una lieve pendenza in salita
- qualche piegamento sulle gambe: un paio di serie da 10 squat
- insomma, qualsiasi cosa sia in grado di dare un segnale di reale risveglio al corpo
Ricordiamoci quindi che il caffè può essere un'abitudine piacevole, e peraltro è una sostanza che ha dalla sua numerosi benefici. Ma non è una fonte di energia primaria. Quindi viviamola così: una o due tazzine al giorno, preferibilmente entro la prima parte della giornata. Ma ricordiamoci sempre che il nostro corpo è progettato per generare energia attraverso il movimento.
Se vuoi sapere quanto conta il momento in cui ti muovi e ti esponi alla luce, ne parlo nell'articolo sui ritmi circadiani. E se il tuo problema è che stai troppo seduto tutto il giorno, la stessa logica dei dieci minuti vale anche lì: la trovi nell'articolo sulla sedentarietà.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Dieci minuti la mattina. Poi il resto della giornata.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra sonno, stress, movimento e alimentazione, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 2017;174:128-135.
- Ricci JA, Chee E, Lorandeau AL, Berger J. Fatigue in the U.S. workforce: prevalence and implications for lost productive work time. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 2007;49(1):1-10.
- Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's Disease, 2010;20(Suppl 1):S3-S15.
- Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 1999;51(1):83-133.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001.
- Loy BD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2013;1(4):223-242.