Voglio portarti dentro uno studio pazzesco, fatto da due centri di ricerca di altissimo livello: la Lund University in Svezia e la Harvard School of Public Health negli Stati Uniti. Hanno scoperto qualcosa che potrebbe cambiare il modo in cui pensi al sonno e, soprattutto, anche alla tua colazione.
Perché il punto non è il diabete. Il punto è che la glicemia decide quanta energia hai a metà mattina, quanto lucido sei nel pomeriggio e con quanta facilità metti su o perdi peso. E una delle leve che la muovono non passa dal piatto: passa dal cuscino.
Com'è fatto lo studio.
Pensa che in questo studio hanno monitorato 953 persone sane tra i 18 e i 65 anni, per 14 giorni consecutivi. Ogni partecipante indossava un sensore per la glicemia 24 ore su 24 e un dispositivo al polso per misurare la qualità del sonno.
Durante lo studio i partecipanti mangiavano pasti standardizzati: colazioni diverse, con percentuali variabili di carboidrati, grassi e proteine, decise dai ricercatori e non dalla persona. In totale sono finite sotto osservazione oltre 8.000 colazioni.
Ed è questo il dettaglio che rende lo studio interessante: avere il cibo sotto controllo ha permesso ai ricercatori di osservare cosa succede nello stesso individuo, a parità di cibo ingerito, quando dorme bene e quando dorme male. Non si confrontano persone diverse: si confronta la stessa persona con sé stessa.
Ripasso: cosa è la glicemia.
Ho già fatto un pezzo dedicato, in cui ho portato il mio esperimento di 28 giorni col sensore, ma per questo articolo facciamo un brevissimo ripasso.
La glicemia esprime la concentrazione di glucosio nel sangue: quanto zucchero sta circolando nel tuo torrente sanguigno nel momento della misurazione. Questo valore è variabile durante la giornata, ma in una persona sana viene tenuto più o meno stabile da un ormone prodotto dal pancreas, l'insulina.
L'insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule, per essere usato come energia o immagazzinato per un uso futuro. Puoi vedere il glucosio come un passeggero che sale sul taxi, e il taxi è l'insulina, che lo porta a destinazione dentro la cellula. Finché i taxi passano e le porte si aprono, la glicemia resta stabile.
Non è solo quello che mangi.
Quello che molti non sanno, e che ho visto anche su me stesso col sensore, è che la glicemia non è influenzata solo dagli zuccheri che ingeriamo. Contano anche altri fattori: lo stress, l'allenamento, e perfino il nostro riposo.
Anzi, sembra che la qualità del sonno sia proprio un fattore determinante. Ed è esattamente quello che questo studio ha messo alla prova, incrociando la qualità del sonno con il tipo di pasto ingerito. Sono venute fuori tre cose molto interessanti.
Le tre cose che hanno scoperto.
La prima: chi dormiva male, o andava a letto più tardi del solito, aveva una glicemia più alta il giorno dopo. A parità di colazione.
Da qui si evince una cosa importante. Se una singola notte sposta la risposta glicemica del mattino dopo, una scarsa qualità del sonno mantenuta nel cronico può portare a livelli medi di glicemia più elevati del dovuto. E questo può farci andare incontro a una serie di problemi a cascata: insulinoresistenza, fino ad arrivare al diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, una maggiore predisposizione ad alcuni tipi di tumore e tanto altro.
Il secondo punto: la qualità del sonno conta più della durata. Dormire male ha avuto effetti negativi anche quando la durata non cambiava più di tanto.
L'indicatore che ha pesato di più nello studio si chiama efficienza del sonno: la quota del tempo passato a letto che hai effettivamente dormito. Chi la aveva più bassa mostrava risposte glicemiche più alte. Insieme all'efficienza ha contato anche l'orario: andare a letto più tardi del proprio solito peggiorava la risposta della mattina dopo.
Motivo per cui ad oggi gran parte della letteratura è d'accordo sul fatto che la qualità sia importante almeno quanto la quantità del sonno. Non è che le ore non contino: è che il totale di ore, da solo, è un indicatore grossolano. Otto ore frammentate valgono meno di sette continue.
Il mito delle otto ore.
Tra l'altro il classico mito delle 8 ore di sonno è stato ridimensionato più volte. Le linee guida per l'adulto parlano di una fascia dalle 7 alle 9 ore, e per buona parte delle persone la zona utile sta intorno alle 7 o 7 ore e mezza, che corrisponde a circa cinque cicli completi di sonno. Otto non è una soglia da centrare: è una media dentro un intervallo.
In estate, tra l'altro, tendiamo perfino a ridurre un po' questa quantità in modo spontaneo. E gli studi sulle popolazioni pre-industriali, quelle che vivono ancora come cacciatori raccoglitori, ci raccontano una cosa curiosa: dormono tra le 5 ore e 45 e le 7 ore, quindi meno di quanto immagineremmo, e allo stesso tempo soffrono molto meno di insonnia di noi. Non sono sottoposte alla stessa quantità di stress, di infiammazione cronica e di stimoli notturni, a partire dalla luce artificiale.
Se la tua zona debole è proprio quella, nella guida su come dormire bene ho messo in fila tutte le leve, e nell'articolo su cosa succede se dormi meno di 6 ore c'è il quadro completo delle conseguenze.
La colazione dopo una brutta notte.
La terza cosa che hanno scoperto è che, dopo una brutta nottata, anche il tipo di colazione che consumiamo fa la differenza. La combinazione fra sonno e composizione del pasto non è neutra: la stessa notte scarsa produce conseguenze diverse a seconda di cosa metti nel piatto la mattina dopo.
Il confronto più netto dello studio è questo: la risposta glicemica a un carico di zucchero puro, cioè 75 grammi di glucosio, era circa il doppio di quella a una colazione ricca di grassi. Tradotto: una colazione che non sia un colpo secco di zuccheri smorza il danno.
Nel pratico significa: assumere a colazione una buona porzione di proteine e di grassi sani, e lasciar perdere i dolci, il pane bianco con la marmellata, le fette biscottate, i biscotti classici e i succhi. Non perché siano veleno, ma perché in una mattina in cui il sistema è già meno efficiente, sono la scelta che gli chiede lo sforzo maggiore.
Il sonno è una leva. Ma è la tua?
Sonno, alimentazione, movimento e stress si muovono insieme, e in ogni persona una di queste pesa più delle altre. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice da dove ti conviene partire, così non lavori sulla leva sbagliata.
"Ma io non ho il diabete."
Magari stai pensando questo: perché dovrei preoccuparmi così tanto? Beh, perché il controllo della glicemia è uno dei pilastri della salute metabolica: serve per avere livelli di energia stabili durante la giornata, per la gestione del peso e per le prestazioni mentali.
E qui la correlazione che è venuta fuori dallo studio è molto chiara: la qualità del tuo sonno influenza la tua risposta glicemica anche da sano. Ti ricordo infatti che lo studio è stato fatto su soggetti sani, non su diabetici. E come dice uno degli autori, Paul Franks, anche una sola notte fuori dalla routine può avere un impatto rilevabile sulla glicemia.
Il punto quindi non è la paura di una diagnosi. È che stai già pagando un prezzo, oggi, in energia e lucidità, e non lo colleghi al sonno perché lo attribuisci alla colazione o al caffè.
Cosa farei io, da domani.
Quindi cosa possiamo imparare da tutto questo? La prima cosa è mettere il sonno nella lista delle priorità per la salute, esattamente come alimentazione e movimento. Non come il posto in cui tagliare quando la giornata non basta.
- Evita di cenare tardi e di stare davanti agli schermi fino a un attimo prima di dormire: sono le due cose che tolgono efficienza al sonno più facilmente
- Mantieni una routine regolare, weekend compreso. Lo studio ha visto che spostare in avanti l'orario rispetto al proprio solito peggiora la mattina dopo, e il weekend è esattamente il momento in cui lo spostiamo
- Se hai dormito male, cambia la colazione: proteine e grassi sani, e salta i dolci, il pane bianco e le fette biscottate. È l'aggiustamento più semplice che puoi fare in una mattina già compromessa
- Non recuperare col caffè a stomaco vuoto appena sveglio: ne ho parlato nel pezzo su quando bere il caffè
- Cammina, anche solo venti minuti alla luce naturale del mattino: sistema i ritmi circadiani per la notte dopo e abbassa la glicemia del giorno
Gli autori dello studio suggeriscono anche che un giorno potremo ricavare raccomandazioni personalizzate sul sonno, sulla base della genetica e del metabolismo di ciascuno. Ma finché quel giorno non arriva, le basi restano più valide che mai. E le basi sono noiose: orari regolari, buio, cena non tardiva, movimento.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Una notte alla volta. Partendo dal punto giusto.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra sonno, alimentazione, stress e movimento, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Reutrakul S, Mokhlesi B. Obstructive sleep apnea and diabetes: a state of the art review. Chest, 2017;152(5):1070-1086.