Gli effetti negativi di un sonno scarso sono una marea, e non basterebbe un articolo per elencarli tutti. Ma voglio parlarti dei più significativi, quelli sui sistemi che contano davvero: il cervello, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, i tuoi geni, e infine il corpo.
Partiamo da un punto fermo: la qualità del sonno si valuta in base a quanto tempo passiamo nelle fasi ristorative, cioè il sonno profondo e la fase REM, dove avviene soprattutto il recupero mentale. Se per qualsiasi motivo dormiamo poco, o dormiamo male, e in quelle fasi non ci stiamo abbastanza, cominciano i problemi.
Il cervello.
Durante il sonno avvengono i meccanismi di recupero mentale, ma avvengono anche quelli di consolidamento della memoria, che sono tra i più importanti e che si svolgono nel sonno profondo e nella fase REM.
Se passiamo poco tempo in quelle fasi è facile capire cosa accade: problemi di apprendimento, di problem solving, di lucidità. Quella costante sensazione di confusione e annebbiamento mentale che tanti si portano dietro tutto il giorno.
Prendiamo due gruppi di persone. Il primo dorme le canoniche otto ore, al secondo dimezziamo il sonno. Poi diamo a tutti un compito impegnativo dal punto di vista mentale. Quello che si vede è un deficit delle funzioni legate alla memoria intorno al 40%. E parliamo di una sola notte.
È un numero enorme, e ci fa capire quanto sia importante il sonno. Ora immagina cosa può succedere alle tue capacità cognitive se dormi poco e male cronicamente, per anni. Non è un caso che il sonno sia una delle leve più forti anche sul rischio di declino cognitivo: ne parlo nell'articolo sulla prevenzione dell'Alzheimer.
Il cuore.
Sul sistema cardiovascolare le cose non cambiano molto: quando perdiamo ore di sonno, o la sua qualità è scarsa, aumenta l'incidenza di eventi cardiovascolari come infarti e ictus.
C'è un dato che trovo bellissimo, nel senso di impressionante. Prendiamo il cambio dell'ora, il passaggio all'ora legale, quando tutti insieme perdiamo un'ora di sonno. Uno studio ha monitorato esattamente quella giornata su un campione enorme di persone: nei giorni successivi gli attacchi cardiaci aumentano di circa il 24%. E nella stessa finestra si registrano più incidenti stradali e più incidenti sul lavoro. Tutto per una singola ora di sonno persa, tutti insieme.
Lo stesso fenomeno lo vediamo ogni settimana. Statisticamente il lunedì è il giorno con il maggior numero di attacchi cardiaci. Perché nel weekend si fa tardi, e il lunedì si sperimenta quello che viene chiamato jetlag sociale: la perdita di sonno accumulata perché usciamo, andiamo a letto tardi, viviamo. Poi si somma allo stress del rientro al lavoro, ma il pezzo di sonno c'è.
E c'è un altro dato che riguarda l'orario, non solo la durata: andare a dormire dopo la mezzanotte, a prescindere dal proprio cronotipo, è associato a un aumento di circa il 25% della probabilità di problemi cardiovascolari rispetto a chi si addormenta verso le 22. Quindi anche se sei un cronotipo tardivo, un lupo, il conto arriva comunque.
Le difese immunitarie.
Non è un caso che chi fa i turni di notte sperimenti tante problematiche. Chi lavora nelle ore che dovrebbero essere di sonno sfasa completamente i ritmi circadiani, quelli che governano l'alternanza sonno-veglia e i flussi ormonali, e si ritrova con un sistema immunitario deficitario.
Il punto più duro è questo: lo IARC, l'agenzia dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per la ricerca sul cancro, ha classificato il lavoro a turni che comporta alterazione dei ritmi circadiani nel Gruppo 2A, cioè probabilmente cancerogeno per l'uomo. Non è un'opinione di un divulgatore: è una classificazione ufficiale.
Se torniamo ai nostri due gruppi, uno che dorme e uno privato del sonno, quello che si vede è un cambiamento nell'attività delle cellule che regolano l'immunità. Le cellule natural killer, quelle che tra le altre cose vigilano sulle cellule anomale, riducono la loro attività in modo drastico: in uno studio classico, dopo una sola notte di sonno ridotto, la loro attività era scesa di circa il 70%.
Le difese, semplicemente, smettono di fare bene il loro lavoro. Se ti interessa il quadro completo di cosa le sostiene, l'ho messo nell'articolo sui 6 pilastri del sistema immunitario.
I tuoi geni.
Qui arriviamo alla parte che trovo più affascinante. Si parla di epigenetica: come lo stile di vita influenza l'espressione dei nostri geni, cioè quali geni vengono accesi e quali spenti. E il sonno è dannatamente potente nel farlo.
Quando dormiamo poco, negli studi che hanno misurato l'attività dei geni nel sangue si vede uno spostamento preciso: si abbassano i geni legati alla riparazione e alla risposta immunitaria, e si alzano quelli legati all'infiammazione e allo stress.
Sono gli stessi geni che concorrono al terreno di tante patologie: eventi cardiovascolari, deficit immunitari, declino cognitivo, problemi metabolici. Non è che il sonno "causa" quelle malattie, ma sposta l'ambiente in cui il tuo corpo decide cosa accendere. E lo fa in poche notti.
Se vuoi vedere l'altra faccia della stessa medaglia, cioè cosa spegne l'infiammazione invece di accenderla, l'ho raccontata nelle 5 abitudini anti infiammatorie.
Dolore, infortuni e peso.
Passiamo all'aspetto fisico, che nel mio lavoro vedo ogni giorno.
Prima cosa: il dolore. Più dormi male, maggiore è la percezione del dolore. A parità di stimolo, tenderai a percepirne di più. Capisci quanto è importante per chi convive con un dolore cronico: dal banale mal di schiena, che poi così banale non è, ai problemi cervicali, fino a forme come la fibromialgia.
È un pezzo del puzzle che quasi nessuno considera quando cerca la causa del proprio dolore: la trovi insieme alle altre nell'articolo sulle componenti del dolore.
Seconda cosa: il rischio di infortuni. È monitorato da centinaia di studi: dormire poco predispone il corpo a farsi male. Diminuiscono le capacità attentive, l'equilibrio, la percezione del corpo nello spazio, e diventa molto più facile prendere una storta o un movimento sbagliato. Ne parlo nella guida sulla prevenzione degli infortuni.
Terza cosa: il peso. C'è una correlazione stretta tra le ore di sonno e il peso corporeo: man mano che le ore diminuiscono, il peso tende a salire. E il motivo è un cambio dell'assetto ormonale.
Un sonno di scarsa qualità è associato anche all'insorgenza dell'insulinoresistenza e del diabete di tipo 2, quindi a tutte quelle problematiche metaboliche che poi concorrono a generare sovrappeso. Ho raccontato cosa ho visto sulla mia glicemia nell'articolo sui 28 giorni con il sensore: la notte dopo una cena carica di zuccheri si vedeva a occhio nudo sul grafico.
Quindi se non stai dimagrendo, probabilmente dovresti dare un occhio a come stai dormendo prima che a cosa stai mangiando.
Ti ho fatto venire la strizza. Ora la parte utile.
Se ti sei riconosciuto in più di uno di questi punti, il passo successivo non è preoccuparsi: è capire da dove partire. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso.
Il tuo jetlag sociale.
Torniamo al lunedì. Il jetlag sociale si misura, ed è semplice: si confronta il punto medio del sonno nei giorni di lavoro con quello del weekend. Se la differenza è di due o tre ore, ogni fine settimana stai facendo un piccolo volo intercontinentale senza muoverti da casa.
Quanto vale il tuo lunedì.
Inserisci i tuoi orari nei giorni di lavoro e nel weekend. Ti dico il tuo jetlag sociale e quante ore di sonno accumuli di debito in una settimana.
Il jetlag sociale è la differenza tra il punto medio del sonno nel weekend e nei giorni di lavoro: è l'indice usato nella ricerca sui cronotipi. Il fabbisogno di 7 ore e mezza è un riferimento medio per un adulto: c'è chi sta bene con 7 e chi ha bisogno di 9, e nei bambini e negli adolescenti i valori sono più alti. Se dormi abbastanza ma ti svegli sempre stanco, il problema è la qualità e non la quantità, e vale una valutazione medica: il russamento forte con pause nel respiro va sempre indagato.
Cosa farei io, da domani.
Non voglio lasciarti solo con la strizza, perché la paura non ha mai cambiato un'abitudine. Le tre cose che secondo me pesano più di tutte, in ordine:
- Un orario di sveglia stabile, weekend compreso, con al massimo un'ora di scarto. È la leva che riduce direttamente il jetlag sociale, e costa zero.
- Chiudere prima di mezzanotte quando puoi. Non per moralismo: perché nei dati l'orario conta oltre alla durata.
- Recuperare, ma senza illudersi. Dormire di più nel weekend aiuta in parte, però il debito non si ripaga tutto: quello che si ripaga davvero è cambiare le notti in settimana.
Il resto, dalla luce alla temperatura della stanza alla caffeina, l'ho messo tutto nella guida su come dormire bene, insieme al calcolatore degli orari. E se il tuo problema è la mattina, non la notte, la guida sul caffè spiega perché la tazzina non è la soluzione che sembra.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il sonno non è tempo perso. È manutenzione.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra sonno, stress, movimento e alimentazione, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. PNAS, 2013;110(12):E1132-E1141.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850.
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