Se hai difficoltà ad addormentarti, o ti svegli spesso durante la notte, qualcuno ti avrà sicuramente detto di prendere un po' di melatonina. In questo articolo ti spiego come aumentare i tuoi livelli di melatonina in modo naturale, senza pillole, e soprattutto perché questa scelta è più intelligente della classica integrazione.
Cosa è la melatonina.
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, una piccolissima struttura dentro il cervello. Il suo ruolo principale, si dice, è segnalare al corpo che è ora di dormire. Ed è vero: quando inizia a calare la luce, è proprio l'assenza di luce, il buio, che stimola la produzione di questo ormone.
Se ci pensi, questo è già uno dei motivi principali per cui l'esposizione alle luci fredde alla sera può alterarne la produzione: va a interrompere il segnale dato dal buio della notte. Il corpo non riceve la notizia che la giornata è finita.
Non serve solo a dormire.
La melatonina viene definita un modulatore sistemico, cioè è coinvolta in numerosi processi. Oltre a regolare il ritmo sonno-veglia:
- è un potente antiossidante
- ha un ruolo come immunomodulatore, per esempio sulle cellule del sistema immunitario come i linfociti T e le natural killer
- ha un effetto neuroprotettivo
- ha effetti sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo e sull'umore
Viene studiata anche in ambito oncologico e ginecologico, per esempio nel tumore al seno e nella sindrome dell'ovaio policistico, per la sua interazione con il profilo ormonale. Qui però siamo su ricerca ancora in corso, non su terapie: sono ipotesi di lavoro, e vanno lette per quello che sono.
Ed è esattamente qui che le persone cadono. Visto che la melatonina fa tutte queste cose, chi dorme male pensa di dover assumerla come integratore. A volte sono gli stessi professionisti a consigliarla. Ma dati alla mano, per il sonno rende molto meno di quanto si crede.
Perché l'integratore rende poco.
Ci sono tre problemi, e vale la pena guardarli uno per uno.
1. Non sai quanta ne stai prendendo
La melatonina è venduta come integratore, con un controllo sui dosaggi molto più leggero di quello di un farmaco. In un'analisi di prodotti in commercio il contenuto reale variava da circa un sesto a quasi cinque volte quello dichiarato in etichetta, e in alcuni campioni è stata trovata anche serotonina, che in un integratore da banco non dovrebbe esserci.
E c'è una seconda cosa: le dosi tipiche in commercio, da 1 a 5 milligrammi o più, sono molto superiori a quella che il corpo produce da solo in una notte. Non stai "reintegrando" quello che ti manca: stai facendo qualcosa di diverso.
2. Negli studi l'effetto è piccolo
Le meta-analisi che l'hanno confrontata con un placebo trovano un effetto reale ma modesto: circa sette minuti in meno per addormentarsi, e un miglioramento dell'efficienza del sonno intorno ai due punti percentuali.
Sette minuti non sono zero, e per chi ne passa quaranta a girarsi nel letto possono anche contare. Ma sono molto meno di quello che promette il modo in cui la melatonina viene raccontata, e sicuramente meno di quello che ottieni sistemando luce e orari.
3. Non è un sonnifero
Questo è il punto che cambia tutto: la melatonina non fa dormire. So che sembra strano, ma è così. La sua funzione è segnalare al corpo che è ora di rilassarsi, non indurre il sonno.
Agisce come lo starter di una gara: dà il via, ma poi non corre al posto tuo. A far partire davvero la corsa del sonno sono altre sostanze, come l'adenosina che si accumula durante la veglia (la stessa che il caffè va a bloccare, e ne parlo qui) e il GABA.
Prova ne è che, se li misuri, i livelli di melatonina iniziano a scendere subito dopo che ci siamo addormentati e sono già bassi nelle ore prima del risveglio. Non ti accompagna per tutta la notte: ti apre la porta.
Il timer di 14 ore.
E allora qual è la vera soluzione? Aiutare il corpo a produrre melatonina ogni sera da solo. Per farlo bisogna capire una cosa, che secondo me è il concetto più utile di tutto l'articolo.
Melatonina e cortisolo lavorano in opposizione: quando uno è alto l'altro è basso. Il cortisolo ha il suo picco al mattino, poco dopo il risveglio, e da lì scende lungo la giornata. La melatonina fa il percorso opposto e comincia a salire in serata.
La parte interessante è il ritardo tra i due. Dal momento della risalita mattutina del cortisolo è come se partisse un timer alla rovescia: circa 14-16 ore dopo, il corpo arriva alla salita della melatonina. Quindi l'ora in cui ti addormenterai stasera è già stata in parte decisa da quello che hai fatto stamattina.
Ecco perché se il picco di cortisolo arriva tardi, perché non ti esponi alla luce, non ti muovi, ti trascini giù dal letto e resti in ambienti chiusi, tutto il ritmo slitta in avanti: la sera non hai sonno, vai a letto tardi, e la mattina dopo ricominci ancora più in ritardo.
La luce, in due momenti.
La prima strategia è sfruttare la luce a nostro vantaggio, e ci sono due momenti chiave.
Al mattino: 5-10 minuti di luce naturale diretta, anche se è nuvoloso. Serve a far partire la macchina, cioè a sincronizzare il ritmo circadiano e ad anticipare quel timer di cui parlavamo.
Alla sera: ridurre le fonti di luce fredda, quelle di telefoni, TV, tablet e computer. Nella retina abbiamo cellule contenenti melanopsina, particolarmente sensibili a quello spettro, che comunicano all'orologio interno che è ancora giorno. Il risultato è che la produzione di melatonina viene rimandata, e l'addormentamento con lei.
C'è poi un terzo accorgimento che mi piace molto: esporsi alla luce calda del tramonto. Quella luce ambrata, per come ci siamo evoluti, è un indicatore biologico chiaro che la giornata sta finendo, e ci predispone allo stato di rilassamento. In pratica: verso sera abbassa le luci di casa e passa a lampade calde, invece di tenere accese le luci bianche da ufficio fino a mezzanotte.
La pillola è la scorciatoia. Il problema è a monte.
Se dormi male da mesi, prima di cercare cosa prendere vale la pena capire cosa lo sta causando. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso.
Il cibo giusto la sera.
La seconda strategia è alimentare, e il punto centrale è consumare più cibi ricchi di triptofano.
Il triptofano è un amminoacido essenziale, cioè che dobbiamo assumere col cibo, e nel cervello viene convertito in serotonina. Poi, quando cala la luce, la ghiandola pineale trasforma la serotonina in melatonina. È una catena: se manca il primo anello, gli altri due lavorano al minimo.
Le fonti di triptofano sono uova, tacchino, pollo, latticini, ma anche legumi e semi come soia, ceci, semi di zucca e noci, e persino il cioccolato fondente e le banane.
E c'è un dettaglio che fa la differenza: abbinarli a una fonte di carboidrati complessi. I carboidrati facilitano l'ingresso del triptofano nel cervello, perché riducono la competizione con gli altri amminoacidi al passaggio. Quindi non "proteine da sole la sera": proteine più carboidrato.
Terza leva, e chiude il cerchio con il timer: le attività del mattino. Movimento, una routine di allungamento, la doccia fredda. Tutto quello che ti attiva favorisce la risalita naturale del cortisolo, e più questa arriva presto, più presto arriverà la melatonina la sera. Il protocollo completo del mattino l'ho messo in questo articolo.
La tua finestra serale.
Mettiamo insieme le cose. Dimmi a che ora ti svegli di solito e a che ora vorresti addormentarti, e ti dico quando parte la tua melatonina e cosa fare nelle ore prima.
Quando parte la tua melatonina.
Il calcolo usa il ritardo di circa 14 ore dal risveglio. Ti dico l'orario in cui la produzione inizia a salire e la finestra in cui conviene abbassare le luci.
Il ritardo di 14 ore è una media usata in cronobiologia: nella realtà varia tra le persone, e il cronotipo lo sposta. Serve a darti un ordine di grandezza, non un orario clinico. Se dormi male da più di tre mesi, o se ti svegli stanco pur dormendo abbastanza, il passo giusto è una valutazione medica e non un integratore comprato online.
Quando l'integratore ha senso.
Non voglio farne una crociata: la melatonina è uno strumento prezioso, ma soprattutto quando è il tuo corpo a produrla. L'integrazione dovrebbe essere l'eccezione, non la regola.
Ed è utile in situazioni precise, dove il problema non è il sonno in sé ma l'orologio sfasato: il jet lag di chi viaggia spesso e deve adattarsi in fretta a un nuovo fuso, e il lavoro a turni notturni, dove la produzione naturale è compromessa dalle condizioni. In quei casi la melatonina fa esattamente il lavoro per cui è adatta: dare un segnale di orario, non un sedativo.
Per tutti gli altri, invece di cercare la pillola magica, lavora sulla luce, sull'alimentazione, sugli orari. Il tuo corpo sa già cosa fare: tu devi solo permetterglielo. Se continui a dargli gli ingredienti sbagliati, non riuscirà mai a farlo.
E se stai già prendendo melatonina o altro per dormire, non smettere per aver letto un articolo: se te l'ha data un medico, quella conversazione va fatta con lui.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il tuo corpo sa già cosa fare. Devi solo permetterglielo.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra sonno, stress, movimento e alimentazione, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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