Negli ultimi anni gli esercizi contro resistenza hanno assunto un ruolo particolarmente importante nel campo della prevenzione. E in particolare nella prevenzione degli infortuni.
Se hai letto l'articolo sullo stretching e la sua efficacia, sai già che l'allungamento non protegge dagli infortuni come ci è stato raccontato per decenni. Qui vediamo cosa funziona davvero, e i numeri sono più interessanti di quanto immagini.
Cosa si intende per prevenzione degli infortuni.
La prevenzione è l'insieme di azioni finalizzate a ridurre il rischio, ossia la probabilità, che si verifichino eventi non desiderati come un infortunio.
In molti ambiti si parla di prevenzione. Si sente spesso parlare di prevenzione sulle strade, per esempio, e quando se ne parla si discute di come ridurre il numero di incidenti con la consapevolezza che è impossibile ridurli del 100%: l'imprevisto esiste sempre.
Allo stesso modo, quando si parla di prevenire gli infortuni, non si può pensare di eliminarli. I rischi esistono sempre. L'unica cosa che si può fare è ridurli il più possibile.
Lo sport, e in particolare quello agonistico, è un'attività che porta in sé molti rischi. Questo perché ci obbliga a chiedere il massimo al nostro corpo e al nostro sistema di movimento: tutti i nostri apparati vengono portati all'esasperazione per raggiungere la prestazione voluta, e questo porta in automatico a un aumento del livello di rischio.
Per tornare al parallelismo con l'automobile: anche una Formula 1 è uno strumento esasperato per gareggiare, e infatti si rompe più facilmente delle nostre utilitarie.
Il ruolo della forza nella prevenzione.
Perché un aumento della forza muscolare può prevenire gli infortuni?
In termini generali, l'allenamento della forza influenza positivamente lo stato di benessere psicofisico di una persona, con una diminuzione significativa dello stress e del malumore e un incremento dell'autostima e della fiducia in sé stessi.
In termini preventivi, invece, è consigliato l'utilizzo di esercizi contro resistenza perché è stato dimostrato come un allenamento di questo tipo abbia numerosi benefici anche nella vita di tutti i giorni, non solo nello sport.
Se preferisci la versione video, qui ho messo tutto insieme:
Cosa ci dice la letteratura
Si è visto come l'allenamento della forza possa ridurre il mal di schiena, educando la persona a sollevare pesi quotidianamente. Inoltre si limitano le forze interne che agiscono a livello delle articolazioni e si riduce il rischio che insorgano patologie degenerative della colonna.
In particolare, in età adulta e anziana, migliorano le attività legate alla vita quotidiana e la deambulazione, e si riducono le probabilità di cadute e incidenti domestici.
Uno studio condotto in ambito UEFA ha mostrato che nel calcio, nell'arco di una stagione, una squadra professionistica di 25 giocatori va incontro mediamente a circa 50 infortuni, di cui 8 o 9 gravi, che causano l'assenza dell'atleta per più di 4 settimane.
Tra tutti i protocolli testati, l'allenamento contro resistenza è quello che ha registrato i risultati più incoraggianti. Nella meta-analisi di riferimento pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, l'allenamento della forza riduce gli infortuni a meno di un terzo: circa il 66% in meno.
Ed è un dato che non si riferisce esclusivamente alla popolazione adulta, ma anche e soprattutto a bambini e adolescenti.
Nei più giovani, però, rivestono un'importanza ulteriore l'utilizzo di carichi appropriati e attrezzatura adeguata, e una particolare supervisione da parte di istruttori qualificati, che si preoccupino di impostare la corretta tecnica di esecuzione.
Per aumentare le probabilità di non incorrere in un infortunio, nel rispetto dei principi di continuità e progressività del carico, si dovrebbero aumentare volume e intensità in modo graduale, e rispettare i corretti tempi di recupero tra le serie e tra le sessioni.
Si possono così evitare, per esempio, i traumi legati all'uso eccessivo della spalla negli sport con gesti sopra la testa, attraverso esercizi preventivi di stabilizzazione della cuffia dei rotatori. Oppure le lesioni del legamento crociato anteriore, quando l'allenamento della forza viene combinato con specifici esercizi pliometrici.
Possiamo dire, in sostanza, che la corretta somministrazione dei carichi di lavoro permette di creare le basi sulle quali si modula tutta la programmazione. E che la qualità dei risultati dipende dalla varietà degli stimoli proposti e dalla corretta applicazione degli esercizi contro resistenza.
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Equilibrio e propriocezione nella prevenzione.
Uno studio del 2016 condotto da Riva e colleghi ha dimostrato che l'instabilità della posizione su un arto singolo è un fattore di rischio per le lesioni degli arti inferiori. Pertanto lo sviluppo della propriocezione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.
Ma cos'è la propriocezione?
È definita come la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo e degli arti nello spazio, indipendentemente dalla vista, sia durante il mantenimento di posture statiche sia durante il movimento.
Per intenderci, è quella capacità che ci fa rimanere in equilibrio quando siamo su una sola gamba e a occhi chiusi.
Allo stesso modo, è quella capacità per cui a occhi chiusi riusciamo a stabilire la posizione della nostra mano nello spazio: sappiamo dire se è sopra la testa, se è lungo il fianco, o se è a metà strada.
Il fattore chiave: sei anni di dati.
L'indagine di Riva ha seguito per 6 anni una squadra di basket professionistica, integrando un'attività propriocettiva sistematica nella routine di allenamento.
Lo scopo era valutare l'efficacia dei programmi di allenamento propriocettivo basati su instabilità quantificabile, per ridurre distorsioni di caviglia, distorsioni di ginocchio e lombalgia, attraverso lo sviluppo di un controllo propriocettivo raffinato e di lunga durata.
Al termine dei sei anni sono stati stimati i tassi di infortunio durante allenamenti e partite. Questi i risultati.
Questi risultati indicano che i miglioramenti nel controllo propriocettivo in posizione su un arto possono essere un fattore chiave per un'efficace riduzione delle distorsioni di caviglia, di ginocchio e della lombalgia.
E come dimostrato da altri studi presenti in letteratura, questo può essere applicato in maniera più generale a qualsiasi tipo di infortunio.
Come si allena la propriocezione.
Possiamo dire che l'allenamento della forza e la stimolazione propriocettiva siano di fondamentale importanza per la prevenzione degli infortuni in tutti coloro che praticano attività sportive, perché garantiscono:
- un miglior controllo dell'attività muscolare
- una maggiore stabilità articolare
- una maggiore resistenza ai microtraumi
- un maggior senso dell'equilibrio
- un controllo più fine del gesto tecnico
L'allenamento propriocettivo deve essere condotto attraverso esercizi di lunga durata, che producano stimoli continui e ripetuti. Questo perché si va ad agire su strutture neuro-motorie che hanno bisogno di numerosi stimoli per lungo tempo.
Serve poi una difficoltà progressiva: prima a occhi aperti, poi a occhi chiusi, in condizioni di maggiore e poi di minore equilibrio.
E l'utilizzo di attrezzi specifici: tavolette e superfici instabili per l'arto inferiore, oggetti di diversa forma, dimensione e peso per l'arto superiore.
Se non hai attrezzatura, il punto di partenza è banale e gratuito: stare su una gamba. Prima con gli occhi aperti, poi chiusi, poi su un cuscino. Trenta secondi per lato, ogni giorno, sono un investimento che rende molto più di quello che sembra.
In conclusione.
La prevenzione degli infortuni non si fa allungando i muscoli prima di partire. Si fa costruendo margine: muscoli più forti, articolazioni più controllate, carichi somministrati con gradualità, recupero rispettato.
Non azzererai i rischi, e nessuno può prometterlo. Ma puoi ridurli molto, e i numeri di questo articolo lo dicono meglio di me.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Costruire margine parte da dove sei.
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(24):1557-1563.
- Riva D, Bianchi R, Rocca F, Mamo C. Proprioceptive training and injury prevention in a professional men's basketball team: a six-year prospective study. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(2):461-475.
- Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 2011;45(7):553-558.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJR, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(5 Suppl):S60-S79.